هل تساءلتِ يومًا لماذا تشعرين بالتعب والإجهاد دائمًا حتى مع عدم بذل مجهود شاق؟ الشعور بالتعب الدائم وعدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، والصداع المستمر، والضعف الشديد وغيرها من الأعراض عادةً ما يكون السبب الرئيسي فيها غير مَرضي، وإنما نمط الحياة غير الصحي الذي نعاني منه جميعًا، سواء في العادات الغذائية أو اليومية.
وإذا كنتِ تشعرين بأن نمط حياتك غير صحي وأنكِ تحتاجين لتغييره، فتعرفي معنا على أهم العادات الصحية التي ستعيد لكِ الشعور بالطاقة والحيوية من جديد.
عادات صحية للحفاظ على الصحة
- الحصول على قسط كافٍ من النوم:
هل تعلمين أن قلة النوم تزيد من فرص الإصابة بمرض السكر، واضطرابات الشهية، وخلل الهرمونات، وانخفاض معدل الأداء الجسدي والعقلي. إذ تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يسبب العديد من المشاكل الصحية، أهمها زيادة الوزن والسمنة والاكتئاب. لذا حاولي ألا يقل عدد ساعات نومك عن 6 إلى 9 ساعات حسب طبيعتك، ويُفضل النوم مبكرًا فالنوم المبكر يكون أعمق من نوم النهار، ويعمل على إراحة الجسم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، ويساعدكِ على استعادة نشاطك. - تناول الكثير من الماء:
لا تنسي تناول الماء بوفرة، ويُنصح بتناول ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء صيفًا، و8 أكواب في الشتاء، ويُفضل قبل الوجبات. إذ يساعد شرب الماء على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتنقية الجسم والكبد من السموم، ما ينعكس على الهضم وأداء أجهزة الجسم الأخرى ونقاء البشرة. - ممارسة الرياضة بانتظام:
مارسي الرياضة لمدة 15-30 دقيقة يوميًّا، اختاري الرياضة التي تفضلينها بحسب نمط حياتك، كالمشي والجري والسباحة، أو ممارسة التمارين على الأجهزة الكهربائية، أو الأيروبكس في المنزل. بالإضافة إلى الحفاظ على وزنك، ستساعدكِ ممارسة الرياضة على تنشيط الدورة الدموية والشعور بالحيوية. - تناول الطعام الصحي:
احرصي على أن يكون نظامك الغذائي صحيًّا ومتنوعًا، أكثري من تناول الفواكه والخضروات فمحتواها من الألياف سيشعركِ بالشبع ويحسن من الهضم، كما أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية.
انظري إلى عاداتك الغذائية حتى تستطيعي معرفة التغييرات التي يجب عليكِ القيام بها، ثم ابدئي بعمل خطة لمدة شهر، وفي أثناء هذه المدة قللي من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض، واستخدمي الملح والسكر بكميات قليلة جدًّا، وامتنعي عن تناول الوجبات السريعة. وستلاحظين بعد انتهاء الشهر تغير حالتك المزاجية للأفضل، وزيادة حيويتك ونضارة بشرتك وفقد وزنك. - استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة:
الدهون مهمة للصحة الجيدة والأداء السليم للجسم، ومع ذلك فإن الإكثار منها يمكن أن يؤثر سلبًا في الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية، لذا يجب أن نتحقق من ملصقات الأطعمة ونتأكد من نوعية الدهون التي نتناولها.
وعمومًا ينصح خبراء التغذية بالحد من استهلاك الدهون الكلية والمشبعة (التي غالبًا ما تأتي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني)، وتجنب تمامًا الدهون المتحولة مثل الزيوت المهدرجة، واستبدالها بالدهون غير المشبعة الأحادية والتي لا تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الكانولا والزيوت النباتية. كذلك احرصي على تناول السمك من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًّا، وخاصةً الأسماك الزيتية التي تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك. - التأمل وممارسة العبادات:
ممارسة التأمل والعبادات بوجه عام أو الأشياء التي تريح الأعصاب -خاصةً في الصباح- من العادات المهمة التي تجعل يومك أفضل، وتبعدكِ عن التوتر والعصبية. - تناول إفطار غني وعشاء خفيف:
لا تهملي الإفطار أبدًا، فوجبة الإفطار يحرقها الجسم بالكامل ويعتمد عليها في الحصول على الطاقة معظم اليوم. ولا تتناولي القهوة فور استيقاظك، ويُفضل تناولها بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
اجعلي إفطارك متنوعًا وغنيًّا بالبروتينات والخضروات والحبوب الكاملة، وعلى العكس الإفطار، اجعلي عشاءك خفيفًا وتناولي الفواكه أو الخضراوات مع كوب من اللبن الرائب أو الزبادي، فالمثل الشهير يقول: "تناول إفطار الملوك وغداء الأمراء وعشاء الفقراء".
اقرئي أيضًا: 10 أكلات مهمة لصحتك وجمالك
خمس عادات صحية يومية للمرأة السعيدة
لا تقتصر فوائد العادات الصحية على الحفاظ على وزنك أو استعادة حيويتك، بل إن كثيرًا من العادات الصحية تؤثر بشكل كبير في حالتك المزاجية وتشعركِ بالسعادة، ومن هذه العادات:
- الاستيقاظ مبكرًا عن موعدك بنصف ساعة:
إذا كنتِ دائمًا تختارين زر غفوة عندما يوقظك المنبه ثم تشعرين بالندم والإجهاد بعد النوم المتقطع، وتبدئين في الركض في أنحاء المنزل لتنهي أنشطتك الصباحية، وتشعرين بالاكتئاب عند تأخر أطفالك عن المدرسة أو تأخرك على موعد العمل. فحاولي الاستيقاظ مبكرًا عن موعدك بنصف ساعة، ولا تحاولي الاستجابة لإغراء الغفوة والنوم لخمس دقائق إضافية، فالنوم المتقطع يشعركِ بالإجهاد وقد يصيبك بالصداع. وكذلك فإن الاستيقاظ المبكر سيمنحكِ فرصة لإعداد وجبة إفطار صحية وتناولها بهدوء، وربما ممارسة بعض التمارين لاستعادة نشاطك قبل الذهاب للعمل. - تناول فيتامين "د":
هل تعلمين أن نقص فيتامين "د" بالجسم يرتبط بزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب؟ إذا كنتِ لا تتعرضين بشكل كافٍ لأشعة الشمس فأنتِ معرضة للإصابة بنقص فيتامين "د"، وما يصاحبه من آلام في العظام وشعور بالاكتئاب. لذا احرصي على تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين "د" بشكل منتظم لتقليل أعراض الاكتئاب، وتحسين صحة العظام، وزيادة القدرة البدنية، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. - تجنب المنبهات:
بالرغم من الشعور بالطاقة التي قد تمنحه إياكِ المشروبات المنبهة، إلا أنه شعور مؤقت وسرعان ما تشعرين بالإجهاد مجددًا، وبالإضافة إلى هذا فإنها تزيد من مستوى هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر، لذا ننصحكِ بالاكتفاء بفنجان قهوة واحد يوميًّا أو استبداله بكوب من الشاي الأخضر. - الحرص على تناول الوجبات:
"لم يكن لدي وقت لتناول الطعام اليوم" عبارة يرددها الكثير من النساء مع كثرة أعبائهن، تجنبي هذه العادة غير الصحية تمامًا، وضعي في حقيبتك ثمرة تفاح أو ساندوتش أو عصيرًا طازجًا أو حفنة من المكسرات أو أي وجبة خفيفة. فتفويت الوجبات والشعور الشديد بالجوع يسبب انخفاض مستوى السكر بالدم، ما يؤدي إلى إرسال إشارات بالإجهاد والتوتر إلى المخ ويدفعك لتناول أطعمة دسمة وغير صحية. - قضاء بعض الوقت في ضوء النهار:
احصلي على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار، حيث يحفز ضوء النهار الساطع الذي يدخل أعيننا إنتاج السيروتونين أو هرمون السعادة، وعدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ واحد من أهم مسببات الاكتئاب والشعور بالخمول والضيق. حاولي التمشية كل صباح والتعرض لأشعة الشمس، ويمكنكِ الركض لمدة 15 دقيقة على الأقل، أو الجلوس وتناول إفطارك في الهواء الطلق.
اقرئي أيضًا: نصائح للوقاية من حروق الشمس
عادات صحية قبل النوم
النوم بعمق ولفترة كافية من أهم العادات التي تساعد على استعادة حيويتك ونشاطك في اليوم التالي، كما تمنحكِ بشرة أكثر صفاءً، وقبل النوم حاولي تخصيص بعض الوقت لممارسة بعض العادات الصحية مثل:
- النوم في الموعد نفسه كل ليلة، فهذا الأمر يساعد على تثبيت الساعة البيولوجية لديكِ، فتشعرين بالاسترخاء والنعاس في الموعد نفسه يوميًّا، وتستيقظين في الموعد المحدد بنشاط.
- ممارسة بعض تمارين اليوجا البسيطة، ويوجد العديد من الفيديوهات للمبتدئين التي يمكنكِ الاستعانة بها، وتساعد اليوجا على الاسترخاء والتخلص من التوتر وتساعدكِ على النوم بعمق.
- تناول الأطعمة المدعمة بـ"البروبيوتيك" (البكتيريا المفيدة)، والتي لا يتوقف تأثيرها على تحسين الهضم فقط، بلا تساعد على التخلص من الاكتئاب والسمنة. ويُشير خبراء التغذية أن أفضل وقت لتناول البروبيوتيك في المساء بعيدًا عن موعد الوجبات الأخرى، لذا فتناولها قبل النوم هو الوقت المثالي للتخلص من الانتفاخ وأعراض سوء الهضم التي تؤثر على النوم.
- تجنب تناول المهدئات أو الأقراص المنومة إذا كنتِ تشعرين بالأرق، عوضًا عن ذلك تناولي مكملات المغنيسيوم، إذ تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم في المساء يعزز النوم بشكل أفضل، ويساعد على استرخاء العضلات.
شاهدي في هذا الفيديو: 9 نصائح للحصول على نوم عميق
في النهاية، اعلمي عزيزتي أن اتباعك هذه العادات الصحية سيغير نمط حياتك ويعيد إليكِ الحيوية والنشاط ويحسن حالتكِ المزاجية، هذا فضلًا عن أن نمط الحياة الصحي يُعزز جهازك المناعي ويؤخر الشيخوخة، ويمنحكِ بشرة صافية ووزنًا مثاليًّا، فما يؤخركِ عن تغيير حياتك بشكل أفضل بدءًا من هذه اللحظة؟
يمكنكِ أيضًا معرفة المزيد عن كل ما يخص الصحة مع "سوبرماما".
