في الجزء الأول من هذا المقال، تكلمنا عن التعرف على العلامات الأولى للحمل، وفي هذا المقال نتكلم عن الغذاء والصحة العامة أثناء الحمل
المكملات الغذائية اللازمة أثناء الحمل
- في الشهور الثلاثة الأولى تناولي حمض الفوليك كمكمّل غذائي حيث يعتبر حمض الفوليك مكملا غذائيا ضروريا جداً لتجنب الشقّ الشوكي (Cerebral anomalies) وعيوب خلقية أخرى تصيب الأطراف العصبية خصوصاً لدى الأطفال. ويعدّ هذا المرض من الأمراض الوراثية الخطيرة، ويحدث في حال عدم اكتمال المجرى المحتوي على الجهاز العصبي المركزي، والذي قد يؤدي إلى العديد من الإعاقات الخطيرة. لذا تنصح أية سيدة لديها نيّة الحمل بتناول ما يعادل 400 مايكروغرام من حمض الفوليك يومياً وعلى مدى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ويمكنك أيضاً زيادة مقدار تناولك لحمض الفوليك من مصادر طبيعية في نظامك الغذائي اليومي، فهو متوفر في العديد من الأطعمة وخاصة الخضروات وحبوب الإفطار المدعّمة بالفيتامينات.
- من المكملات الغذائية ذات القيمة العالية في الشهور الثلاث الأولى أوميجا3 (Omega 3) ومضادات الأكسدة الأخرى كالسيلنيم (Selenium) والزنك (Zn) وهي مواد هامة أثبتت فعالية حمايتها للبويضة المخصبة وزرعها في بطانة الرحم بشكل سليم ووقايتها من مخاطر حدوث إجهاض متكرر.
- هناك مغذيات أخرى أساسية لصحتك وصحة طفلك بعد الشهور الثلاثة الأولى وحتى نهاية الحمل (الثلث الثاني والثالث من الحمل) من أهمها الحديد ، والمعروف أنجسم المرأة الحامل يحتاج إلى مزيد من الحديد أكثر من المعتاد لإنتاج جميع كرات الدم اللازمة لتوفير التغذية الضرورية الواصلة إلى المشيمة. ومن المصادر الطبيعية الجيدة للحديد الفواكه و الخضروات مثل القرنبيط والسبانخ والفراولة ، وكذلك الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
- ويكون الحديد أكثر سهولة في امتصاصه إذا تم تناوله جنبا إلى جنب مع فيتامين (ج) - إما على شكل ملحق أو في الحمضيات أو العصير. ويمكن للشاي والقهوة أن تؤثر سلبا على امتصاص الجسم للحديد، لذا فإنه من الأفضل شرب الشاي والقهوم قبل الأكل بنصف ساعة أو بعده بحوالي ساعتين.
- ويوصى في كثير من الأحيان أن تتناول جميع الحوامل مكملا غذائيا من الحديد يوميا بدءا من الأسبوع 20 من الحمل؛ حيث إنه يساعد كثيرا في مدى مقدرة الدم علي حمل الأوكسجين ويحذر من نقصه الذي يؤدي الى الأنيميا اتي تضر كثيرا بصحة الأم والجنين .
- وتتمثل أعراض انيميا نقص الحديد في الإحساس بالتعب السريع والشحوب وتزايد ضربات القلب وفي حالات الأنيميا الحادة قد تصل إلي ضيق شديد بالصدر والنقس والصداع الشديد.
- أما الكالسيوم فيمكنك تناوله في وجبات طعامك اليومية. وقد أظهرت الأبحاث أن لزيوت الأسماك تأثيرا إيجابيا على وزن الطفل عند الولادة، وعلى تطور الدماغ والأعصاب في المراحل الأخيرة من الحمل؛ فاحرصي على تاول الأسماك الغنية بالزيوت مثل الهامور أو الماكريل أو السلمون أو السردين مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وتستطيعين الحصول على هذه الزيوت كبدائل ومكمّلات غذائية (انتبهي إلى اختيار نوع خالٍ من فيتامين (أ) (Vitamin A) أو مادة الريتينول (Retinol).
[اقرأي أيضا : 15 طريقة لتزيدى كمية الكالسيوم فى وجباتك]
- تعد ال Multivitamins من المواد الضرورية أثناء الحمل فهي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات الهامة للأم والطفل في هذه المرحلة ومن أمثلة المنتجات الجيده في السوق أقراص ال (Materna) و (Totavit) والتي تستخدم طيلة فترة الحمل بدءا من الشهر الثالث.
- فيتامين (د) والحمل: إن فيتامين (د) (Vitamin D) ضروري جدا طوال فترة الحمل (9 شهور كاملة) وذلك لدوره الكبير في تكوين العظام والمساعدة على امتصاص العظام للكالسيوم والحماية من حدوث الإصابة بلين العظام أو ما يعرف بكساح الأطفال والجرعة الموصي بها لفيتامين (د) هي 400 وحدة يوميا.
الرياضة والحمل
إن اتباع نظام رياضي جيد يمنحك القوة التي تحتاجينها لتحمل الوزن الزائد خلال فترة الحمل ومقاومة التحديات الجسدية عند الولادة. كما يسهّل عليك مهمة استعادة رشاقتك بعد الوضع. بالإضافة إلى أن الرياضة تساعدك على رفع معنوياتك وتخلّصك من اكتئاب الحمل، فقد أثبتت دراسة حديثة أن الحفاظ على النشاط يزيد معدل السيروتونين (Serotonin)، وهو هرمون دماغي مرتبط بالمزاج. فإذا كنت معتادة على ممارسة رياضة معينة، فمن الأفضل لك المواظبة عليها ما دامت لا تسبب لك الإرهاق والتعب. ولتكن في أقل معدلاتها في أول 3 شهور من الحمل ثم تزيد بعد ذلك بالتدريج.
انتبهي إلى الرياضات التي تحمل خطر السقوط أو التعرض للصدمات واحذري منها. كما أن الرياضات الخفيفة مثل المشي والسباحة والأيروبيكس المائي واليوجا، هي أيضاً رياضات مفيدة.
الأدوية والعقاقير والحمل
إذا شعرت بأي توعك كالصداع أو ألم في أي مكان آخر بعيد عن الحمل تجنبي تماماً أية أدوية أو عقاقير يمكنك شراؤها مباشرة من المحلات أو الصيدليات. استشيري طبيبك أولاً إذا كنت بحاجة إلى علاج محدد. عليك أيضاً تجنب أية أطعمة تمّ حفظها بعيداً عن الثلاجة أو الأطعمة غير الطازجة. وبشكل عام يستحسن تجنب العقاقير والادوية في أول ثلاثة شهور من الحمل.
الكحول والكافيين والتدخين في الحمل
- مع أنه بفضل الله شيء غير مقبول في مجتمعنا ولكن بغاية المعرفة فاعلم أن استهلاك الكحوليات تصل سريعاً إلى الجنين عبر مجرى الدم والمشيمة. إن الأمهات الحوامل اللواتي يتناولن الكحول يعرضن أطفالهن لمتلازمة الطفل الكحولي (FAS) ويعاني المواليد المصابون بهذا المرض، من التخلف العقلي وتأخر النمو والمشاكل السلوكية والعيوب الخلقية في الوجه والقلب.
- يعد الشاي والقهوة والكولا من المنبهات الخفيفة. ويقرّ بعض الباحثين بأن الإكثار من تناول الكافيين يحتمل أن يؤدي إلى وضع مواليد منخفضي الوزن. إلا أن شرب أربعة فناجين من القهوة السريعة التحضير أو فنجانين من القهوة التركية أو العربية يومياً (ما يعادل ستة فناجين من الشاي أو ثماني زجاجات من الكولا) لن يضرّ بصحة طفلك. ومع ذلك ننصح بتناول القهوة من دون كافيين أو استبدالها بالشاي أو عصائر الفاكهة. يمكنك تناول كوب من المياه المعدنية مع قليل من الليمون كبديل منعش.
- أقلعي عن التدخين، فتزداد المخاطر لدى النساء الحوامل من فئة المدخنات، إذ يتعرضن أكثر من غيرهن لاحتمالات فقد الجنين، والولادة المبكرة، ووفاة المواليد. وقد أظهرت بعض الدراسات أن النساء اللواتي يدخنّ عشرين سيجارة أو أكثر يومياً خلال فترة الحمل يعرضن أطفالهن للتشوه والإصابة بالشق الحلقي، وللشيشة المضار ذاتها بل وربما أكثر. وبالرغم من أن الإقلاع التام عن التدخين قبل الحمل هو الحلّ الأمثل إلا أن أي تقليل في عدد السجائر المستهلكة يوميا،ً ينعكس إيجابياً على صحة الجنين ويقيه من مخاطر كثيرة. ولكي حرية الأختيار!
- إن التعب الذي قد تشعرين به خلال الثلثين الأول والأخير من الحمل، هو رسالة واضحة من جسمك تدعوك إلى التقاط الأنفاس وكأنه يقول لك "تمهّلي وعلى رِسلك".فيجب عليك دوما الحصول على قسط من الراحة. وبرغم أن القيلولة في منتصف النهار قد تبدو أحياناً رفاهية لا يمكنك التمتع بها، إلا أنها وبالتأكيد مفيدة لك ولجنينك. فإذا لم تتمكني من النوم وقت القيلولة فعلى الأقل ارفعي قدميك واسترخي لمدة نصف ساعة أو أكثر في أي وضع يريحك. وتعد أساليب الاسترخاء مثل اليوجا والتنفس العميق والتدليك، فعّالة في التخفيف من التوتر والمساعدة على النوم ليلاً.
زيادة الوزن المقبولة مع الحمل
إن اكتساب ما بين 7 و 16 كيلو غراماً تعتبر ملائمة أثناء الحمل إذا كان وزنك زائداً قبل الحمل، حاولي عدم إضافة الكثير من الكيلو غرامات واكتفي بأقل عدد مقبول منها. أما لو كان وزنك قبل الحمل أقل من المعدل المطلوب، فيمكنك مراكمة عدد أكبر من الكيلوغرامات. وتعدّ الزيادة المقبولة بالنسبة للحوامل بتوأم تلك التي تتراوح ما بين 16 و 22 كيلو غراماً.
وليسمن الطبيعي أبدا أن يتزايد الهوس حول وزنك خلال فترة الحمل، وقد توقف العديد من أطباء التوليد عن إجراء فحص وزن النساء خلال زيارتهن الأولى لأنها معلومات لا طائل منها في الكشف عن حدوث مشاكل مع الأم أو طفلها، وبالتأكيد فإن الحمل ليس وقتاً مناسباً لاتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن وغير أنه أيضا ليس وقتا للتحول إلى كائن شديد البدانة!
فإذا وجدت أن وزنك يزداد بسرعة أكثر من اللازم فعندئذ:
- راجعي طبيبك الخاص بك و قللي من الحلويات والأطعمة عالية الدسم.
- اختاري الأطعمة قليلة الدسم الخالية من الدهون، واستخدمي مقدارًا ضئيلاً جدًا من الزبد أو السمن النباتي (المارجرين)
- تناولي أنواعًا من الأطعمة تحتوي على سعرات حراراية قليلة وتجنبي تماما الأطعمة المقلية.
- اختاري الدجاج أو السمك أو لحم الديك الرومي المطهو في الفرن أو المشوي.
- أعراض الخطورة التي يجب أن تتنبه لها المرأة خلال الحمل
إن نزول الدم ولو نقطة واحدة هو أكثر ما قد يقلق المرأة طوال الحمل خاصة في بداية الحمل حيث أن الجنين لم يستقر بعد وإن أكثر حالات الإجهاض تحدث في الشهور الثلاث الأولى للحمل.
الوجع الدائم في البطن أو الظهر والمغص الغير محتمل من أهم علامات الخطورة التي تستوجب مراجعة الطبيب .
- نزول مياه دافقة من المهبل
- تورم بالقدمين والوجه مع أو بدون زغللة بالعينين والتي قد تكون من أهم أعراض تسمم الحمل
- حدوث انقباضات متتالية بالرحم بعيدا عن ميعاد الولادة الطبيعي (ولادة مبكرة أو إجهاض بحسب توقيت حدوثها)
- توقف حركة الجنين أو قلتها تستوجب سرعة مراجعة الطبيب لتجنب حدوث موت مفاجئ للجنين بداخل الرحم(intra utrine fetal death)
- الترجيع المستمر والسخونة العالية
كلها أمور تستدعي سرعة المشورة الطبية والعلاج الفوري لأسبابها
وأخيرا فإن الحمل هو رحلتك الشخصية ومركب أنت وحدك ربانها ليس إلا أنت وقرة عينيك ذلك الكائن الضعيف الذي لا يملك من أمره شيء فمصيره وصحته بل وحياته متعلقة بك فتمهلي وفكري جيدا إلى أي بر تريدين أن ترسو بك وبه؟
