علاج إصابات الديسك بالتمارين

تمارين الديسك

 الديسك حالة مرضية تعبر عن انزلاق القرص (وسادة مطاطية) الذي يفصل بين فقرات العمود الفقري، لذا يسمى أيضًا "متلازمة القرص المنزلق أو المنفتق"، ووظيفته الأساسية حماية العمود الفقري من الصدمات، وإعطاؤه مرونته، ويحدث الألم عندما تندفع المادة الرخوة الموجودة في القرص، مسببة انزلاقه، وهو ما يضغط على الأعصاب، ويؤدي إلى الشعور بالألم، الذي يتضح مع الوضعيات الخاطئة للجلوس، والمجهود البدني، وحمل الأشياء الثقيلة، وغيرها من الأسباب. تتعدد أشكال آلام الديسك، إذا يمكنكِ الشعور بها في أسفل الظهر أو الرقبة أو الساق أو الذراع، في هذا المقال نخبركِ بأفضل تمارين الديسك للظهر والرقبة، وأهم النصائح لمرضى الديسك.

تمارين الديسك

لأنه يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تساعد في تخفيف آلام الديسك، جمعنا لكِ أفضلها في تسكين الألم، وتخفيف الضغط على العمود الفقري وزيادة مرونته، ومنحكِ شعورًا بالراحة، وهي كما يلي:

تمرين أوتار الركبة: يقوي هذا التمرين عضلات أوتار الركبة، وبالتالي يدعم العمود الفقري، ويخفف الحمل على العضلات، ويخفف آلام الظهر، وهو كالآتي:

  1. اجلسي على كرسي، وظهركِ مفرودًا.
  2. ضعي قدمًا واحدة على الأرض، وافردي الأخرى بحيث يلامس كعبكِ الأرض، مع رفع مشط القدم لأعلى.
  3. ميلي بظهركِ إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهركِ مفرودًا.
  4. ابقي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
  5. بدلي رجليكِ، وكرري التمرين عدة مرات.

تمارين الديسك - تمرين أوتار الركبة

تمرين ثني الظهر: يساعد هذا التمرين على تمدد العمود الفقري، واسترخاء عضلات الظهر، ما يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وهو كالآتي:

  1. استلقي على ظهركِ، وامسكي كلا ركبتيكِ، وضميهما باتجاه صدركِ.
  2. اسندي رأسكِ على وسادة، على أن تكون مرفوعة قليلًا للأمام.
  3. ابقي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
  4. كرري هذا التمرين عدة مرات.

تمارين الديسك - تمارين ثني الظهر

ديسك الرقبة

تمارين تمدد الرقبة: يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلاتها، والأمر نفسه مع الكتفين وإحدى الذراعين، وتمارين تمدد الرقبة قد تخفف كثيرًا من هذا الضغط، وهي كالآتي:

  1. اجلسي على كرسي في وضع مستقيم.
  2. أنزلي ذقنكِ لأسفل باتجاه صدركِ، ثم ارفعي رأسكِ إلى أعلى باتجاه الخلف، مع شد الرقبة في الحالتين.
  3. حركي رأسكِ بعد ذلك نحو كتفكِ اليسرى، ثم كتفكِ اليمنى وهكذا.
  4. كرري التمارين عدة مرات.

تمارين الديسك - تمارين التمدد للرقبة

نصائح مع تمارين الديسك

  • تحدثي إلى الطبيب قبل إجراء هذه التمارين، إذا كنتِ تعانين من إصابة في عمودكِ الفقري.
  • لا تبدئي التمارين بسرعة، وتحركي ببطء، حتى تكتسب عضلاتكِ المرونة اللازمة لأدائها.
  • لا تستمري في أداء التمارين إذا شعرتِ بألم شديد واستشيري الطبيب.

أما للتعامل مع آلام الديسك بشكل عام، نقدم لكِ في الفقرة التالية بعض النصائح الطبية المهمة، فواصلي القراءة.

 نصائح لمرضى الديسك

يمكن لبعض الإجراءات البسيطة أن تساعدكِ في التغلب على متلازمة القرص المنزلق أو الديسك، وهي كالآتي:

  1. تناول مسكنات الألم، مثل" الإيبوبروفين أو النابروكسين أو مرخيات العضلات، لكن لا بد من استشارة الطبيب أولًا.
  2. وضع كمادات ثلج على مكان الألم، خاصة في أول 48 ساعة من الشعور به، فهي تعمل على انقباض الأوعية الدموية ثم انبساطها، ما يساعد على تخفيف الالتهابات والتشنجات العضلية.
  3. وضع كمادات دافئة أيضًا على مكان الألم، أو حتى أخذ حمام ساخن، يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر، إذ تساعد الحرارة على تمدد الأوعية الدموية، وهو ما يشعركِ بالراحة، يمكنكِ التبديل بين الكمادات الباردة والدافئة.
  4. ممارسة أنشطة رياضية خفيفة للاسترخاء وزيادة مرونة العضلات والمفاصل، مثل: ممارسة اليوجا والسباحة والمشي وركوب الدراجات.
  5. استخدام حقن الستيرويد لعلاج التهاب المفاصل وآلام العمود الفقري على المدى الطويل، بعد استشارة الطبيب.

بعد أن تعرفتِ إلى تمارين الديسك المتعددة، وأهم النصائح لمرضى الديسك، ابدئي بممارسة التمرينات الخفيفة، لكن إذا كنتِ تعانين من آلام الظهر المزمنة، فاستشيري الطبيب، ليصف لكِ العلاج المناسب.

المهام المتعددة الملقاة على عاتق الأم تؤثر في صحتها وعظامها، تعرفي مع "سوبرماما" إلى مختلف التمارين الرياضية لتخفيف آلام العظام في قسم تمارين.

المصادر:
Safe exercises for a herniated disk
Five Tips for Lumbar Herniated Disc

عودة إلى صحة وريجيم

ريهام سمير

بقلم/

ريهام سمير

كاتبة ومحررة في عدد من المواقع الإلكترونية، في كل ما يهم المرأة.كان سوبرماما هو مساعدي الأول في فهم عالم الأمومة بتفاصيله المختلفة، والآن أنا واحدة من الفريق الطامح لمساعدة الكثير من الأمهات الجدد.

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon