بالصور: 5 وجبات لا تزيد عن 300 سعر حراري

عشاء 300 سعر حراري 1

الدجاج والبقدونس (298 سعر حراري)

المقادير:

• ملعقتان كبيرتان من البقدونس
• ملعقة كبيرة ريحان
• شريحتان صدور دجاج مخلية
• فلفل أسود
• ملح
• شرائح طماطم
•  

الطريقة:

1. جهزي الفرن عند درجة حرارة 350 درجة مئوية.
2. وزعي ملعقة من البقدونس وملعقة من الريحان على صينية الطبخ المستخدمة.
3. قسمي صدر الدجاج إلى جزئين متساويين، ووزعي فوقها 2 ملعقة بقدونس و2 ملعقة ريحان مع الفلفل الأسود والملح وشرائح الطماطم.
4. اتركيها لمدة 25 دقيقة حتى تنضج.

* بإمكانكِ إضافة نفس المكونات إلى الخبز ووضعه بجانب صدور الدجاج في الفرن.

عشاء 300 سعر حراري 2

المكرونة بالجبن (284 سعر حراري)

المقادير:

• ½ ملعقة صغيرة ريحان المجفف
• ½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• ¼ ملعقة ملح صغيرة
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ½ كوب جبن خالي الدسم
• ½ كوب جبن ريكوتا خالي الدسم
• 2 ملعقة بقدونس مقروم
• ملعقة طعام ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر.
• بصلة صغيرة مقطعة مكعبات.
• مرقة دجاج
• كوب من عصير الطماطم
•  

الطريقة:

1. اغلي وعاء كبير من الماء والملح يكفي لسلق كوبين من المكرونة.
2. ضعي زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار هادئة ثم أضيفي إليه البصل والثوم واستمرى في التقليب حتى يلين البصل.
3. خفضي درجة الحرارة ، ثم أضيفي للمكونات صلصة المكرونة واضيفي لها الريحان والزعتر والملح والفلفل واتركيها على النار مع التقليب من وقت لآخر لمدة 7 دقائق.
4. سخني الفرن عند درجة حرارة 350 درجة مئوية، واجمعي بين الجبن الريكوتا وأنواع الجبن المجهزة لديك
5. ضعي المكونات فوق الوعاء المجهز به المكرونة بعد نقلها لصينية فرن مناسبة لحجم المكونات واخلطي جميع المكونات ثم اتركيها في الفرن.
6. انقلي المكونات إلى طبق التقديم وقدميها ساخنة.

عشاء 300 سعر حراري 3

الدجاج والبيبروني (220 سعر حراري)

المقادير:

• قطعتان كبيرتان من صدور دجاج مخلية من الجلد
• ملح "حسب الرغبة"
• فلفل أسود
• مرقة دجاج
• 3 ملاعق معجون طماطم
• ملعقة صغيرة بهار إيطالي "يباع عند العطار"
• ½ ملعقة صغيرة ريحان
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
• 35 جرام لحم بيبروني (قطعتان متوسطتان الحجم) مقطع شرائح
•  ¼ كوب زيتون أسود مقطع

الطريقة:

1. ضعي الفراخ في صينية متوسطة الحجم وأضيفي لها الملح والفلفل
2. اخلطي في وعاء متوسط مرق الدجاج مع معجون الطماطم ورقائق الفلفل الأحمر والتوابل الإيطالية ثم افرغيها فوق الدجاج
3.  ضعي القليل من شرائح الزيتون المجهزة بعد دقائق من وضع المكونات في الفرن وأخرجي المكونات من الفرن بعد ملاحظة نضج الدجاج

عشاء 300 سعر حراري 4

سلاطة السالمون (189 سعر حراري)

المقادير:

• 2 كوب من سمك السلامون المقطع
• ملح  وفلفل أسود حسب الرغبة
• 3 فصوص ثوم مقطعة
• ½  كوب عصير أناناس
• ¼ كوب بصل مفروم
• ليمونة واحدة مقطعة شرائح
• ربع ملعقة روزماري
• ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
• حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة مكعبات
• كوب مقطع به مجموعة من الخضراوات والفواكه المفضلة لك (أفوكادو – أناناس – تفاح – خيار – خس – كرنب بنفسجي)

الطريقة:

1. جهزي الفرن عند 350 درجة مئوية، وضعي كمية مناسبة من السالمون داخل صينية وغطيه بالفلفل والملح والروزماري وعصير الليمون، ثم ضعي شرائح الليمون في الأعلى
2. اتركي الخليط في الفرن لمدة 15 دقيقة، وبعد أن تخرجيه ضعي عليه خليط من الفواكه المفضلة لك وعصير الأناناس وما تبقى لديك من المكونات السابقة وقدميه ساخنًا.

عشاء 300 سعر حراري 5

كرسبي السمك الفيليه (210 سعر حراري)







المقادير:

• بيضتان (بياض البيض فقط)
• كوب من البقسماط.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
• ¾ ملعقة صغيرة من البصل المفروم.
•  ¾ ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
• 4 قطع من السمك الفيليه.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ملعقة طعام شبت مفروم.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
• ليمونة واحدة

• الطريقة:

1. اغسلي السمك جيدا بالليمون والخل ثم اشطفيه بالماء، وقطعيه قطعًا عريضة حسب الرغبة.
2. ضعي البيض في وعاء.
3. اخلطي الفلفل الحلو والبقسماط والبصل والثوم في وعاء أو طبق صغير.
4. ضعي الفلفل الأسود والملح على قطع السمك وقلبيه جيدًا.
5. ضعي قطعة من السمك في البيض ثم اغمسيها في وعاء البقسماط، وكرري ذلك مع كل القطع المتبقية لديكِ.
6. ضعي السمك في صينية مناسبة للكمية واتركيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
7. اخلطي المايونيز مع الشبت وعصير الليمون، وضعيها على قطع السمك بعد إخراجه من الفرن.
8.