5 مصادر نباتية للكالسيوم

مصادر الكالسيوم النباتية

الكالسيوم واحد من أهم العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم وتقوية العظام والأسنان، كما يساعد على نقل السيالات العصبية بشكل فعّال، وسرعة تجلط الدم، والتحكم في انقباض العضلات وانبساطها، وعادة ما يعتمد أغلبنا على تناول الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا أساسيًا للكالسيوم خلال النظام الغذائي، لكن ما لا يعلمه كثيرون أن الكالسيوم يتوافر بكميات هائلة كذلك في بعض الأطعمة النباتية التي يسهل توافرها، فمصادر الكالسيوم النباتية الحل الأمثل للحصول على الجرعات اللازمة بالنسبة للنباتيين والأطفال من مرضى حساسية الألبان.

مصادر الكالسيوم النباتية

إليكِ قائمة كاملة ببدائل الحليب النباتية، لإمداد الجسم بالكالسيوم.

  1. الصويا: فول الصويا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل هائل، يحتوي الكوب الواحد (175 جرامًا) من فول الصويا المطهو على 18.5% من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم. ليس ذلك فقط، فالأطعمة المصنعة من الصويا مصدر غذائي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناول فول الصويا كمصدر نباتي للبروتين والكالسيوم بديلًا للحوم والألبان.
  2. البقوليات: الفول والعدس والحمص من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، وبتناولها يمكن للجسم الحصول على نحو 20% إلى 29% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. كما أنها طعام غني بالبروتين والحديد، ما يجعلها من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية بتكلفة بسيطة.
  3. الخضراوات الورقية: يجهل كثيرون الفوائد المتعددة للخضراوات الورقية، مثل: السبانخ، الملفوف، الخس، الجرجير، وغيرها الكثير، مع أنها من أغنى الأطعمة غذائيًا، ولا سيما بالكالسيوم، فتناول كوبين من السبانخ خلال اليوم مثلًا يمنحك نحو 20% من احتياج الجسم من الكالسيوم، ويمكن تناولها بعدة طرق، أبسطها سموثي بارد أو خلال وجبة الإفطار.
  4. المكسرات: تحتوي أنواع المكسرات المختلفة على كميات ضئيلة من الكالسيوم، لكن اللوز بصفة خاصة من المصادر الغنية به، إذ يحتوي ربع كوب من اللوز على نحو 97 ميلجرامًا من الكالسيوم، ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي للجسم. تناول المكسرات يوميًا يساعد على خسارة الوزن الزائد وخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مخاطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري. المكسرات أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين، وكذلك مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات الأساسية.
  5. البذور: البذور من مصادر الكالسيوم النباتية المفضلة لدى كثيرين، بذور السمسم والكتان والشيا الأمثلة الأشهر من البذور الصحية التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي بسهولة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة المصنعة من السمسم على نحو 13% من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم، وتحتوي بذور الشيا والكتان على نسبة أقل من الكالسيوم تقدر بنحو  5-6% من الجرعة اليومية من الكالسيوم لكل ملعقتين من البذور. ترتبط البذور عمومًا بعديد من الفوائد الصحية كدورها في توازن مستويات السكر بالدم والوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب.

الكميات اللازمة للجسم من الكالسيوم

يحتاج الشخص البالغ إلى تناول كمية لا تقل عن 1000 ميليجرام من الكالسيوم خلال اليوم، وقد تصل الجرعة إلى 1200 ميليجرام لمن تخطى الخمسين، و1300 ميليجرام للأطفال.

لا يقتصر الحصول على الكالسيوم على تناول الحليب ومنتجات الألبان، فلديكِ كثير من مصادر الكالسيوم النباتية التي يمكن الاعتماد عليها في وجباتك الغذائية لتعويض حاجة الجسم من الكالسيوم.

المصادر:
vegan calcium sources
Ways to Get Enough Calcium When You’re Vegan

عودة إلى صحة وريجيم

سمر حمدي

بقلم/

سمر حمدي

كاتبة حرة، حاصلة على بكالريوس العلوم من جامعة عين شمس، بدأت الكتابة منذ سبع سنوات ولدي الكثير من المقالات المنشورة في عدة مواقع إلكترونية. أجد شغفي في الكتابة عن شؤون المرأة العربية وكل ما يخص أسرتها. 

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon