تمارين تساعدك على علاج انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة

تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة

الانزلاق الغضروفي مشكلة طبية واسعة الانتشار، وغالبًا ما تؤثر في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و50 عامًا، تبدأ الأعراض عادةً دون سبب واضح، أو قد تحدث عندما يرفع الشخص شيئًا ثقيلًا أو يلف أسفل الظهر، وهي حركات تضع ضغطًا إضافيًا على الفقرات، غالبًا ما تكون التمارين والعلاج الطبيعي جزءًا مهمًا من التعافي من الانزلاق الغضروفي، ممارسة الأنشطة والتمارين اللطيفة تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري وتقلل الضغط عليه، كما أنها تعزز المرونة في العمود الفقري وقد تساعد على تقليل خطر الانزلاق الغضروفي من التكرار، وقد يقترح الطبيب البدء ببطء، وتجنب بعض التمارين الشاقة، خلال هذا المقال ستتعرفين إلى بعض تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة.

تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة

يهدف العلاج الطبيعي إلى تقليل الألم، وزيادة الكفاءة، وتعليم العناية الذاتية لمنع تكرار الإصابة، بالنسبة إلى أولئك الذين يعانون من انزلاق القرص في الجزء السفلي من العمود الفقري، فإن تقوية العضلات يمكن أن تساعد بشكل أفضل على دعم القلب والظهر، جربي تمرين إطالة أوتار الركبة التالية للمساعدة على التعافي:

1. تمرين الإطالة جالسًا: التمدد اللطيف في أثناء الجلوس يساعد على طول أوتار العضلة:

  • اجلسي على كرسي مع وضع قدم واحدة على الأرض، والأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع وضع الكعب على الأرض.
  • افردي الظهر وانحني للأمام على الساق الممتدة، حتى يكون هناك امتداد على طول الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
  • ثبتي الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية.
  • بدلي الساقين، وكرري الأمر عدة مرات.

2. إطالة أوتار الركبة: للحصول على تمدد أعمق لأوتار الركبة، جربي ما يلي:

  • استلقي على بساط اليوجا، مع رفع إحدى ساقيك في الهواء.
  • لفي منشفة حول قدم الرجل في الهواء.
  • أمسكي المنشفة، وأسحبي الساق نحو الجسم.
  • استمري مدة 15 إلى 30 ثانية.
  • بدلي الساقين، وكرري الأمر عدة مرات.
في ما يلي بعض المصائح التي قد تساعدك خلال مرحلة التعافي من الانزلاق الغضروفي الفقرة الرابعة والخامسة.

نصائح لعلاج الانزلاق الغضروفي الفقرة الرابعة والخامسة

لتعزيز الشفاء ومنع إصابة الفقرة الرابعة والخامسة من التفاقم، تتضمن بعض النصائح تجنب:

  1. الانحناء المتكرر للعمود الفقري.
  2. حركات مفاجئة وسريعة، مثل القفز.
  3. التمرين القاسي ورفع الأوزان الثقيلة.
  4. الوزن الزائد.
  5. التدخين.

من المهم اتخاذ الوضع الصحيح في أثناء الوقوف والجلوس والمشي والاستلقاء ورفع الأشياء عن الأرض، للحفاظ على انحناء العمود الفقري الطبيعي وتقليل الضغوط عليه، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك ما يلي على التعافي:

  • العلاج بالحرارة والبرودة لتخفيف توتر العضلات وآلامها: يمكن أن يؤدي العلاج بالحرارة أو البرودة على أسفل الظهر إلى تخفيف توتر العضلات، الذي يكون موجودًا بشكل شائع مع الانزلاق الغضروفي القطني، تساعد الحرارة على تخفيف شد العضلات الذي يسبب التشنجات، ويزيد من تدفق الدم، ويحسن مرونة النسيج الضام، كما تقلل البرودة من درجة حرارة الأنسجة، ما ينتج عنه تأثير مُسكن ومضاد للالتهابات، وبالتالي تقليل الألم.
  • البقاء نشيطًا: يفرز النشاط البدني المعتدل الإندورفين الذي يمكن أن يحسن مزاجك بشكل طبيعي ويقلل من الشعور بالألم، فلذلك البقاء نشيطة يمكن أن يخفف الألم إذا كان لديكِ انزلاق غضروفي قطني، ويمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي القطني ممارسة الأنشطة، مثل المشي بالخارج أو على جهاز المشي أو ركوب الدراجات.
  • تساعد أوضاع نوم معينة في تخفيف آلام القرص الغضروفي: يمكن أن يتفاقم الألم الناتج عن انزلاق غضروفي أسفل الظهر في أثناء الليل، قد تجدين الراحة في النوم في وضع يخفف الضغط من العمود الفقري، تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
  1. استخدمي وسادة تحت ركبتيكِ، للمساعدة على تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
  2. استلقي على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيكِ، للحفاظ على استقامة العمود الفقري والوركين.
  3. جربي بعض الوسائد والأوضاع المختلفة، لمعرفة الأفضل بالنسبة إليكِ.

 تحدثي دائمًا إلى الطبيب قبل القيام بأي تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة، للتأكد من أنها لن تضر الظهر أو تسبب مزيدًا من الألم، يمكن للطبيب أن يوصي بأفضل التمارين لكل فرد حسب درجة إصابته، يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بانزلاق الفقرة الرابعة والخامسة القيام بأنشطة شاقة في أثناء التعافي، وتجنب جميع التمارين التي تسبب الألم أو الشعور أو تزيد الألم سوءًا، وتجنب تمارين أوتار الركبة عند الإصابة بعرق النسا.

لمعرفة مزيد من المقالات المتعلقة بالصحة اضغطي هنا.

المصادر:
herniated disc 4th and 5th lumbar
advice for l4 and l5 herniated disc treatment
exercise for herniated disc l4-l5

عودة إلى صحة وريجيم

لن تتوقعي ما يفعله الحليب بجسم طفلك
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon