رغم أن عضلات حوضك تكون مخفية عن الأنظار، فإنه يمكنك التحكم فيها وتدريبها تمامًا مثل ذراعك أو ساقك أو عضلات البطن. ستساعدك تقوية عضلات قاع حوضك على دعم المثانة والأمعاء بفاعلية، ما يحسّن التحكم في المثانة والأمعاء ويقلل من احتمالية حدوث تسرب عرضي منهما. ومثل عضلات الجسم الأخرى ستصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج تمرين منتظم، ويعتبر ذلك مهمًا لكل من الرجال والنساء. في هذا المقال نتعرف إلى فوائد تمارين تقوية الحوض وأنواعها المختلفة.
فوائد تمارين تقوية الحوض
يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على:
- تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء.
- تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية.
- زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية النشوة الجنسية.
- زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.
- تقليل خطر التدلي.
- عند النساء، يمكن الشعور بهذا على شكل انتفاخ في المهبل أو شعور بالثقل أو عدم الراحة أو الشد أو السحب أو السقوط.
- عند الرجال، يمكن الشعور بهذا على أنه انتفاخ في المستقيم أو شعور بالحاجة إلى تفريغ أمعائهم ولكنهم لا يحتاجون في الواقع إلى ذلك.
وفي ما يلي نوضح لك أهم هذه التمارين بالتفصيل.
تمارين كيجل Kegels
تدريب عضلات الحوض أو Kegels ، هو تمرين لشد عضلات قاع الحوض وإرخائها. قد تستفيدين من تمارين كيجل إذا كنت تعانين من تسرب البول في أثناء العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل تجمع كمية كبيرة من البول.
- العضلات الرئيسية: قاع الحوض.
- المعدات المطلوبة: لا يوجد.
- الطريقة: شدي هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخيها لمدة 5 ثوان. كرري هذا 10 مرات، 3 مرات في اليوم.
تمرين القرفصاء Squates
- العضلات الرئيسية: عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، عضلات الفخذ.
- المعدات اللازمة: يمكن القيام بها دون معدات ويمكن الاستعانة بأوزان الحديد.
الخطوات:
- قفي في وضع مستقيم، افتحي القدمين أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- اثني ركبتيك وادفعي وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي.
- حافظي على ذقنك ورقبتك مرفوعين.
- انزلي حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتاك تنحنيان قليلًا إلى الخارج.
- افردي ساقيك وعودي إلى وضع مستقيم مرة أخرى.
- كرري التمرين 15 مرة.
تمرين الجسر Bridge
الجسر تمرين رائع، إذا أديتِه بشكل صحيح فإنه ينشط عضلات قاع الحوض حتى دون إضافة أوزان.
- العضلات الرئيسية: أوتار الركبة، قاع الحوض.
- المعدات المطلوبة: لا يوجد.
الخطوات:
- استلقي على الأرض ليكون عمودك الفقري مفرودًا على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمان مسطحتين، والذراعان مستقيمتين على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- استنشقي ثم ادفعي من خلال كعبيك وارفعي الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك -الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك- خطًا مستقيمًا لأسفل من الركبتين.
- اثبتي على هذا الوضع في الأعلى مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية.
- عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
- كرري ذلك 10-15 مرة، وأدِّي مجموعتين أو ثلاثًا و2-3 مجموعات، واستريحي 30-60 ثانية بين المجموعات.
تمرين المنضدة المنقسمة Split Tabletop
- العضلات الرئيسية: عضلات البطن والوركين وقاع الحوض.
- المعدات اللازمة: سجادة رياضية.
الخطوات:
- ابدئي وضع ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ليكون فخذاك متعامدين على الأرض وسيقانك موازية للأرض.
- في حركة متحكم بها، ابدئي تقسيم ساقيك ببطء لتسقط كل ركبة للخارج، حتى تصل إلى وضع مريح.
- ارفعي قدميك ببطء إلى وضع البداية مرة أخرى.
- أكملي 3 مجموعات، في كل مجموعة من 10-15 عدات.
تمرين الكلب الطائر Birg Dog
- العضلات الرئيسية: عضلات البطن والظهر والأرداف والوركين.
- المعدات المطلوبة: لا يوجد.
الخطوات:
- استندي على معصميك ليكونا تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة.
- اسحبي كتفك لأسفل ظهرك باتجاه الوركين.
- لبدء الحركة ارفعي ساقك اليسرى والذراع اليمنى في نفس الوقت مع الحفاظ على الحوض والكتفين في وضع محايد. لا ترفعي رأسك أو تخفضيه، واستمر لمدة ثانيتين.
- اثني واخفضي ساقك وذراعك لأسفل إلى وضع البداية مرة أخرى مع الحفاظ على الاستقرار. ثم بدلي وارفعي ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
- أكمل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 مرات.
