9 نصائح لإعداد أشهى أكلات رمضان بأقل سعرات حرارية

أكلات قليلة السعرات الحرارية

غالبًا ما تكون الموائد الرمضانية مليئة بأشهى الأطباق وبمكونات مختلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، التي تؤثر على صحة الإنسان في هذا الشهر.

تقدم لنا الدكتورة أماني طه، الحاصلة على ماجستير الباطنة العامة، ودبلومة التغذية العلاجية من كلية كامبريدج، ومديرة مركز Zerona Tanta للتغذية العلاجية، مجموعة من النصائح لإعداد أكلات قليلة السعرات الحرارية، على مائدة الإفطار والسحور في شهر رمضان.

نصائح لإعداد أكلات قليلة السعرات الحرارية

  1. استخدمي الدهون الحيوانية غير المهدرجة في الطهي، مثل: الزبدة، فهي أفضل من الزيوت النباتية المهدرجة الموجودة في السمن الصناعي، وأنواع الزيوت المختلفة.
  2. أفضل الزيوت التي يمكنك الطهي بها على الترتيب هي: زيت جوز الهند، ثم زيت الكانولا، ثم زيت الزيتون، ويليه زيت الصويا، وأخيرًا زيت عباد الشمس ثم زيت الذرة، ومع ذلك اطهي بكمية قليلة من الزيت، حيث تحتوي جميع الزيوت على نفس السعرات الحرارية الموجودة بالسمن، والاختلاف فقط أنها أقل في نسبة الكوليسترول وبالتالي هي أفضل لصحة الجسم.
  3. بعد تسوية الفول وتجهيزه للسحور، أضيفي ملعقة من الزيت الحار (زيت بذر الكتان)، نظرًا لفوائده العظيمة في المساعدة على الهضم وتقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
  4. المكرونة بالبشاميل من أشهر الأكلات في رمضان، ولتقليل السعرات الحرارية بها، استبدلي المكرونة البيضاء (المصنوعة من الدقيق الأبيض) بالمكرونة البنية (المصنوعة من دقيق القمح الكامل)، وأعدي البشاميل باستخدام حليب قليل الدسم، أو الشوربة خالية الدسم، مع تقليل كمية الدقيق في البشاميل.
  5. استخدمي منتجات دقيق القمح الكامل، بدلًا من منتجات الدقيق الأبيض.
  6. ابتعدي تمامًا عن القلي كطريقة للطهي، واطهي الطعام على البخار أو اسلقيه أو اشويه في الفرن بكمية قليلة من الزيوت.
  7. تناولي اللحوم البيضاء والأسماك، بكميات أكبر من اللحوم الحمراء المليئة بالكوليسترول.
  8. لا تخلطي بين أنواع مختلفة من الطعام في الوجبة الواحدة، حتى لا تتلبك المعدة وتحدث مشكلات في الهضم.
  9. استبدلي الحلويات الرمضانية بالفواكه الطازجة، وإن كان لا بُد، فيمكن أخذ قطعة من الحلويات يوميًا بحجم عقلتي الإصبع، بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات على الأقل

كيف تتناولين إفطارا وسحورا قليل السعرات الحرارية؟

نصائح لتناول إفطار رمضان

  1. ابدئي بتناول الكثير من السوائل مثل الماء أوالحليب أوعصائر الفاكهة الطبيعية الخالية من السكر والمواد الحافظة، لتعويض ما فقدتيه من سوائل خلال فترة الصيام.
  2. تناولي التمر والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والزبيب والقراصيا فهي رائعة لكسر صيامكِ،  وتوفر لجسمكِ المعادن المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، ولاحتوائها على الألياف، كما أنها تمدك بالطاقة لاحتوائها على السكريات الطبيعية.
  3. اشربي الحساء كفاتح للشهية، ويفضل أن يحتوي على الخضروات أوالبقوليات ومرق خالي الدسم.
  4. بالنسبة لوجبة الإفطار الأساسية، احرصي على توازنها باحتوائها على جميع العناصر التي يحتاجها جسمكِ من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بإمكانكِ أن تتناولي كل ما لذ وطاب، ولكن بمقدار معقول، وتأكدي من طهيه بطريقة صحية، وأكثري من الخضروات والفاكهة، خاصة التي تحتوي على الألياف والماء.
  5. بعد الإفطار، مارسي بعض التمارين الخفيفة، مثل المشي، ولكن ليس مباشرة، اتركي لمعدتكِ فرصة لهضم الطعام ثم مارسي بعض الحركة.

نصائح لتناول السحور في رمضان

  1. اشربي الكثير من السوائل، وتناولي الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والخس والشمام والبطيخ وغيرها من الأطعمة التي تبقي جسمكِ رطبًا.
  2. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات أو الحبوب الكاملة لأنها بطيئة الهضم وستشعركِ بالشبع لفترة أطول.
  3. تناولي الأطعمة النشوية حتى تمدك بالطاقة التي تحتاجينها خلال الصيام مثل الأرز بالحليب أو البطاطس المسلوقة.
  4. احرصي على وجود الزبادي على مائدة السحور لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والكالسيوم واليود ومجموعة فيتامينات "ب" بالإضافة إلى السوائل، فهو يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخات وارتفاع ضغط الدم.
  5. ابتعدي عن الأطعمة المالحة، لأنها تسبب العطش الشديد.

نظام ريجيم في رمضان

شاهدي بالفيديو دكتورة عزة الجوجري ستخبرك برجيم صحي وسهل للالتزام به خلال شهر رمضان.

تذكري أن التزامكِ بتناول أكلات قليلة السعرات الحرارية ومطهية بطريقة صحية سيساعدكِ على خسارة بعض الوزن في رمضان، وستكون بداية جيدة لكِ لتغيير عاداتكِ الغذائية وبدء نظام صحي بعد انتهاء الشهر الكريم.   

المصادر:
Healthy foods in Ramadan

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
ا
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon