تناول عنصرى السكر والصوديوم بكميات كبيرة قد يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب والزيادة فى الوزن، لكن فى ذات الوقت من الصعب الاستغناء عن هذين العنصرين بشكل كامل، لأنهما يعتبران من أهم محسنات الطعم فى الأطعمة اليومية، إذاً ما هى الكميات المناسبة منهما التى تستطيعين بها التخطيط لوجباتك على مدار اليوم؟
(اقرأي أيضاً: تعرفي على أنواع و أسعار السكر الدايت في الأسواق)
مخاوف الصوديوم
- الإفراط فى تناول الصوديوم - المكون الرئيسى للملح، يؤدى إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كثرة الصوديوم أيضاً قد تؤدى إلى ارتفاع نسبة تراكم الماء فى الجسم عند بعض الأشخاص، ويصيبهم بالانتفاخ والتورم.
الكميات الموصى بها من الصوديوم
- الكمية المناسبة لتناول الصوديوم للبالغين: هى حوالى 2300 ميليجرام يومياً، إذا كنتِ مصابة بالسكر أو ضغط الدم أو بأحد أمراض القلب أو الكلى، فعليكِ الحد من الكمية، بحيث لا تزيد عن 1500 ميليجرام فى اليوم الواحد.
- الجدير بالذكر أن بعض الادوية تحتوي أيضآ على كميات كبيرة من الصوديوم، مثل certain antacids, laxatives، nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)
- الكمية المناسبة للأطفال يومياً: من الولادة حتى عمر 6 أشهر 120 مليجرام من 7 شهور إلى تمام السنة 200 ملج من 1 – 3 سنوات 225 ملج من 4 – 6 سنوات 300 ملج من 7 – 10 سنوات 400 ملج من 11 – 15 سنة 500 ملج
الأطعمة الغنية بالصوديو مثل:
- الملح (ملح الطعام)
- الزيتون الأسود و الأخضر
- الأنشوجة
- النقانق (السجق)
- صلصة الصويا
- السردين
- الكبدة البقري
- أنواع الجبنة شديدة الملوحة
- الحليب
(اقرأى أيضاً: أهم 10 أغذية لعلاج لفقر الدم)
مخاوف السكر
- السكر الموجود طبيعياً فى الفواكه وبعض الخضار ومنتجات الألبان، يأتى مع مجموعة غذائية كاملة من الفيتامينات والمعادن والبروتين والمواد المضادة للأكسدة، أما الأطعمة التى تحتوى على السكر المكرر والمضاف، مثل الأطعمة المصنعة، والصودا والحلوى والمخبوزات، فعادة ما تأتى مع عدد أقل من العناصر الغذائية، وعدد أكبر من السعرات الحرارية، الإفراط فى تناول السكر المكرر يسبب زيادة الوزن، ويمكن أن يسهم فى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائى - مقدمة لمرض السكرى من النوع 2، اختيار الأطعمة التى تحتوى على السكر المكرر المضاف بدلاً من الأطعمة التى تحتوى عليه طبيعياً، يمكن أيضاً أن يسبب خلل فى التغذية.
الكميات الموصى بها من السكر
- الكمية المناسبة لتناول السكر يجب أن لا تزيد عن 25٪ من مجموع السعرات الحرارية فى نظامك الغذائى، إذا كنتِ تتبعين نظام غذائى مكون من 2000 سعر حرارى، فهذا يعنى أن كمية السكر فيه يجب أن تكون أقل من 200 سعر حرارى فى اليوم الواحد - أو 12.5 ملاعق صغيرة من السكر، توصى جمعية القلب الأمريكية ألا تزيد الجرعة اليومية من السكريات المضافة عن 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء، و9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال.
(اقرأى أيضاً: مشروبات الشتاء: دفء وطاقة وتغذية)
شاهدي بالفيديو: أفضل أكلات للحفاظ على مستوى السكر في الدم
