الألياف من المواد الضرورية في حميتك الغذائية، وأهم ما يميز الطعام الغني بالألياف أيضًا أنه يساعد في حماية جسمك من أمراض القلب والجلطات ومشاكل الهضم، ويقلل كذلك من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ويجعلك تفقدين الوزن الزائد بسهولة، لذلك "سوبرماما" تخبرك بأكثر الأطعمة الغنية بالألياف.
أنواع الأطعمة الغنية باﻷلياف لصحة جسمك
أنواع الألياف وفوائدها:
هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، أما القابلة للذوبان فهي تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وأيضًا تخفيض نسبة السكر في الدم، وتلك غير القابلة للذوبان تساعد في علاج مشكلات الهضم.
وتبعًا لوزارة الصحة الأمريكية يحتاج الرجل إلى 38 جرامًا من الألياف بصورة يومية، وتحتاج المرأة إلى 25 جرامًا، ولكن المشكلة أن أغلبنا لا يتناول حتى نصف هذه الكمية.
وإدخال الألياف في نظامك الغذائي ليس صعبًا، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، ويجب ألا تنسي شرب المزيد من الماء مع تناول الأطعمة الغنية بالألياف حتى يستطيع جسمك الاستفادة منها بصورة صحيحة.
فائدة الألياف في عملية التخلص من الوزن الزائد ترجع إلى أن الألياف تزيد من الشعور بالشبع وتجعله يمتد لوقت طويل، وأيضًا تساعد على استقرار نسبة السكر بالدم وبالتالي عدم اشتهاء الأطعمة بصورة غير طبيعية.
6 أطعمة غنية بالألياف:
1. العدس:
العدس يحتوي على نسبة جيدة من البروتين الصحي الذي يصلح بديلًا ممتازًا للبروتين الحيواني، ومصدرًا غنيًّا بحمض الفوليك والماغنسيوم والحديد والزنك ومضادات الأكسدة، مثل فيتاميني "ج" و"أ".
ويشجع تناول العدس أيضًا على حركة الأمعاء السريعة، ويقلل من خطر سرطان القولون، ويساعد على التحكم في مستوى السكر بالدم والكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري، فكوب من العدس المسلوق يمد جسمك بـ15.6 جرام من الألياف.
ويتميز العدس بأنه يأخذ وقتًا أقل في عملية الطهي من باقي البقوليات، ويمكن إعداده كطبق حساء أو كطبق رئيسي بالشعرية.
2. الفاصوليا البيضاء:
الفاصوليا البيضاء غنية بكل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وأيضًا مصدر غني للغاية بمضادات الأكسدة، وفيتامين "ب 6" والثيامين وحمض النياسين، وكذلك العديد من المعادن مثل الماغنسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفوسفور، ومصدر مميز أيضًا للنشويات المفيدة بعيدًا عن النشويات المركبة كالمكرونة وغيرها.
وكون الفاصوليا البيضاء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان يجعلها تساعد في علاج عسر الهضم وتمنع حدوث الإمساك، وتناولها بصورة منتظمة يساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول بالدم والحفاظ على صحة القلب، وانتظام وموازنة نسبة السكر بالدم، وتعزيز المناعة.
كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 14 جرامًا من الألياف، ويمكن إضافتها للحساء والخضار المطهو والسلطات، وإذا لم تكوني من مفضلي تناول الفاصوليا البيضاء يمكنك استبدالها باللوبيا وأو الفاصوليا السوداء أو الحمراء فكلها لها ذات الفوائد الغذائية.
20 وجبة صحية خفيفة تصلح للتناول ليلًا
3. الخرشوف:
الخرشوف من الخضروات داكنة اللون والغنية بالألياف، ويحتوي كذلك على الكثير من المغذيات مثل فيتامينات "أ" و"ج" و"هـ" و"ب" و"ك"، والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم والحديد والنحاس والفوسفور وهو قليل السعرات كذلك.
وتناول الخرشوف يساعدك في التخلص من الوزن الزائد، وكذلك يحارب الخرشوف الأمراض القلبية وينظف الكبد من السموم وأيضًا الجهاز الهضمي، ويساعد في التحكم بمستويات السكر بالدم.
ثمرة خرشوف واحدة تحتوي على 10.3 جرام من الألياف، ويمكن تناولها سواء مطهية على البخار أو مسلوقة أو في الفرن، وساخنة أو باردة.
4. التفاح:
تفاحة متوسطة تحتوي على 4 جرامات من الألياف، والكبيرة تحتوي على 5، بالإضافة إلى فيتامين "ج" والبوتاسيوم.
5. الفول الأخضر:
كوب من الفول الأخضر يحتوي على 4 جرامات من الألياف، وكذلك 30% من احتياجك اليومي من فيتامين "ج".
إليكِ طريقة عمل سلطة الفول الأخضر
6. البطاطا:
ثمرة بطاطا متوسطة الحجم مطهية في الفرن تحتوي على 5 جرامات من الألياف و103 سعرات حرارية فقط، و38% من احتياجك اليومي من فيتامين "أ"، و37% من احتياجك اليومي من فيتامين "ج"، بالإضافة للبوتاسيوم وفيتامين "هـ" والحديد والماغنسيوم والبيتا كاروتين.
