تعاني كثيرات منا نحن الأمهات من الأرق خلال ساعات الليل وعدم القدرة على تنظيم نومهن بطريقة صحيحة، ما يؤثر في نشاطهن وقدرتهن على ممارسة واجباتهن اليومية كافة، كذلك التأثير سلبًا في كفاءة أجهزة الجسم المختلفة لا سيما الجهاز المناعي للجسم، ما يجعله أكثر عرضة للإصابة بعديد من الأمراض، ولأهمية النوم لصحة الجسم والتمتع بحياة صحية، وإذا كنتِ عزيزتي "سوبرماما" تعانين من مشكلة الأرق والصعوبة في النوم وتتساءلين كيف أنظم نومي؟ تعرفي من خلال هذا المقال إلى عدد من النصائح المجربة التي ستساعدك في تنظيم نومك بفاعلية، بالإضافة إلى عدد من الوصفات الطبيعية الفعالة التي تساعد في النوم العميق.
كيف أنظم نومي؟
تحتاج أجسامنا جميعًا للنوم لعدد ساعات يتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات في أثناء الليل كشرط أساسي للتمتع بصحة جيدة، في حين يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من ساعات النوم، ولتنظيم نومك عليك اتباع تلك النصائح التالية المجربة لتنظيم وقت النوم:
اتبعي روتينًا محددًا للنوم:
عليك إجراء بعض التغيرات على نمط حياتك واتباع روتين محدد للنوم باتباع الأنشطة التالية:
- قبل دخولك إلى السرير، اكتبي كل الأشياء التي تقلقك في دفتر يومياتك، فتلك الطريقة ستساعدك في نقل مخاوفك من عقلك الباطن إلى الورق حتى لا تشغل تفكيرك وقت النوم.
- أعدي جسمك للنوم، إذ يمكنك تناول كوب من مشروب يساعد في الاسترخاء كالبابونج أو اليانسون، كما يمكنك أيضًا الاستماع للموسيقى الهادئة أو قراءة صفحات من كتاب، فكل تلك الأفكار ستساعدك في الاسترخاء وتجعل جسمك المنهك بعد يوم طويل أكثر هدوءًا وملاءمة للنوم.
- استيقظي في الميعاد نفسه كل يوم، واخلدي إلى النوم بميعاد محدد.
- تجنبي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.
- تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين في الأقل.
- تمتعي بحمام دافئ قبل خلودك للنوم، ليساعدك في الاسترخاء.
- تجنبي النشاط الذي يزيد من معدل ضربات قلبك مدة ساعتين قبل النوم.
- تأكدي من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مناسبة.
غيري عاداتك اليومية:
حاولي أن تكوني خلال يومك أكثر نشاطًا، فعليك ممارسة بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو الرقص أو تمارين الاسترخاء واليوجا مدة 30 دقيقة في الأقل يوميًا، كذلك تعودي عدم أخذ قيلولة في أثناء النهار أو في المساء، وقللي من تناول المشروبات الغنية بالكافيين.
تعرفي إلى الآثار الجانبية لأي أدوية تتناوليها:
إذا كنت تتناولين أي أدوية أو حبوب لحرق الدهون أو أعشاب أو مكملات غذائية، اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الآثار الجانبية التي قد تكون تؤثر في نومك.
في حالة اتبعتِ كل ما سبق من نصائح ومع ذلك لم تمكني من النوم خلال 30 دقيقة، استيقظي وحاولي الانتقال إلى غرفة أخرى، ومارسي نشاطًا هادئًا حتى تشعري بالنعاس.
وصفات تساعد على النوم العميق
هناك عدد من الوصفات الطبيعية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم عميق، ومنها:
الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم
يساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل رقائق القمح والشوفان وذرة الفشار، على التقليل من مستويات السيروتونين التي تساعد الجسم في الحصول على نوم عميق، لذا ينصح بتناول وجبات خفيفة قبل النوم تحتوي على تلك الأنواع الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، لتخلّص الجسم من الأرق وتمنحه الراحة.
المكسرات النيئة غير المملحة قبل النوم
المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية للجسم، لا سيما المتوفرة في اللوز وعين الجمل والفستق النيئ، والتي في الوقت نفسه تساعد في زيادة إفراز الميلاتونين في الدم، وهو الهرمون الذي يساعد في تنظيم دورة النوم في الجسم، ما يساعدك في النوم بشكل أكثر عمقًا.
الجبن قبل النوم
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون، مثل الجبن، تحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية، والتي قد تزيد من مستويات السيروتونين، وهو واحد من المواد الكيميائية التي يتم إفرازها في المخ وتسهم في تنظيم النوم وخفض مستوى الأرق في الجسم.
الحليب الدافئ قبل النوم
من الناحية العلمية، قد يكون هناك ارتباط بين النوم الصحي وبين تناول الحليب الدافئ، وذلك لاحتواء الحليب على مادتي التربتوفان والميلاتونين التي تسهم في تحسين دورة النوم في الجسم، والتمتع بروتين نوم مريح.
الفاكهة قبل النوم
قد تساعدك بعض الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل خلال الليل، على سبيل المثال، يحتوي الكرز الأحمر والموز والأناناس والبرتقال والكيوي على كثير من الميلاتونين، لذا إذا كنت تعانين من الأرق أنصحك بتناول ثمرة من نوعية الفواكه السابقة قبل النوم، أو تناول واحدة من الفواكه الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والخوخ والزبيب والبرقوق، التي تمتلك تأثيرًا مماثلًا في تحسين النوم من خلال المساعدة في مقاومة الإجهاد التأكسدي الناجم عن اضطراب النوم.
الأعشاب قبل النوم
يمكن أن يكون تناول كوبً من الأعشاب الخالية من الكافيين في نهاية اليوم واحدًا من الطقوس المثالية للاسترخاء، إذ يعد البابونج والزنجبيل والنعناع خيارات ممتازة للأعشاب المهدئة لوقت النوم.
في ختام المقال، وبعد تعرفك إلى إجابة السؤال الذي كان يدور ذهنك وهو "كيف أنظم نومي؟" جربي ما سبق من نصائح لتنظيم النوم والتغلب على الأرق المصاحب لاضطرابات النوم، ولا تنسي أن عليك التحلي بالصبر وعدم الحكم على فشل أي نصيحة معك إلا بعد تجربتها مدة زمنية كافية.
عزيزتي "سوبرماما" تعرفي إلى مزيد من الموضوعات التي تهم صحتك من هنا
العودة إلى صحة وريجيم
