أطعمة غنية بالكالسيوم للحامل غير الحليب

أطعمة غنية بالكالسيوم

فترة الحمل من أكثر الفترات التي تهتم فيها المرأة بالحفاظ على صحتها وصحة جنينها، لذلك تسعى دائمًا لاتباع نظام غذائي متكامل لتمر فترة الحمل بسلام دون مشاكل. ولكن على الرغم  من ذلك لا يفضل كثير من النساء تناول بعض الأطعمة أو المشروبات مثل الحليب والذي يحتوى على نسبة كبيرة من الكالسيوم المفيد للحامل وللجنين.

إذ يعمل الكالسيوم على نمو عظام الجنين، ويحمى المرأة من التعرض لهشاشة العظام طوال فترة الحمل. لذلك سنوفر لكِ في هذا المقال أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب ستساعدك على تعويض نقص الكالسيوم في جسمك خلال فترة الحمل.

ما نسبة الكالسيوم اللازمة للحامل؟

تحتاج المرأة الحامل إلى 1000 ملجم من الكالسيوم خلال فترة حملها، ويفضل أن تستمر في تناول الكمية نفسها بعد الولادة أيضًا.

اقرئي أيضًا: متى يجب على الحامل التوقف عن تناول مكملات الكالسيوم

أعراض نقص الكالسيوم للحامل:

  •  الشعور بتشنجات في عضلات الجسم بشكل عام.
  • جفاف البشرة وحدوث التهاب في الجلد.
  • ضعف عام في الأسنان وإصابتها بالتسوس.
  • شعور بألم في منطقة أسفل البطن وتحديدًا عند الجلوس.
  • ضعف ملحوظ في الأظافر وقد يؤدي إلى كسرها في معظم الأحيان.
  • ارتفاع ضغط الدم مصحوبًا بعدم انتظام في ضربات القلب.

أطعمة غنية بالكالسيوم للحامل:

يوجد الكالسيوم في هذه الأنواع من الأطعمة، يمكنك أن تختاري المفضل لكِ من بينها لتحافظي على نسبة الكالسيوم في جسمك طوال فترة حملك:

أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب:

  1. اللفت:

    يعتبر اللفت من أهم المصادر للكالسيوم، فهو يحتوي على 139 ملجم من الكالسيوم وعناصر أخرى مفيدة لجسم الحامل.
  2. البروكلي:

    يحتوي البروكلي على نسبة 74 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، ويحتوى كذلك على فيتاميني "سي" و"أ" اللازمين لجسم الحامل.
  3. السبانخ:

    تحتوي السبانخ على 145 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد، وتعمل كذلك على تعزيز مناعة الجسم لحماية جسم الحامل من أى أمراض.
  4. فول الصويا:

    يحتوى فول الصويا على 175 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد، لكن يجب الاعتدال في تناوله خلال فترة الحمل حفاظًا على صحتك.
  5. السلق:

    من أكثر أنواع الخضروات الغنية بالكالسيوم، فهو يحتوي على 102 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد.
  6. البامية:

    سنجد نسبة الكالسيوم في البامية كبيرة جدا، فهي تحتوي على 123 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد.
  7. السردين والجمبري والسلمون:

    ينصح بتناول ما لا يزيد على 340 جم فى الأسبوع من المأكولات البحرية الآمن تناولها في أثناء الحمل بمعدل مرة أسبوعيًا، والتونة المعلبة لا تزيدى على 170 جم في الأسبوع.
  8. الشوفان:

     من أكثر الوجبات الخفيفة سهلة التحضير والغنية بالألياف والفيتامينات، تناوليه مع قليل من الماء أو الحليب، ويمكنكِ إضافة قليل من الزبيب والمكسرات وملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
  9. البقوليات:

    تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وتعتبر مصدرًا جيدًا للحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.
  10. اللوز:

    بجانب ما يمدك به اللوز من كالسيوم، فهو أيضًا سيساعد على إمدادكِ بما تحتاجين من دهون غير مشبعة وطاقة دون أن يتسبب فى زيادة الوزن، التي تؤدي بدورها إلى الشعور بالحموضة وحرقة المعدة.​​​​​​

الفواكه الغنية بالكالسيوم:

  1. الكيوي: 

    يحتوي الكيوي على 34 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جم.
  2. البرتقال:

    سنجد نسبة الكالسيوم في البرتقال 43 ملجم لكل 100 جم.
  3. التين:

    يعتب التين من أكثر الفواكة الغنية بالكالسيوم، إذ تبلغ نسبته 162 ملجم لكل 100 جم.
  4. التمر:

    يحتوي التمر على 15 ملجم من الكالسيوم لكل حبة تمر.
  5. الكمثرى:

    تحتوي الكمثري على 58 ملجم لكل ثمرة كمثرى.
  6. الخوخ:

    سنجد نسبة الكالسيوم في الخوخ معقولة، فهو يحتوي على 75 ملجم من الكالسيوم لكل كوب.

مشروبات غنية بالكالسيوم:

  1. حليب الصويا
  2. حليب الأرز

فوائد تناول الكالسيوم للجنين:

يساعد تناول الحامل للكالسيوم على تقوية عظام الجنين بشكل كبير، ويسهم بشكل فعال في تكوين أسنان قوية للجنين، ولتحقيق ذلك يحتاج الجنين إلى 25 ملجم يوميًا من الكالسيوم بداية من الشهر الثاني، وتزازد تدريجيًا بنمو الجنين إلى أن تصل إلى 300 ملجم يوميًا عند نهاية الشهر التاسع، لذلك احرصي على تناول الكميات المناسبة من الكالسيوم يوميًا.

تعرفي على: خطورة نقص الكالسيوم على الجنين

وأخيرًا، احرصي عزيزتي على إجراء التحاليل بشكل دوري طوال فترة حملك للتأكد من نسبة الكالسيوم الموجودة في جسمك، وذلك من خلال المتابعة مع الطبيب الخاص بكِ للحفاظ على سلامتك وسلامة جنينك، ولتتعرفي أكثر على مراحل تطور جنينك اضغطي هنا.

الآن يمكنك متابعة حملك أسبوعًا بأسبوع مع تطبيق تسعة أشهر من "سوبرماما".

  • لأجهزة الأندرويد، حمليه الآن من google play
  • لأجهزة آبل - IOS، حمليه الآن من App Store
المصادر:
vegetables high in calcium
fruits rich in calcium
calcium rich foods
calcium rich foods you should eat during pregnancy
افضل دكتور نساء وتوليد في مصر
موضوعات أخرى