في المقال السابق تناولنا اهمية ممارسة اﻷم للتمارين الرياضية بعد الولادة، كطريقة مُثلي لفقدان الوزن وإستعادتها رشاقتها في أسرع وقت ممكن ..من خلال معرفة الوقت المناسب لهذه التمارين وخطواتها و تأثيرها في فقدان الوزن.
اليوم نستكمل بقية المقال السابق ونبدأ بـ:
• التمارين الرياضيّة المُقترحة في الشهر الأول
تمارين كيغيل :
أحد انماط التمارين الرياضية التي تُركز على انقباض وارتخاء عضلات قاع الحوض والمُوصى بها في حالات شق الفرج أو تكدم وانتفاخ منطقة العجّان ( المنطقة الواصلة بين المهبل وفتحة الشرج ) , حيث ان شد عضلات قاع الحوض مما يُعزز ادورة الدمويّة لتلك المنطقة والحد من الاصابة بالسلس البولي ونظراً لسهولة انهاك قوة هذه العضلات تُنصح المرأة باجراء عدة تمارين :لشدها يومياً بدلاً من الاكتفاء بجلسة واحدة وتتم هذه التمارين على النحو التالي
- الاستلقاء على الظهر , ثني الركبتين وجعل القدمين مُسطحة على الأرض
- شد عضلات المهبل كما في محاولة قطع تدفق البول عند الذهاب الى المرحاض
- الاستمرار في عمليّة الشد لمدة أربعة ثوان ومن ثم الاسترخاء وتكرير العملية لمدة عشرة مرات ثلاثة مرات يومياً
[شاهدي أيضا :تمارين لتقوية عضلات الذراعين باستخدام البيبي]
تمارين الرفع :
- تُعد هذه التمارين حلاً أمثلاً لتعزيز وظيفة عضلات الجسم العلويّة والضروريّة في المرحلة الأولى لحمل الطفل ويُوصى بتكرارها ثلاثة مرات يومياً وتتم هذه التمارين كالتالي
- التثبت على الأطراف الأربعة والحفاظ على الركبتين دون الوركين مُباشرة
- الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم و تكرار انحناء واستقامة المرفق ( مراعاة عدم قفل الكوع لتجنب تضرر المفصل ) بلطف والتزام التنفس بشكل طبيعي
- لا يتوجب الهبوط لمستوى الأرض لتحقيق النفع من ممارسة تمارين الرفع
تمارين رفع الرأس والكتف :
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة التوتر العضلي لعضلات البطن , ونظراً لحاجة جسم الأم لعدة أسابيع لاستعادة قوته ونشاطه من جديد فان ممارسة هذه التمارين قد تكون مُرهقة في البداية ويعتمد ذلك على مدى استعداد الجسم ولياقته قبل الحمل . تُمارس تمارين رفع الرأس والكتف على النحو التالي
- الاستلقاء على الظهر , ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس
- التنفس السليم و شد عضلات البطن أثناء الزفير وتسطيح الجزء الأصغر من الظهر على الأرض ورفع الرأس والكتفين عن الأرض وتكرار هذا التمرين 8-10 مرات يومياً
[اقرأي أيضا :تمرينات رياضية آمنة أثناء الحمل]
تمارين امالة الحوض:
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة قوة العضلات البطنيّة وتتم على النحو التالي
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على ثبات القدمين على الأرض
- أخذ الشهيق بشكل تام للسماح للبطن بالتوسّع
- الزفير ورفع العُصعص نحو السرّة والحفاظ على الوركين ثابتين على الأرض
تمارين الجسر :
يُوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات الأساسيّة في الجسم وتتم بالخطوات التاليّة:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبت الظهر على الأرض وعدم انحناءه أو انضغاطه على الأرض
- شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض الى أن يأخذا وضعيّة مُحاذية للركبتين والكتفين
- كبت النفس وبشكل عميق لمدة ثلاثة مرات ومن ثم الارتخاء واستعادة الوضعيّة الاصليّة للجسم
ايجاد الوقت المُناسب لممارسة التمارين
تُعد مسألة ممارسة التمارين الرياضيّة بعد الولادة أمراً ليس سهلاً للعديد من الامهات نظراً لافتقاد الوقت المُناسب لممارستها وتغيّر العديد من العادات اليوميّة كالنوم , وعلى الرغم من ذلك فان الأم تبدأ باستعادة طاقتها المُسبقة والهامة لها ولطفلها في حال سعيها لايجاد قليلاً من الوقت لممارسة التمارين .
[اقرأي أيضا : الأم الجديدة: دور الأسرة والأصدقاء في مساعدتك]
يكمن سر نجاح الأم في ممارسة التمارين الهامة في ايجاد النشاط الذي تجد فيه الام المُتعة والمُتناسب مع نمط حياتها الى أن يُصبح نشاطها المُمارس أمراً حتمياً وليس خياراً .
