11 نوعًا من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم في مطبخك

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية في جسم الإنسان، ويلعب دورًا مهمًا في تحسين الصحة العامة، وعلى الرغم ذلك يعاني الكثير من الناس من نقص المغنيسيوم في أجسادهم، وبالتالي يجدون أنفسهم يعانون من العديد من الأعراض غير المفهومة لهم، فما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟ وكيف تحصلين على أكبر فائدة ممكنة لجسمك؟ في هذه المقالة، ننظر في فوائد المغنيسيوم، وما يفعله في الجسم، والمصادر الغذائية.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك المكسرات، والبذور، والخضروات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات الورقية التي تشمل اللفت والسبانخ والخضر والكرنب واللفت والخردل، وإليك أفضل مصادر المغنيسيوم ومعدل التناول اليومي كما يلي:

  1. السبانخ المسلوقة: (180 جرام)
  2. السلق المسلوق: (175 جرام)
  3. شوكولاتة داكنة (70-85٪ كاكاو): (100 جرام)
  4. الفاصوليا السوداء: (172 جرام)
  5. الكينوا المطبوخة: (185 جرام)
  6. اللوز: (24 جرام).
  7. الكاجو: (30 جرام)
  8. سمك الماكريل: (100 جرام)
  9. الأفوكادو: (200 جرام).
  10. سمك السلمون: (100 جرام)
  11. الموز: ثمرة واحدة على الأقل يوميًا

فوائد المغنيسيوم للجسم

 للمغنيسيوم العديد من الفوائد التي لا يعلمها الجميع، فمثلًا تشمل وظائفه العديدة المساعدة في وظيفة العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم ودعم الجهاز المناعي، وهو أحد المعادن الأساسية في الاستهلاك اليومي، وتعدد فوائده وأهمها ما يلي:

فوائد المغنيسيوم للتنحيف 

 يفيد المغنيسيوم في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والدهون والأنسولين هما عاملان رئيسيان في فقدان الوزن، لذلك من الممكن تمامًا أن عدم قدرتك على فقدان الوزن يُعزى إلى نقص المغنيسيوم، وبعبارة أخرى، يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم في نظامك الغذائي زيادة الوزن وحتى السمنة.
 كما يساعد المغنيسيوم في تقليل الانتفاخ واحتباس الماء، ومع ذلك لم يثبت حتى الآن بالدراسات البحثية أن تناول المغنيسيوم وحده يساهم في إنقاص الوزن، وأفضل استراتيجية لفقدان الوزن على المدى الطويل تتضمن تقليل السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

فوائد المغنيسيوم للشعر

بصرف النظر عن الفيتامينات، تعد المعادن مهمة جدًا لنمو الشعر، في حين يساعد الحديد والزنك في تألق الشعر وبريقه، يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تعزيز نمو بصيلات الشعر، ما يؤدي إلى نمو شعر صحي، يتفق معظم الخبراء على أن المغنيسيوم هو معدن طبيعي مضاد للإجهاد، وهو مكون رئيسي في مقاومة تساقط الشعر لأن المغنيسيوم يساعد في تكوين البروتين في الجسم.

فوائد المغنيسيوم للبشرة

يمكن أن تساعد الكريمات والمستحضرات التي تحتوي على المغنيسيوم في الحصول على بشرة حيوية، ورغم أنها قد لا تقدم أعلى جرعة (مثل تناوله في الطعام او المكملات)، لكنها يمكن أن تكون طريقة فعالة للمساعدة في الحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، أي نحو 310 إلى 320 مللي جرام يوميًا، وفوائد المغنيسيوم لبشرتك واسعة النطاق، إذ يساعد المغنيسيوم في تحسين المظهر العام لبشرتك، ويقلل من حب الشباب وغيره من الاضطرابات الجلدية عن طريق خفض مستويات الكورتيزول، وتثبيت الاختلالات الهرمونية.

نقص المغنيسيوم في الجسم

يربط الأطباء نقص المغنيسيوم بمجموعة من المضاعفات الصحية، لذلك يجب عليكِ الحرص على الحصول على حاجتك اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، إذ يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها، بما في ذلك مرض الألزهايمر وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي، وإليك أهم تأثيرات المغنيسيوم على صحتك:

  1.  صحة العظام:  ليس الكالسيوم وحده هو المهم لتقوية العظام، بل إن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع كثافة العظام، وتحسين تكوين بلورات العظام، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات خاصة بعد انقطاع الطمث، لأنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين "د"، وهما عنصران غذائيان آخران مهمان لصحة العظام.
     
  2. مرض السكري:  يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في التحكم في الجلوكوز واستقلاب الأنسولين، ووجد الباحثون صلة بين الوجبات الغذائية عالية المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وتشير الدراسات إلى أن معظم مرضى السكري يعانون من نقص المغنيسيوم، وأن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في إدارة مرض السكري.
     
  3. صحة القلب والأوعية الدموية: يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات بما في ذلك عضلات القلب، وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب، وأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل القلب والأوعية الدموية، وقد تؤدي زيادة تناول المغنيسيوم إلى تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية.
     
  4.  الصداع النصفي: يساعد المغنيسيوم في منع أو تخفيف الصداع، وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي، قد يكون لدى الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين، قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.
     
  5. أعراض الدورة الشهرية: تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين "ب 6" يمكن أن يحسن من أعراض الدورة الشهرية، وتشير الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في الحد من الانتفاخ وأعراض تقلب المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.
     
  6.  القلق: قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.

فوائد المغنيسيوم للنوم 

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم، وقد يكون كسر دورة الأرق أمرًا صعبًا، ويمكنك محاولة تغيير روتين نومك والحد من تناول الكافيين وتناول المكملات، وأحد المكملات التي اكتسبت بعض الاهتمام في المساعدة على النوم هي المغنيسيوم. هذا المعدن له تأثيرات واسعة النطاق في الجسم وقد يؤثر على بعض العمليات التي تعزز النوم، لكي تنامي وتبقين نائمة، يحتاج جسمك ودماغك إلى الاسترخاء.
يساعد المغنيسيوم هذه العملية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن جعلك هادئةً ومسترخيةً، كما أنه ينظم هرمون "الميلاتونين" الذي يوجه دورات النوم والاستيقاظ في الجسم من خلال المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي، قد يساعد المغنيسيوم في إعداد جسمك وعقلك للنوم.

فوائد المغنيسيوم للحامل

يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك، ويلعب دورًا حاسمًا في وظائف المناعة والعضلات والأعصاب، قد يزيد نقص هذا المعدن في أثناء الحمل من خطر ارتفاع ضغط الدم المزمن والمخاض المبكر، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحامل مكملات المغنيسيوم قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات، مثل تقييد نمو الجنين والولادة المبكرة.

إن تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم يساعدِك في الحصول على صحة أفضل بشكل عام والوقاية من الكثير من الأمراض والآلام المزعجة، حيث أن فوائد المغنيسيوم للجسم كثيرة جدًا ومتعددة، كما يمكنك زيادة حصولك على المغنيسيوم باستخدام المكملات بعد استشارة الطبيب المختص.

المصادر:
Supplements During Pregnancy: What’s Safe and What’s Not
How to Use Magnesium Supplements for Weight Loss
How Magnesium Can Help You Sleep
Why do we need magnesium?
10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
ا
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon