ما هي مصادر فيتامين سي؟

    ما هي مصادر فيتامين سي؟

    فيتامين سي أو فيتامين "ج" هو أبرز الفيتامينات الذائبة في الماء، ويوجد في العديد من الأطعمة كما يتوفر على شكل مكملات غذائية. يلعب دورًا هامًا في التئام الجروح، وتعزيز المناعة، ومحاربة الأمراض، وامتصاص الحديد، وتكوين الكولاجين الهام للعظام. لا يخزن فيتامين سي في الجسم، لذلك يجب أن تحصلي عليه بشكل مستمر من مصادره، وسوف نجيب على السؤال الذي يدور في ذهنك "ما هي مصادر فيتامين سي؟" بالتفصيل في هذا المقال.

    ما هي مصادر فيتامين سي؟

    يمكنكِ الحصول على الكمية التي تحتاجينها من فيتامين سي من المصادر الآتية:

    مصادر طبيعية

    وتشمل المصادر الطبيعية التي توفر فيتامين سي

    • الفلفل الأحمر: يوفر نص كوب من الفلفل الأحمر 95 ملليجرام من فيتامين سي، يمكن تقطيع الفلفل الأحمر لمكعبات ووضعها في السلطة، أو تقطيعها لشرائح وتناولها.
    • الكيوي: تحتوي حبة متوسطة من الكيوي على 70 ملليجرام تقريبًا من فيتامين سي، يمكنكِ تناول الكيوي بعد تقشيره، كما يمكنكِ فرك حبة الكيوي لإزالة الزغب وتناولها مع القشر.
    • الجوافة: تحتوي حبة متوسطة من الجوافة على 125 ملليجرام من فيتامين سي، وهذا يعادل 138% من القيمة اليومية المطلوبة.
    • كشمش أسود: يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 102 ملليجرام من فيتامين سي، وهذه الكمية تعادل 113% من الكمية الموصى بها.
    • الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على 85 ملليجرام من فيتامين سي، كما تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.
    • البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 51 ملليجرام من فيتامين سي وهذا يعادل 57% من الكمية اليومية الموصى بها.
    • الليمون: توفر حبة ليمون 45 ملليجرام من فيتامين سي أو 50% من القيمة اليومية الموصى بها.
    • الكرز الأحمر الهندي: يوفر نص كوب من الكرز الأحمر الهندي 825 ملليجرام من فيتامين سي، وهذه الكمية تعادل 916% من الكمية الموصى بها.
    • عنب الثعلب: يوفر نصف كوب من عنب الثعلب 102 ملليجرام من فيتامين سي وهذا يعادل 113% من القيمة اليومية الموصى بها.
    • الشمام: يحتوي نصف كوب من الشمام على 30 ملليجرام من فيتامين سي، بالإضافة لفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

    مكملات غذائية

    يتوفر فيتامين سي على هيئة مكملات غذائية يمكنكِ الحصول عليها من الصيدليات. تحتوي بعض هذه المكملات على فيتامين سي على هيئة حمض الأسكوربيك، أما الأشكال الأخرى يكون فيها فيتامين سي على هيئة أسكوربات الكالسيوم أو أسكوربات الصوديوم أو غيرها.

    ما الكميات الموصى بها من فيتامين سي؟

    يوصى بالكميات الآتية من فيتامين سي للبالغين غير المدخنين، أما المدخنون فينصح بزيادة 35 ملليجرام للكميات الآتية:

    • الذكور: 90 ملليجرام.
    • الإناث غير الحوامل: 75 ملليجرام.
    • الحوامل: 85 ملليجرام.
    • المرضعات: 120 ملليجرام.
    • الأطفال من عمر سنة - ثلاث سنوات: 15 ملليجرام.
    • الأطفال من عمر أربع - ثمان سنوات: 25 ملليجرام.
    • الأطفال من عمر تسع سنوات - 13 سنة: 45 ملليجرام.
    • المراهقون الذكور من عمر 14 - 18: 75 ملليجرام.
    • المراهقون الإناث من عمر 14 - 18: 65 ملليجرام.

    قد يعاني البعض من حالات تؤثر على امتصاص الفيتامينات مما يؤثر على الكمية التي حصلوا عليها من فيتامين سي وهنا يجب تناول كميات أكبر بعد استشارة الطبيب.

    فيتامين سي ضروري لجهاز المناعة وصحة القلب والأوعية الدموية وعدم الحصول على ما يكفي منه له آثار سلبية على الصحة، لذا احرصي على تغطية احتياجك واحتياج طفلك منه من خلال تناول مجموعة منوعة من مصادره الغذائية، والتي بعضها يقدم كمية أكبر من حاجتك. واحرصي على استشارة الطبيب قبل تناول مكملاته؛ لأن الإفراط في الحصول عليه يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية.

    عودة إلى صحة وريجيم

    موضوعات أخرى
    علامات تخبرك بحب زوجك لكِ
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon