أفضل تمارين للحامل في الشهر السادس

تمارين للحامل في الشهر السادس

رغم المعتقد السائد أن الحامل يجب ألا تبذل مجهودًا تمامًا، فإن ممارسة الرياضة من العادات الصحية التي يجب أن تحرص عليها كل حامل، خاصةً مع اقتراب الولادة، إذ تساعد التمارين على تسهيل الولادة الطبيعية، وتقلل من الشعور بالتعب والإجهاد وآلام أسفل الظهر، وجميعها من الأعراض الشائعة في فترة الحمل، كما تنشط الدورة الدموية، ما يساعد على زيادة تدفق الدم للجنين، بشرط أن تختاري تمارين مناسبة لشهر حملك، وتتجنبي المجهود الزائد. في هذا المقال، نقدم إليكِ تمارين للحامل في الشهر السادس مع الصور والخطوات لتمارسيها بالطريقة الصحيحة ودون مشكلات.

تمارين للحامل في الشهر السادس

في البداية، يجب ممارسة التمارين المناسبة لفترة الحمل، حتى لا تتعرضي أنتِ أو جنينكِ لأي مشكلات صحية، واحرصي على ارتداء ملابس قطنية مريحة في أثناء التمرين حتى يمكنكِ الحركة بسهولة، وراجعي طبيبك قبلها. في ما يلي أهم التمارين الرياضية المناسبة للحامل في شهرها السادس:

التمرين الأول:

تمارين للحامل في الشهر السادس - التمرين الأول

  • قفي مستوية مع فتح الساقين قليلًا، ثم استندي بإحدى ذراعيك على مقعد، وبالذراع الأخرى على أعلى الفخذ.
  • اثني ركبتيكِ للأمام مع النزول بالجسم لأقصى درجة ممكنة والإبقاء على الظهر مفرودًا، ثم افردي ساقيكِ مجددًا، وعودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين عشر مرات ببطء مع تنظيم التنفس.
  • يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والأرداف ويحسن التوازن.

التمرين الثاني:

تمارين للحامل في الشهر السادس - التمرين الثاني

  • استلقي على جانبك الأيمن، مع دعم الرأس بساعدكِ، ودعم البطن بوسادة صغيرة.
  • اثني ساقك اليمنى، بزاوية 45 درجة مع الإبقاء على ساقك اليسرى مستقيمة.
  • ارفعي الساق اليسرى ببطء قدر الإمكان، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين عشر مرات مع التبديل بين الجانبين.
  • يساعد هذا التمرين على تقويةعضلات الفخذين الداخلية والخارجية وشدها.

التمرين الثالث:

تمارين للحامل في الشهر السادس - التمرين الثالث

  • اجلسي على مقعد مع التأكد من فرد الظهر، وفرد الذراعين على جانبي الجسم.
  • احملي أوزانًا (نصف كيلو إلى كيلوجرام) في كل يد، ثم اثني مرفقيكِ لتُشكل ذراعاكِ زاوية قائمة مع جسمك.
  • ارفعي الأوزان إلى ارتفاع الكتفين مع الإبقاء على المرفقين مثنيين، ثم اخفضي ذراعيكِ على جانبي الجسم لتعودي إلى وضع البداية مجددًا، وكرري التمرين عشر مرات.
  • يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والكتفين.

التمرين الرابع:

تمارين للحامل في الشهر السادس - التمرين الرابع

  • استندي على ذراعك وركبتك اليمنى على حافة مقعد متين، مع فرد الظهر.
  • احملي وزنًا مناسبًا (كيلوجرام تقريبًا) ثم اثني مرفقك ليشكّل زاوية 90 درجة، وابقي على هذا الوضع خمس ثوانٍ، ثم افردي ذراعك، وكرري التمرين عشر مرات مع التبديل بين جانبي الجسم.
  • يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، والحفاظ على التوازن.

شاهدي بالفيديو: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

نصائح عند ممارسة التمارين في الشهر السادس

في البداية، ننصحكِ عزيزتي قبل ممارسة أي تمارين باستشارة طبيبك، للتأكد من أن وضعك الصحي ووضع الجنين مناسب، كما يجب وضع بعض النصائح في اعتبارك حتى يمكنكِ ممارسة التمارين بسهولة، وتجنب أي حركة خاطئة قد تؤثر فيكِ أو على الجنين، خاصةً أن الأوتار والمفاصل تكون ضعيفة في فتر الحمل، لذا اتبعي النصائح التالية عند ممارسة التمارين في الشهر السادس:

  • ارتدي ملابس مريحة، ويُفضل أن تكون فضفاضة، حتى لا تعيق تدفق الدم في أثناء ممارسة التمارين.
  • احرصي على ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة معتدلة حتى لا تؤثر في درجة حرارة جسمك.
  • ضعي زجاجة من الماء جانبك، وتناولي كمية وفيرة في أثناء التمرين، وعلى مدار اليوم لحمايتك من الجفاف.
  • ارتدي جوربًا قطنيًا أو حذاءً مناسبًا للتمارين لمنع الانزلاق عند تعرق القدمين، وللحفاظ على توازنك.
  • أدّي بعض تمارين التمدد في البداية للإحماء وتجنب حدوث شد عضلي.
  • لا تُجهدي نفسك في التمرين ولا تمارسي التمارين إذا كنتِ تشعرين بالإعياء.
  • تجنبي الوقوف فترات طويلة، خاصةً أنه في الشهر السادس يبدأ حجم البطن الازدياد ويزداد وزنك، ما قد يسبب احتباس الماء في القدمين مع الوقوف فترات طويلة.

اقرئي أيضًا: في الثلث الثاني من حملك.. تناولي هذه الأطعمة

قدمنا لكِ عزيزتي تمارين للحامل في  الشهر السادس، فمارسي الرياضة طوال فترة الحمل لتنشيط الدورة الدموية، وتجنب الشعور بالإجهاد، ولكن بعد استشارة طبيبك للاطمئنان على وضعك الصحي، وإذا كنتِ تشعرين بالقلق حيال ممارسة التمارين، فاكتفي بالمشي لمدة 15-30 دقيقة يوميًا، مع تجنب الخروج في الحر، وتناول كمية وفيرة من الماء لتجنب إصابتكِ بالجفاف.

الآن يمكنك متابعة حملك أسبوعًا بأسبوع مع تطبيق تسعة أشهر من "سوبرماما".

  • لأجهزة الأندرويد، حمليه الآن من google play
  • لأجهزة أبل - IOS، حمليه الآن من App Store
    المصادر:
    Pregnancy Exercises for Every Trimester
    Tips for Pregnancy Exercises

    عودة إلى الحمل

    سارة السعدني

    بقلم/

    سارة السعدني

    كاتبة حرة، أعشق الكتابة وأراها الطريقة المثالية لتحرير الأفكار، وأؤمن أن الكتابة والقراءة هما نافذتا الروح. أكتب في جميع الموضوعات خاصة ما يهم المرأة والأسرة. لدي طفلين أكتشف نفسي من جديد من خلال تربيتهما وأحاول أن أكون أمًا خارقة أي "سوبرماما" لهما.

    موضوعات أخرى
    supermama
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon