5 تمارين للحامل في الشهر الثامن

ممارسة الرياضة خلال الحمل وفقًا للكونجرس الأمريكي لأطباء أمراض النساء والتوليد (ACOG) آمنة وموصى بها لمن لديهم حمل طبيعي وصحي، أنتِ الآن في الثلث الأخير من الحمل وبوصولك الشهر الثامن فقد اقتربتِ من موعد الولادة، لذا من المهم ممارسة التمارين الصحية التي تساعد على تمدد عضلات الجسم بما في ذلك البطن والحوض لتسهيل عملية الولادة.

ومن أنسب التمارين للحامل في الشهر الثامن هي التمارين على كرة اللياقة أو الكرة السويسرية، فهي تساعد تعمل على عضلات البطن العميقة ما يعزز التوازن والاستقرار، وتساعد في الحفاظ على قوة قلبك خلال الحمل ودعم عضلات ظهرك وعضلات الحوض، لذا تعرفي معنا في هذا المقال إلى تمارين الحامل في الشهر الثامن.

تمارين الحامل في الشهر الثامن

فيما يلي بعض تمارين الحامل في الشهر الثامن على كرة اللياقة:

تمرين الذراع على الكرة: يعمل التمرين على تمدد العضلات الأساسية كالذراع والكتفين.

1. اجلسي في وضع مستقيم على الكرة، وأرجلك مسطحة على الأرض.
2. حافظي على كتفيك مشدودتين للخلف، وشدي عضلات البطن.
3. الآن احملي أوزان كيلو جرامين أو ثلاثة كيلو جرامات بقوة، وتمرني.

تمرين رفع الذراع والساق: يعمل التمرين على عضلات الكتف والعضلات الأمامية للساق.

1. اجلسي بوضع مستقيم على الكرة وقدميكِ مسطحة على الأرض، مع مباعدتهما قليلًا.
2. حافظي على كتفيك مشدودتين للخلف، وشدي عضلات البطن طوال الوقت.
3. في هذا الوضع، ارفعي ساق واحدة ببطء عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة.
4. خلال رفع الساق، ارفعي الذراع المعاكس للخارج في مستوى ارتفاع الكتف نفسه.
5. أعيدي الساق والذراع إلى وضع البداية، وكرري ذلك مع الذراع والساق الأخرى.
6. كرري التمرين 15-20 مرة لكل جانب.

تمرين القرفصاء على الجدار: يعمل التمرين على عضلات الساقين بشكل رائع.

1. ابعدي قدميك عن بعضهما، وضعي كرة اللياقة بين أسفل الظهر والجدار.
2. ضعي يديكِ على وركك أو بجانبك إذا كنتِ تحملين أوزان كيلو جرامين إلى ثلاثة كيلو جرامات.
3. حافظي على كتفيك مشدودتين للخلف، وشدي عضلات البطن طوال الوقت.
4. قرفصي ببطء، واثني ركبتيكِ ودحرجي الكرة لأسفل حتى تثني ركبتيك تقريبًا 90 درجة.
5. عودي ببطء إلى نقطة البداية، كرري التمرين 15-20 مرة.

تمرين تمدد ساق واحدة: يعمل التمرين على عضلات الجزء العلوي من الجسم.

• خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة، ضعي قدمك الخلفية فوق الكرة، واسحبيها للأسفل.
• ضعي يديكِ على وركك أو بجانبك إذا كنتِ تحملين أوزان كيلو جرامين إلى ثلاثة كيلو جرامات.
• حافظي على كتفيكِ مشدودتين للخلف.
• اثني ركبتك الأمامية ببطء حتى تصل تقريبًا 90 درجة.
• عودي إلى وضع البداية، كرري التمرين 15-20 مرة.

تمرين الجزء العلوي من الظهر: يعمل هذا التمرين جيدًا على عضلات الظهر والقلب.

1. اجلسي بشكل مستقيم على الكرة، وحافظي على كتفيكِ مشدودتين للخلف وقدميكِ على الأرض.
2. تنفسي بعمق ودعي صدرك يتوسع، خلال الزفير شدي عضلات بطنك وكأنك ترتدين مشدًا ضيقًا، حافظي على هذا الوضع بشكل مريح.
3. أمسكي أوزان في كل يد (كيلو جرامين)، حافظي على ذراعيكِ في مستوى كتفيكِ.
4. حركي ذراعيك نحوك ببطء، مع الضغط على كتفك، ما يجعل الأوزان على جانبي صدرك.
5. عودي ببطء إلى نقطة البداية، بمجرد الانتهاء حرري عضلات بطنك.
6. كرري التمرين 15-20 مرة.

تعمل تمارين كرة اللياقة على تقوية عضلات البطن وتعزيز التوازن، وكل هذه التمارين ممتازة خلال المخاض أيضًا.

نصائح عند ممارسة التمارين في الشهر الثامن

يتفق الخبراء على أن جميع النساء الحوامل الأصحاء يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة في الأقل يوميًا، وفيما يلي نصائح عند ممارسة التمارين في الشهر الثامن من الحمل:

1. تذكري أن تقومي بالإحماء والتبريد قبل جلسة التمرين.
2. استمعي دائمًا إلى جسمك، وتوقفي إذا شعرتِ بأن هناك شيئًا ليس على ما يرام.
3. ارتدي ملابس رياضية مناسبة للحمل، واهتمي بدعم جنينك.
4. حافظي على رطوبة جسمك، احتفظي بزجاجة من الماء في متناول يدك.
5. ضعي كرسي قريب لتستريحي في حال واجهتك مشكلة في أي من التمارين.
6. تجنبي تمارين الحركة السريعة والقفز والاستلقاء على ظهرك.
7. توقفي على الفور إذا شعرتِ بالتعب وأنك غير قادرة على استكمال التمارين، وإذا استمر التعب استشيري الطبيب.

ستساعدك هذه النصائح على ممارسة التمارين الرياضية بأمان، والحفاظ على سلامتك وسلامة جنينك خلال الشهر الثامن من الحمل.

اقرئي أيضًا: جنينك في الشهر الثامن

وفي النهاية عزيزتي، تتعدد تمارين الحامل في الشهر الثامن، لكن من المهم اختيار التمارين الآمنة وتجنب التمارين التي قد تضر الحامل في هذا الشهر، كالاستلقاء على الظهر او القفز، وذلك مع الاهتمام بتناول نظام غذائي صحي متنوع وشرب كثير من الماء.