أفضل تمارين اليوجا للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى الاهتمام بصحتها وتغذيتها لأن ذلك ينعكس على الجنين ويؤثر فيه، فهو يستمد غذاءه وكل ما يحتاج إليه منها، وممارسة الرياضة خلال الحمل أمر مهم جدًا لتهيئة الجسم للولادة، ومن تلك التمارين اليوجا، إذ يمكن أن تكون تمارينها طريقة رائعة ومثالية للاستعداد للولادة، فهي تساعد على تمدد العضلات وتقويتها، كما تخفف التوتر والقلق المصاحب للحمل، في هذا المقال، تعرفي إلى تمارين اليوجا للحامل.

تمارين اليوجا للحامل

يوجد كثير من تمارين اليوجا المناسبة للحامل، يمكنك ممارستها بانتظام، لضمان الاستفادة منها، وفي ما يلي بعضها:

تمارين اليوجا في الثلث الأول من الحمل

تساعد اليوجا على زيادة طاقتك، والحفاظ على قدرتك على التحمل خلال الثلث الأول من الحمل، في ما يلي بعض تمارين اليوجا للثلث الأول من الحمل:

التمرين الأول

1. اجلسي وضعي ساقيك بالطريقة التي تناسبك أكثر سواء الساق اليمنى أو اليسرى في الأمام.
2. اجلسي بشكل مستقيم مع فرد ظهرك، أطيلي عنقك وحافظي على كتفيكِ مشدودتين.

التمرين الثاني

1. اجلسي بركبتيكِ ويديكِ على الأرض، خذي شهيقًا وانظري لأعلى، وارفعي عظمة الصدر لأعلى، وأنتِ تقبضي أسفل ظهرك.
2. أطلقي زفيرًا مع استدارة العمود الفقري على شكل قوس قزح.

التمرين الثالث

1. اتكئي على أطرافك الأربعة، أطلقي زفيرًا، ارفعي الوركين إلى السماء بأذرع مستقيمة وأرجل مستقيمة.
2. تأكدي من أنك تنظرين إلى أصابع قدميكِ.

تمارين اليوجا في الثلث الثاني من الحمل

قد تلاحظين في هذه الفترة أن مشاعرك في وضع متوازن، ويعتبر هذا وقتًا رائعًا لزيادة تمارين اليوجا بلطف والتركيز على تمارين تقوية العضلات، وإليكِ بعض هذه التمارين:

التمرين الأول

1. قفي مع مباعدة قدميكِ قليلًا، ضعي يديكِ على الحائط أعلى بقليل من ارتفاع الوركين.
2. أرجعي قدميكِ للخلف ببطء حتى يتوازى جذعك مع الأرض، مع شد عضلات فخذك للخلف.

التمرين الثاني

1. قفي مع مباعدة قدميكِ حتى تكون أوسع قليلًا من كتفيكِ.
2. دعي الوركين يدوران للخارج، وحافظي على العمود الفقري مشدودًا، مع النظر للأمام وأنتِ تتنفسين بعمق.

التمرين الثالث

1. قفي بيدك اليسرى ممسكة بوزن كيلوجرامين ويدك اليمنى على عضلات الفخذ اليمنى.
2. حافظي على راحة يدك باتجاه جذعك خلال الزفير واسحبي كتفك اليسرى للخلف نحو العمود الفقري وأنتِ تسحبين الكوع للخلف وللأعلى.
3. حافظي على الوزن بالقرب من جسمك، تنفسي ودعي الذراع تعود إلى وضعية البدء المستقيمة.

تمارين اليوجا في الثلث الثالث من الحمل

تهتم تمارين اليوجا في الثلث الثالث من الحمل بالتركيز على عضلات قاع الحوض، التي تساعد على الاحتفاظ بوزن جنينك طوال فترة الحمل، وتساعدك أيضًا على دفعه عندما يحين وقت المخاض والولادة، وإليكِ بعض هذه التمارين:

التمرين الأول

1. قفي مع مباعدة قدميكِ قليلًا، ارفعي ذراعيكِ فوق رأسك، مع تشابك أصابعك وتوجيه راحة يديكِ إلى السماء.
2. عند الشهيق افردي ظهرك جيدًا ليتمدد، وعند الزفير انحني لليسار كما لو كنتِ تنحنين فوق كرة شاطيء كبيرة.
3. تنفسي ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة على اليسار ثم عودي إلى وضع البداية وغيري الجوانب.

التمرين الثاني

1. اجلسي فوق كرة اللياقة وقدماكِ متباعدتان، افردي ظهرك وضعي يديكِ على فخذك.
2. دعي عظام الجلوس الخاصة بك تضغط برفق على الكرة.
3. حركي جسمك أكثر إلى عظمة الجلوس اليسرى خلال الزفير.
4. ارجعي إلى نقطة البداية وغيري الجوانب.

التمرين الثالث

1. ضعي كرة اللياقة على الحائط عند أسفل الظهر حتى تستقر الكرة برفق، باعدي بين قدميكِ.
2. قفي مستقيمة، تنفسي وانحني لأسفل حتى تصل ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. خلال الزفير، افردي ساقيك وعودي إلى وضع الوقوف.

عند قيامك بهذه التمارين يراعى تكرار كل تمرين 10 مرات مع تغيير الجوانب.

فوائد اليوجا للحامل

تشير الأبحاث إلى أن اليوجا للحامل آمنة ولها عديد من الفوائد للأم وللجنين، ومن فوائدها:

• تعزز قوة العضلات ومرونتها اللازمة للولادة.
• تقلل آلام أسفل الظهر والصداع وضيق التنفس.
• تقلل التوتر والقلق و تحسن النوم.
• تدعم التغييرات التي تحدث في الجسم.
• تعزز التواصل مع الجنين والارتباط به.
• تنشط الدورة الدموية في الجسم.
• تعزز التنفس العميق الذي يجلب الأكسجين للجنين.
• تساعد على الاسترخاء.

كما تساعد اليوجا أيضًا على التمتع بحمل أكثر صحة، لأن من يمارسنها أقل عرضة للولادة المبكرة أو إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة.

اقرئي أيضًا: كل شيء عن وزن حديثي الولادة «الطبيعي والخطر»

وأخيرًا عزيزتي، تمارين اليوجا للحامل مهمة لتقوية العضلات وتعزيز صحة الجسم، ننصحك بممارستها بانتظام خلال الحمل، مع الاهتمام باتباع نظام غذائي صحي وشرب كثير من الماء لضمان سلامتك وسلامة جنينك.

المصادر:

Prenatal yoga

yoga benefits

pregnancy yoga poses