هل تعلمي أنّ فيتامين ب12 مهم لتصنيع خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية؟ وأنّه أيضًا يدخل في وظيفة الأعصاب والدماغ؟ إذن من المهم أن نحصل على فيتامين ب12، ولكن ما هي مصادر هذا الفيتامين؟
أين يوجد فيتامين ب12؟
تحتاج أجسامنا 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا، وهذه أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، لذلك احرصي على تضمينها لك ولأطفالك في النظام الغذائي:
كبدة الخروف والكلاوي
تخيلي أنّ 100 غرام من كبدة الخروف تعطينا أكثر من 3000% من حاجة أجسامنا اليومية من فيتامين ب12، و100 غرام من كلاوي الخروف تعطينا 3000% من حاجتنا اليومية من فيتامين ب12!!
هذا بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيها، مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم. ولكن نود تنبيهك أنّ هذه الأطعمة ترفع الكولسترول، فمن الضروري الانتباه إلى الكميات المتناولة منها.
المحار
هل تعرفين السمك الصغير جدًا الموجود في قشرتين صلبتين لونهما أسود أو مائل إلى الأسود؟ هذا هو المحار، مذاقه لذيذ وهو غني بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي 100 غرام من المحار على 100 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين ب12، أي أكثر من 4000% من حاجتنا اليومية.
السردين
السردين متوفر بكثرة ومن السهل الحصول عليه، لذلك لا تترددي في إدخاله إلى مائدة الطعام؛ إذ يحتوي كوب من السردين على 554% من حاجتنا اليومية من فيتامين ب12.
لحم العجل أو البقر
إنّ 100 غرام من لحم العجل تحتوي على 5.9 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي ما يقارب 245% من حاجة أجسامنا لفيتامين ب12.
التونة
تحتوي 100 غرام من التونة المطبوخة على 10.9 ميكروغرام من فيتامين ب12، أي 453% من جاجة أجسامنا من فيتامين ب12.
سمك السلمون
سمك السلمون لذيذ جدًا وغني بالعناصر الغذائية؛ تخيلي أنّ شريحة من سمك السلمون المطبوخ (178 غرام) تعطينا أكثر من 200% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12!
الحليب ومشتقاته
الحليب ومشتقاته (مثل الجبنة، واللبن، واللبنة) مصادر ممتازة للبروتين، والمعادن، والفيتامينات، وخاصة فيتامين ب12.
تخيلي أن كوب من الحليب كامل الدسم يعطي أجسامنا 46% من حاجته اليومية من فيتامين ب12.
البيض
البيض مصدر رائع للبروتين وفيتامينات ب، وتحديدًا فيتامين ب12؛ إذ تحتوي حبتان كبيرتان من البيض على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهذا تقريبًا 46% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين
إذا كنتِ نباتية ولا تتناولين مشتقات الحليب واللحوم؛ فإنّ الحصول على فيتامين ب12 صعب، لذلك ننصحك بسؤال الطبيب عن جرعة مكملات فيتامين ب12 التي تحتاجينها لتجنب النقص في فيتامين ب12.
أو يمكنك تناول هذه الخيارات:
- الخميرة الغذائية: إذ تحتوي ملعقة كبيرة منها على 4.8 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- الشوفان المدعم بفيتامين ب12: إذ يحتوي الكوب منه على 0.6-2.7 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- حبوب الإفطار المدعمة: إذ تحتوي الحصة الواحدة على 1 ميكروغرام تقريبًا.
ما الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 يوميًا؟
الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين ب12 هي:
- الذكور والإناث من عمر 14 سنة فأكثر: يُوصى بتناول 2.4 ميكروغرام يوميًا.
- الحوامل: 2.6 ميكروغرام يوميًا.
- المرضعات: 2.8 ميكروغرام يوميًا.
هذا الفيتامين ذائب في الماء، فيستطيع الجسم التخلص منه بسهولة حتى وإن أخذت جرعة عالية، ولكن الأفضل أن تلتزمي بالجرعة المطلوبة، واعلمي أنّ الجرعات العالية جدًا منه (25 ميكرو غرام أو أكثر) من الممكن أن تزيد فرصة كسور العظام.
ملخص المقال
يوجد فيتامين ب12 في السلمون والسردين ولحم البقر والكبد والكلاوي والبيض والحليب ومشتقاته، وحبوب الإفطار المدعمة والخميرة الغذائية.
العودة إلى صحة وريجيم
