الخضروات:
يحصل عليها الأطفال ثلاث مرات يوميا أو أكثر!
- الفلفل بكل ألوانه
- الجزر
- البروكلي
- الطماطم
- الفول الحراتي
- الفاصوليا الخضراء
- البسلة
- الذرة
- الخيار
- الخس
الفواكه الطازجة:
يحصل عليها الأطفال مرتين يوميا!
- الفراولة
- التوت
- التوت الأحمر
- البرتقال
- التفاح الأحمر
- الموز
- الجريب فروت
- الشمام
- الكيوي
- العنب الأحمر
الحبوب الكاملة:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
يحصل عليها الأطفال ٣ مرات يوميا!
المصدر الأهم للكالسيوم بعد سن سنتين هو اللبن المنزع الدسم أو القليل الدسم. وهناك أيضا:
- الزبادي
- الجبن القريش
- الجبن قليل الدسم
ولكن، إذا كان ابنك لا يستطيع تحمل اللاكتوز - وبالتالي لا يمكنه تناول اللبن حتى لا يصاب بإلتهاب في المعدة - أو إذا كنتِ لا تؤمنين بضرورة اللبن، فهناك بدائل أخرى توفر الكالسيوم مثل:
الخضروات خضراء اللون
- الفاصوليا البيضاء وفول الصويا
- التوفو (ولكنه غير شائع في السوق المصرية والعربية)
البروتين:
أفضل مصادر البروتين للأطفال:
- صدر الديك الرومي (٢١ جرام بروتين)
- صدور الدجاج (٢١ جرام بروتين)
- السمك ومأكولات البحر
- التوفو (٧ جرام بروتين)
- الفاصوليا (١٣ جرام بروتين)
- البيض (٨ جرام بروتين)
- المكسرات (٧ جرام بروتين)
الدهون:
حاولي ألا تستخدمي الدهون المهدرجة، واكتفي بالدهون الجيدة مثل:
زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو
- دهون الأوميجا ٣ الموجودة في السمك والجوز واللب. اقرأي المزيد عن فوائد الأوميجا ٣ على سوبرماما.
الألياف:
إذا وفرت الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، فسيحصل ابنك على المقدار الكافي من الألياف يوميا.
نصائح:
لا تطبخي الأطعمة في الكثير من الماء، حتى لا تخسري الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين سي. وبدلا من ذلك، اطهي الخضروات بالبخار، أو الميكروويف أو في الفرن. لا داعي لطهي الخضروات حتى تنضج جدا، فهذا يقلل من الفائدة الغذائية.
- اعتمدي على الفواكه والخضروات الملون لأن من شأنها محاربة الأمراض وتحسين الصحة بشكل عام، وخاصة الفواكه والخضروات غامقة اللون مثل البنجر والجزر والتوت والتي تتمتع بتوافر المغذيات النباتية.
[اقرأي أيضا : تأثير التغذية السليمة على صحة اﻷطفال بالمدرسة]