يحب الأطفال تقليد أبويهم دائمًا. إذا كنتِ معتادة على ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فغالبًا ستجدين أطفالكِ ينضمون إليكِ ويحاولون تقليد حركاتكِ. هذه فرصة جيدة لتعويدهم على ممارسة الرياضة، وللاستمتاع ببعض اللحظات معًا.
بالصور.. 10 تمارين سهلة في المنزل
نقدم اليوم 10 تمرينات تصلح للكبار والأطفال، بإمكانك ممارستها مع أطفالك في أي وقت:
تمرين البلانك:
من التمارين التي اشتهرت مؤخرًا، يساعد على بناء مجموعة كبيرة من العضلات. استلقي على بطنكِ ثم ارفعي جسمكِ ليستند على ساعديكِ وكوعيكِ، وأصابع قدميكِ على الأرض. احرصي على شد كل عضلات جسمكِ الأساسية، لتمنعي الشعور بالألم في ذراعيكِ أو قدميكِ. استمري على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.
الإسكوات (القرفصاء):
قفي مستقيمة، باعدي بين ساقيكِ ومدي ذراعيك للأمام باتجاه الصدر. اثني الركبتين كأنكِ تستعدين للجلوس مع مباعدة الساقين ومد الذراعين للأمام وإبقاء الظهر مستقيمًا، ثم قفي وكرري التمرين صعودًا وهبوطًا.
تمارين الضغط:
احرصي على الحفاظ على ظهركِ مستقيمًا، يمكنكِ أداء تمارين الضغط مع ركبة مفرودة أو مثنية.
تمرين الكرانش (الطحن):
تمددي على الأرض واثني ركبتيكِ للأعلى وضعي يديكِ خلف أذنيكِ، ارفعي أكتافكِ للأعلى مع بقاء الجزء السفلي من ظهركِ ثابتًا على الأرض، أنزلي جسمكِ للأسفل لوضع البداية وكرري التمرين.
تمرين اللونجز:
مدي إحدى قدميكِ إلى الأمام ثم اثني ركبتكِ الخلفية، حتى تلمس الأرض مع ثني الركبة الأمامية، والاحتفاظ بها في زاوية قائمة مع مستوى أصابع القدم.
تمرين رفع الساق الجانبي:
قفي بشكل مستقيم، وضعي يديكِ حول خصركِ، ارفعي ساقكِ بشكل جانبي لجسمكِ مع المحافظة على استقامتها في أثناء رفعها، مع بقاء ظهركِ مستقيمًا ثم أنزليها للأسفل ببطء، وكرري التمرين للساق الأخرى أيضًا.
تمرين البيربي:
- الوقوف في البداية.
- الجلوس في وضع القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض.
- مد رجليكِ مرة أخرى في حركة سريعة واحدة.
- العودة إلى وضع القرفصاء في حركة سريعة واحدة.
- العودة إلى الوقوف من جديد.
تمرين متسلقي الجبال:
ابدئي بوضع تمرين الضغط، ثم حركي ساقكِ اليمنى إلى الأمام مع ذراعكِ اليمنى بالتبادل مع الساق والذراع اليسرى، مثل حركة الزحف.
رفسة الفراشة:
استلقي على ظهركِ وارفعي قدميكِ قليلًا عن الأرض، وابدئي في تحركيهما بالتبادل كأنكِ توجهين رفسات خفيفة.
تمرين الجلوس على شكل حرف V:
استلقي على الأرض مع مد ذراعيكِ فوق رأسكِ. ارفعي ساقيكِ وجذعكِ وارفعي رأسكِ مع ذراعيكِ حتى تكوّني حرف V.
