أطعمة هامة و مفيدة للأم الحديثة

تعدّ التغذية جزءًا مهمًا من أجزاء العناية التي تحتاجينها بعد الولادة لتتعافي بالكامل، ولتوفّري لطفلكِ جميع احتياجاته الغذائية، وفي هذا المقال سنقدم لكِ معلومات مهمة حول التغذية المناسبة لكِ في هذه المرحلة.

إليكِ أهم الأطعمة المفيدة للأم الحديثة

إن نظامكِ الغذائي بعد الحمل لا يقل أهمية عنه أثناء الحمل؛ فالعناصر الغذائية التي تحصلين عليها يحصل عليها طفلكِ من خلال حليب الثدي؛ لذا يجب أن يُوفر غذاءكِ جميع العناصر الغذائية المناسبة لمساعدتكِ على استعادة قوتكِ وطاقتكِ، وفيما يأتي أهم الأطعمة المفيدة لكِ بعد الولادة:

تناولي الشوفان وأضيفيه إلى وصفاتكِ

يعدّ الإمساك إحدى المشكلات الشائعة بعد الولادة، خاصةً إذا كنتِ قد خضعتِ لعملية قيصرية؛ لذا احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتسهيل حركة الأمعاء ومنحكِ شعورًا بالراحة، ولعل أبرز هذه الأطعمة هو الشوفان، والذي يمكنكِ تناوله مع الفواكه الطازجة أو المُجففة، أو إضافته إلى أطباقكِ المختلفة.

تناولي التمر

تُوفر لكِ حبات التمر الصغيرة فوائد كبيرة بعد ولادتكِ؛ فهي غنية بالسكريات البسيطة التي تمنحكِ دفعة سريعة من الطاقة، وهذا الأمر مهم لكِ خاصةً إذا كنتِ مرضعًا وشعرتِ فجأة بالجوع، كما يُعتقد أيضًا أنّ تناول التمر مباشرةً بعد الولادة قد يُخفف من النزيف.

تناولي الخضراوات والفواكه

يجب أن تُشكّل الخضروات والفواكه جزءًا من نظامكِ الغذائي بعد الولادة، وإليكِ توضيح لبعض الأمثلة والفوائد التي تقدمها:

• التوت الأزرق:

إن التوت الأزرق غني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمكِ بعد الولادة، إضافةً لاحتوائهِ على الكربوهيدرات الصحية التي ترفع مستويات الطاقة لديكِ؛ مما يجعله طعامًا مثاليًا لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية في هذه المرحلة.

• الفواكه الحمضية:

تُمثل الفواكه الحمضية؛ كالبرتقال مصدرًا رئيسًا لفيتامين ج الذي تحتاجينه بكثرة أثناء الرضاعة الطبيعية.

• الخضروات الخضراء:

تمتاز الخضروات الخضراء الورقية؛ كالبروكلي، والسبانخ، والسلق بكونها غنية بالفيتامينات والمعادن مقابل كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية؛ ممّا يساعدكِ على خسارة الوزن بعد الحمل، كما تحتوي هذه الخضراوات على كميات وفيرة من فيتامين أ المفيدة لكِ ولطفلكِ الرضيع.

تناولي مصادر الحبوب الكاملة 

تمثل الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني والمنتجات المصنوعة من هذه الحبوب؛ كالخبز وحبوب الإفطار مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات الطاقة لديكِ، وتمنحكِ السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ لصنع حليب ذي جودة أفضل لطفلكِ، كما أنها تمنحكِ جرعة صحية من الألياف والحديد، وليس ذلك فحسب، إذ يُدّعم الخبز وحبوب الإفطار الكاملة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لمساعدتكِ على تلبية احتياجاتك اليومية.

تناولي البيض

يعدّ تناول البيض وسيلة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، وما يميزه هو سهولة تناوله بطرق عديدة للوجبات المختلفة، كأن تتناولي بيضتين مخفوقتين على الإفطار، أو بإضافة بيضة مسلوقة مقطعة على السلطة وقت الغداء، ويُفضل أن تختاري البيض المدعم بـحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)؛ وذلك لزيادة مستوى هذا الحمض في حليبك.

تناولي مصادر البروتين قليلة الدسم 

يجب أن تُشكّل منتجات الألبان جزءًا مهمًا من نظامكِ الغذائي بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية بغض النظر عن المنتج الذي تُفضلينه (الحليب، أو الجبن، أو الزبادي)؛ إذ تمثل هذه المنتجات أحد أفضل مصادر الكالسيوم، وهو أمر ضروري لتلبية احتياجاتكِ من هذا المعدن، وليصبح حليبكِ غنيًا به لتعزيز نمو عظام طفلكِ، وعلاوةً على ذلك، تعدّ منتجات الألبان غنية بفيتامين د، والبروتينات، وفيتامينات ب، ويفضل إضافة 3 أكواب من الحليب لنظامك الغذائي يوميًا.

تناولي شوربة الدجاج 

بسبب التقلبات الهرمونية الكبيرة التي تحدث في جسمكِ؛ غالبًا ما ستلاحظين أنكِ تتعرّقين كثيرًا خلال الأسابيع القليلة الأولى التالية للولادة؛ لذا من المهم أن تتأكدي من تناول كمية كافية من السوائل، خاصةً إذا كنتِ مرضعًا، إذ تحتاج المرضع إلى لتر إضافي يوميًا من السوائل مقارنةً بالنساء غير المرضعات، وإذا كنتِ لا تستطيعين تلبية حاجتكِ من السوائل بشرب الماء وحده؛ فشوربة الدجاج ستكون خيارًا مثاليًا.

والسبب الذي يجعل شوربة الدجاج خيارًا مثاليًا لكِ في هذه المرحلة هو الترطيب الذي يمنحه المرق لجسمكِ، وتعويض الأملاح المفقودة في جسمك.

نصائح لكِ عند تحضير طعامكِ كأم حديثة

فيما يأتي مجموعة من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تحضير وجباتكِ كأم حديثة خضعت مؤخرًا للولادة:

• تناولي عدة وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات على مدار اليوم بدلًا من وجبتين كبيرتين وثقيلتين.
• تجنّبي الأطعمة الغنية بالسكر ومنخفضة القيمة الغذائية؛ كالحلويات؛ لأنها تؤثر سلبًا على مزاجكِ.
• أكثري من شرب الماء للتخلص من الإمساك، وقد تجد بعض النساء أنّ الماء الدافئ يُعطي مفعولًا أكبر في هذا الشأن.
• إذا شعرتِ بأن حليبكِ لا يكفي طفلكِ؛ فتناولي الأطعمة التي قد تساعد على زيادة إدرار الحليب مثل: السبانخ، وبذور السمسم، والشوفان، واللوز، والشعير، والثوم، والهليون، والبقدونس، والجزر، وحليب اللوز، البطاطا الحلوة، والفاصوليا الخضراء.
• تناولي الطعام كلما شعرتِ بالجوع.
• تجنّبي الأطعمة الحارة والغنية بالتوابل لمدة 6 أشهر بعد الولادة؛ نظرًا لكونها تُهيج جهازكِ الهضمي.
• تجنّبي الأطعمة التي تُسبب الغازات والحموضة؛ كالفول والمشروبات الغازية؛ لأنّ تأثيرها سيصل لطفلكِ أيضًا.
• احرصي على إضافة البروتين في كل وجبة من وجباتك.
• احرصي على تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة.
• حاولي تجنّب الأطعمة الدهنية؛ كالحلويات أو الزبدة، واستبدليها بالأطعمة ذات الدهون الصحية مثل الجوز، وفول الصويا، وبذور الكتان، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.

ملخص المقال

عندما تكونين أمًا جديدة؛ فإنكِ تحتاجين تغذية صحية وسليمة لتتعافيّ من الولادة، ولتلبي متطلباتكِ ومتطلبات طفلكِ الغذائية؛ ويعني ذلك التركيز على تناول الأطعمة التي تحقق هذه الأمور؛ كالخضروات والفواكه، والتمر، وشوربة الدجاج، والتوت، كما يتوجّب عليكِ في المقابل تجنّب أطعمة أخرى، كتلك التي تسبب الحموضة والغازات، والأطعمة الغنية بالدهون.