6 أطعمة مهمة في ثلاجة كل حامل

هل أنتِ حامل للمرة الأولى؟ هل بدأتِ تتلقين النصائح الغذائية من جميع من حولك بشأن الأغذية التي عليكِ تناولها خلال فترة حملك؟ وهل وجدتِ رغبتك تزداد تجاه تناول أطعمة معينة دون غيرها؟ لا بأس من أن تتناولي ما ترغبينه من الطعام، ولكن من المهم مراعاة الكميات التي تتناولينها، والأهم من ذلك هو ألا تغفلي عن تناول الأطعمة المفيدة للحامل، التي تفيد جسمك وتعزز من نمو طفلك بشكل سليم خلال فترة حملك.

وعند ذهابك للتسوق، احرصي على شراء الأطعمة الصحية المطلوبة، وهذا يضمن لكِ تناول أطعمة مفيدة للحامل، ويوفر لك الوقت والنفقات أيضًا، ولذلك لا تنسي في المرة المقبلة، خلال تسوقك شراء السلع التالي ذكرها وتخزينها في ثلاجتك، حتى تصبح في متناول يديكِ وتتناولينها خلال الحمل بشكل دائم.

أطعمة مفيدة للحامل

البقوليات

تحتوي البقوليات، مثل العدس والفول والفاصوليا واللوبيا على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك، الذي يساعد على التقليل من العيوب الخلقية التي يمكن أن تصيب الجنين، وخاصةً في الجهاز العصبي، وعلى الألياف التي تساعدك على الحفاظ على الوزن الصحي، عن طريق إبطاء عملية الهضم، ما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، كما تقاوم الإمساك، فاحرصي على شراء أنواع متعددة من البقول وضعِي في اعتبارك أنها ستحتاج وقت في طهيها، فإذا كنتِ لا تمتلكين الوقت الكافي لذلك ومشغولة دائمًا، فيمكنكِ شراء البقول المُعلبة، فهي لذيذة أيضًا وأسعارها في متناول اليد والأهم من ذلك أنها جاهزة للاستخدام في أي وقت، احرصي فقط على شراء الأنواع منخفضة الصوديوم.

منتجات الألبان

منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم من أهم الأطعمة المفيدة للحامل، ويمكنك حفظها في الثلاجة لمدة أسبوع على الأقل، وتتميز هذه المنتجات باحتوائها على البروتين كما أنها مصدر أساسي للكالسيوم، الذي يعمل على بناء عظام الجنين والحفاظ على صحة عظامك. احرصي على الحصول على كميات كبيرة من الكالسيوم وشرب الحليب للحصول على فيتامين "د" الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

البيض

يحتوي البيض على البروتين والمعادن والكثير من الفيتامينات المهمة للحمل ولنمو الجنين، فاحرصي على وجود البيض في ثلاجتك باستمرار حيث إنه أيضًا غني بالـ"كولين" وهو يساعد في نمو الجنين بشكل عام، وتستمر صلاحية البيض داخل الثلاجة لمدة أطول من معظم السلع الأخرى، التي تكون قابلة للتلف (تمتد إلى أسبوعين) ولا يستغرق طهيه وقتًا طويلًا، ويمكنكِ التنويع في طرق إعداده عن طريق تناوله مسلوقًا في الصباح مع وجبة خفيفة أو مقليًا مع بقايا المكرونة في الغداء.

السبانخ والبروكلي والخضروات الورقية

أهم مميزات الخضروات مثل السبانخ والبروكلي أنه يمكنكِ طهيها بسرعة، كما أنها مصدر مهم للحديد الذي يساعد على علاج الأنيميا خلال فترة الحمل وهي من أكثر الأطعمة المغذية للسيدات الحوامل، وفي غير موسم السبانخ يمكنك الاعتماد على السبانخ المجمدة في طهي أكلات مهمة للحامل حيث يمكنكِ إضافتها داخل وجباتك الغذائية بطرق متعددة، كتحضير عجة السبانخ أو طهيها مع عصير الطماطم أو إضافتها كطبقات داخل اللازانيا أو كحشو داخل السبرنج رولز، وبهذا ستحصلين على جرعة صحية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل، ويمكنك أيضًا استخدام البروكلي لعمل شوربة البروكلي بالكريمة، أو البروكلي بالبشاميل كأكلات مهمة للحامل.

الفواكه

احرصي على أن تكون ثلاجتك ممتلئة دائمًا بالأنواع المختلفة من الفواكه، فهي من أهم الأطعمة المفيدة للحامل، وتناوليها طازجة أو مجمدة أو مجففة. تتميز الفواكه بأنها منخفضة السعرات الحرارية وبأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات، كما أنها غنية بالألياف التي ترجع أهميتها خلال فترة الحمل إلى أنها تخفض خطر الإصابة بمرض السكري وتقلل من حالات الإمساك، فاعتمدي على الفواكه كمكون أساسي للوجبات الخفيفة على مدار اليوم، واحرصي على إحضار بعض القطع معكِ في العمل. وتتنوع الفاكهة الطازجة لتشمل البرتقال والتفاح والموز والكمثرى، أما بالنسبة للفواكه المعلبة، فعند شرائها ننصحكِ باختيار الأصناف المعبأة في الماء بدلًا من العصائر السكرية، وعليكِ التأكد أيضًا من صلاحيتها، وهناك أيضًا الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتوت البري والتمر، التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة، ولكن احرصي على الالتزام بحصة معينة منها وعدم تناولها بشكل مكثف، حيث إنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بسبب زيادة السكريات بها.

الأسماك

الأسماك من أهم الأطعمة المفيدة للحامل، فبالإضافة لغناها بالبروتين والكالسيوم، فهي غذاء غني بال"أوميجا 3" وهي من أهم العناصر المفيدة للأم والطفل على حد سواء. احفظي الأسماك في الفريزر، واحرصي على ذوبان الثلج قبل البدء في طهيها.

شاهدي في هذا الفيديو دكتورة مي ضياء، خبيرة التغذية، ستخبرك بأهم خمسة عناصر غذائية عليك الاهتمام بتناولها خلال الحمل

نصائح غذائية للحامل

هناك بعض النصائح التي تساعد الحامل على الحفاظ على صحتها وسلامة جنينها، كما أنها تساعدها على الحفاظ على زيادة وزنها بصورة صحية خلال الحمل.

• تقسيم الطعام على 5- 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
• شرب كميات وفيرة من الماء، لا تقل عن لتر ونصف يوميًا.
• استبدال الحلويات بالفاكهة.
• استبدال المخبوزات بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الإكثار من تناول الخضروات الطازجة.
• الاعتماد على الشي والسلق وليس القلي أو التحمير، كطرق لطهي اللحوم والدجاج والأسماك.

زيادة الوزن الصحية خلال الحمل

اعلمي عزيزتي أن زيادة الوزن خلال الحمل تعتمد على وزن الجسم الأصلي عند بداية الحمل، ويمكن تلخيص زيادة الوزن المسموح بها خلال الحمل طبقًا لمؤشر كتلة الجسم BMI كما يلي:

• مؤشر كتلة الجسم أقل من 18,5: الزيادة المسموح بها من 12 إلى 18 كيلوجرام.
• مؤشر كتلة الجسم من 18,5- 24,9: الزيادة المسموح بها من 11,5 إلى 16 كيلوجرام.
• مؤشر كتلة الجسم من 25- 29,9: الزيادة المسموح بها من 7 إلى 11,5 كيلوجرام.
• مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر: الزيادة المسموح بها من 5 إلى 9 كيلوجرام.

عزيزتي الحامل، إن اهتمامك بالتغذية في أثناء الحمل هو ركن أساسي للحفاظ على صحتك، وضمان سلامة طفلك إن شاء الله، والأمثلة السابقة عن أطعمة مفيدة للحامل، هي دليل أساسي للتغذية الصحية والسليمة.