بالسعرات الحرارية: رجيم مناسب للأم المرضعة

قد تلجأ بعض المرضعات إلى رجيم قاس للتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل. مما قد يعرض جسمها إلي نقص في الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بعد الولادة ويصيبها بتساقط الشعر أو ضعف النظر أو تسوس الأسنان أو شحوب الوجه أو ضعف الجسم، وقد يؤثر على غذاء الرضيع خاصة أثناء الشهور الستة التي يعتمد فيها على لبن الأم فقط، فهل يمكن للأم المرضعة اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد؟ وإذا كان ذلك ممكنًا فما هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حتى تفقد الوزن الزائد دون أن يؤثر ذلك على صحتها أو على رضاعتها لطفلها؟

 

اقرئي أيضًا: كيف تعرفين أن لبن الرضاعة الطبيعية كافٍ لطفلك؟

 

الجدول الغذائي المناسب أثناء الرضاعة الطبيعية

في البداية، يجب أن تعلمي أن زيادة الوزن يسببها الحمل، وليس الرضاعة، بل إن الرضاعة تساعد على حرق الدهون التي تراكمت أثناء الحمل لاستخدامها في إنتاج الحليب. لذلك تحرق الأم المرضعة سعرات حرارية كثيرة وقد تخسر حوالي كيلو إلى نصف كيلو من وزنها في الشهر بسبب الطاقة المطلوبة لإنتاج الحليب.

ولكن هناك بعض المفاهيم والعادات الخاطئة التي تعتبر المسؤول الرئيسي عن زيادة وزنك في مرحلة الرضاعة، منها مثلاً المبالغة في تناول الطعام اعتقادًا منك أنه سيزيد من كمية الحليب، أو تناول الطعام الدسم والحلويات لزيادة كمية الحليب، والتي ستكون نتيجتها بلا شك زيادة وزنك بشكل كبير.

يمكن للأم المرضعة إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لخفض الوزن أو للحفاظ على الوزن أثناء الرضاعة. على أن يكون تدريجيًا وليس سريعًا ويحتوي على معظم العناصر الغذائية المفيدة ولا يؤثر على الرضاعة أي لا يزيد ما يُنقصه من الوزن عن نصف كيلو إلى كيلو فقط في الأسبوع ويعتمد على ألا تزيد السعرات عن 1600- 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت الزيادة عن الوزن الطبيعي 10 كجم أو أكثر.

 

والآن إليك هذا النظام الغذائي الأسبوعي المفضل أثناء الرضاعة والذي يوفر لك الحصول على 1600-1800 سعر حراري اللازمة لك ويقدم لك اختيارات متعددة لاختيار ما يناسبك منها:

 

المجموعات

خيارات الإفطار

خيارات الغذاء

خيارات العشاء

النشويات

- نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الأسمر.

- شريحة توست ويفضل التوست الأسمر.

- مقدار كوب إلا ربع من الكورن فليكس.

- مقدار ربع كوب من الفول أو الحمص بإضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- نصف رغيف خبز بلدي.

- رغيفان خبز أسمر.

- مقدار كوب من الأرز أو الجريش.

-مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.

- مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز أو زبد.

-حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.

-مقدار نصف كوب من الفاصوليا أو العدس.

ربع رغيف بلدي

البروتين

- بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.

- مقدار ربع كوب من الجبن القريش.

- 120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي بدون الجلد.

-120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد أقصي 3 مرات في الأسبوع.

-120 جم من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون.

- بياض 3 بيضات مسلوقة أو بيضة كاملة بحد أقصي 3 بيضات بالأسبوع.

- مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.

ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم

الخضروات والفواكه

- حبة طماطم أو خيار كبيرة.

- نصف كوب عصير صنف فاكهة طازجة.

- تناول مقدار كوب من أي من أصناف الخضار

- حبة من أي صنف من الفواكه.

 

كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.

الألبان

- كوب حليب منزوع الدسم ويمكن إضافة الشاي له.

- علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.

- كوب حليب منزوع الدسم

- كوب حليب منزوع الدسم

- كوب لبن رائب

- علبة زبادي قليل الدسم

 
 
 
 
ملاحظات:
  • يعتمد هذا النظام  على خمس وجبات يوميًا؛ ويقضي بتناول وجبة الفطور، وجبة خفيفة في منتصف النهار، وجبة الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة العشاء. حيث إن هذا النظام مثالي لمرحلة الرضاعة، لأنه يبقي الجسم مليئاً بالسعرات الحرارية طوال اليوم، ويساعده بالتالي على إدرار الحليب باستمرار. ويمكنك الاختيار من أحد هذه الأصناف كوجبة خفيفة: 3 قطع بسكويت لايت ـ 3 حبات رطب ـ عصائر بكمية نصف كوب- صنف فاكهة- 8 حبات لوز- 3 أكواب من الفوشار.
  • تحتاج الأم المرضعة إلى تناول كميات من الماء أكثر من الطبيعي لإنتاج اللبن أي حوالي 10 إلي 12 كوب يوميًا.
  • يجب المواظبة على ممارسة تمارين رياضية خفيفة، فهي تساعد الأم في استعادة وزنها بسرعة، وتساعد على تنشيط الدورة الدموية مما يساهم في زيادة إفراز الهرمونات، وبالتالي زيادة إفراز الحليب ومن أهمها المشي المتواصل على الأقل لمدة 35 دقيقة يوميًا.
  • يساعد شرب الكثير من السوائل على زيادة الحليب وتوافر الألياف التي تكون فعالة ضد الإمساك. لذلك يجب تناول العصائر الطازجة و3 أكواب من الحليب قليل الدسم كل يوم على الأقل كما يمكن تناول الحلبة لزيادة الحليب

 

اقرئي أيضًا: 10 نصائح لرجيم صحي أثناء الرضاعة

ينصح بالانتظار حتى بلوغ طفلك أسبوعه السادس على الأقل؛ لأن من المحتمل أن يتسبّب تحديد كمية الأكل في الأسابيع الأولى من الرضاعة الطبيعية في خفض مخزون الحليب لديك. واعلمي أنه إذا كان النظام الغذائي الخاص بك منخفض جدًا في السعرات الحرارية أو يعتمد على مجموعة غذائية واحدة واستبعاد الآخرين، سيؤثر ذلك على نوعية وكمية الحليب؛ فالتنوع والتوازن هما أساس النظام الغذائي الصحي.

 

عودة إلى صحة وريجيم

هبة الله سعد

بقلم/

هبة الله سعد

أؤمن بأن اللبنة الأولى في تشكيل شخصية الانسان تبدأ منذ الطفولة، مما يجعل اهتمامي ينصب على الأطفال بأحجامهم الصغيرة وألعابهم وطريقة نطقهم للكلام. أعشق جميع تفاصيل حياتهم وتصرفاتهم العفوية ولا مانع لدي من قضاء يومي بأكمله بصحبتهم.

موضوعات أخرى
FRISCO ARTICLE 3
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon