يسعى كثير من السيدات إلى التخلص من وزنهن الزائد بشتى الطرق، إما باتباع أنظمة الرجيم أو ممارسة الرياضة أو حتى استخدام الأدوية، ومع ذلك فإن فقدان الوزن، والحصول على إطلالة رشيقة ليس بالأمر السهل، خاصةً أن هناك بعض العادات اليومية التي قد تمارسها المرأة دون قصد وتزيد من وزنها، وكذلك قد يصعب عليها اتباع نظام للرجيم بعد الولادة، إذا كانت أمًّا وترضع طبيعيًّا. لذا جمعنا في هذا المقال أهم نصائح خبراء التغذية للتخلص من الوزن الزائد بسهولة، دون اتباع حميات قاسية، أو الحاجة لممارسة الرياضات العنيفة، مع أهم الأخطاء التي قد تسبب زيادة الوزن.
التخلص من الوزن الزائد
في البداية، يجب عزيزتي ألا تحاولي فقدان وزنكِ سريعًا، حتى لا يسبب الأمر آثارًا جانبية أو مضاعفات، كأمراض سوء التغذية أو الضعف العام أو هبوط الدورة الدموية وغيرها، والأفضل فقدان الوزن بصورة تدريجية وبطريقة صحية، وفيما يلي بعض النصائح لتساعدكِ على التخلص من وزنكِ دون الحاجة لاتباع حميات قاسية:
- استخدمي سكر الرجيم بدلًا من السكر العادي: إذا كنتِ لا تستطيعين التوقف عن تحلية المشروبات، أو تقليل كمية السكر التي تتناولينها، فأسهل طريقة استخدام سكر الدايت بدلًا من السكر العادي، ويمكنكِ أيضًا استخدام المحليات الطبيعية منخفصة السعرات الحرارية، كسكر الستيفيا أو سكر النخيل وغيرهما.
- أكثري من تناول البروتينات والألياف: غيري نظامك الغذائي، واجعلي للبروتينات والخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف النصيب الأكبر منه، إذ تحتوي على سعرات حرارية أقل، وفي الوقت نفسه ستشعركِ بالشبع لفترة طويلة، وكذذلك يساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
- استخدمي الدهون الصحية في الطهي: ليست كل الدهون ضارة، بل بعضها ضروري لامتصاص الفيتامينات والاستفادة منها، لذا احرصي على استخدام الزيوت الصحية في الطهي بدلًا من المهدرجة، كزيوت الزيتون وجوز الهند والصويا والزبد الطبيعي وغيرها.
- استخدمي الأوزان: يساعد رفع الأثقال على حرق مزيد من السعرات الحرارية، ومنع بطء الأيض، وهو من الآثار الجانبية الشائعة لأنظمة الرجيم، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية، والتخلص من الدهون المختزنة في الجسم. حاولي الذهاب للصالات الرياضية، ورفع الأثقال المناسبة ثلاث مرات أسبوعيًّا، أو يمكنكِ شراء أوزان مناسبة، واستخدامها في المنزل، ولكن احرصي على استخدامها بطريقة صحيحة حتى لا تؤذي عضلاتك، وإذا لم تتمكني من رفع الأثقال، فيمكنكِ المشي لمدة نصف ساعة يوميًّا، أو شراء دراجة رياضية، واستخدامها لمدة 15 دقيقة يوميًّا.
أخطاء تؤدي لزيادة الوزن:
حتى مع اتباع نظام للرجيم أو ممارسة الرياضة، واتباع النصائح السابقة، قد تجدين أن وزنك ثابت، أو أنكِ تفقدين الوزن بصعوبة، والسبب في ذلك قد يكون بعض العادات اليومية الخاطئة التي تمارسينها دون وعي، وتسبب زيادة وزنك، لذا جمعنا لكِ بعض هذه الأخطاء لتتجنبيها:
- تناول الطعام أمام التلفاز: من العادات التي نقع فيها تناول الوجبات الرئيسية أمام التلفاز، أو المسليات كرقائق البطاطس وغيرها، فالانشغال بمشاهدة التلفاز، قد يجعلكِ تتناولين كميات كبيرة دون أن تشعري بذلك، لذا إما أن تغلقيه أو تحضري طبقًا فيه كمية قليلة، حتى لا تفرطي في تناول الطعام دون وعي منكِ.
- قلة النوم: عدم حصولك على قدر كافٍ من النوم، يزيد من إفراز هرمون "الكورتيزول" في الجسم، وهو الهرمون الذي ينظم الشهية، ما يزيد من رغبتكِ في تناول الطعام، كذلك تشير الدراسات الطبية إلى أن الحرمان من النوم يزيد نسبة الدهون المختزنة في الجسم.
- تناول العشاء متأخرًا: إذا كنتِ تتناولين وجبة العشاء في وقت متأخر أو قبل النوم بوقت قليل، فحاولي تغيير هذه العادة، فهي من أهم مسببات زيادة الوزن، والأفضل أن تتناوليها قبل النوم بساعتين على الأقل، وإذا شعرتِ بالجوع بعدها، فيمكنكِ تناول مشروب دافئ غير محلى أو محلى بسكر دايت.
- عدم تحضير وجبة خفيفة قبل الخروج: قد يدفعكِ الشعور بالجوع بعد يوم طويل من العمل إلى شراء قطعة حلوى، أو وجبة سريعة للغداء، ما يسبب زيادة وزنك، لذا الأفضل في الأيام المزدحمة بالعمل تحضير وجبة صحية قبل الخروج من المنزل، وإذا لم تتمكني من ذلك يمكنكِ تناول الفواكه الطازجة مع الزبادي كوجبة خفيفة ومشبعة.
- تخطي وجبة الإفطار: عدم تناول الإفطار من الأخطاء الشائعة التي قد تقعين فيها، ظنًّا منكِ أن تقليل كمية الطعام قد يساعدك على فقدان الوزن، وهو عادة خاطئة، لأن جسمك يحتاج للوقود بعد حرمانه من الطعام طوال الليل، وعدم تناول الإفطار سيشعركِ بالجوع، ما قد يدفعكِ لتناول مزيد من الطعام، أو تناول أطعمة غير صحية، ولا تقلقي عزيزتي فوجبة الإفطار عادةً ما يحرقها الجسم بالكامل، ليحصل على الطاقة طوال اليوم.
- تناول كمية كبيرة من الصوديوم: لا يقتصر الأمر على السكريات، ولكن الإكثار من تناول الملح وغيره من الأطعمة الغنية بالصوديوم له أضرار كثيرة، ويسبب احتباس الماء في الجسم، لذا قد يكون وزنك الزائد عبارة عن ماء محتبس، وحتى مع الحميات فلن تفقدي هذا الوزن، لذا قللي الصوديوم الذي تتناولينه، أو امتنعي عن تناول الملح العادي، واستخدمي الملح منخفض الصوديوم.
- الإهمال في شرب الماء: تناول كمية كافية من الماء أمر ضروري لجميع وظائف الجسم، وكذلك الحفاظ على وزن صحي، إذ يساعد على تنقية الكبد من السموم، ما يحسن من الهضم والامتصاص، ويشعركِ بالامتلاء، ويُفضل تناول كوبين من الماء قبل كل وجبة، إذ وجد باحثون ألمان أن شرب ستة أكواب من الماء البارد يوميًّا، يمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي، وحرق 50 سعرة حرارية يوميًّا.
كيفية التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة
قد تظنين أن الوزن المكتسب طوال فترة الحمل، ستفقدينه بعد الولادة مباشرةً، وللأسف فإن معظم الحالات تستمر لديهن زيادة الوزن، وإذا كنتِ ترضعين طبيعيًّا، سيصبح من الصعب عليكِ اتباع نظام رجيم، حتى لا يؤثر في معدل إدرار الحليب، وقد يصعب عليكِ أيضًا ممارسة الرياضة، خاصةً إذا كانت ولادتك قيصرية، لذا اكتشفي معنا فيما يلي بعض النصائح للتخلص من الوزن بعد الولادة:
- تحركي دائمًا: حتى لو لم تتمكني من ممارسة الرياضة، فحاولي التحرك دائمًا، وممارسة أعمال المنزل بيدكِ، فبدلًا من استخدام المكنسة الكهربائية استخدمي اليدوية، واصعدي الدرج بدلًا من استخدام المصعد، وهكذا يمكنكِ حرق سعرات حرارية دون الحاجة للذهاب لمركز رياضي أو ممارسة رياضة عنيفة.
- أكثري من الرضاعة الطبيعية: تساعد الرضاعة الطبيعية على حرق مزيد من السعرات الحرارية، وإذا كنتِ بدأت إدخال الأطعمة الصلبة في نظام طفلك الغذائي، فحاولي أن تكون الرضاعة الطبيعية مصدر غذائه الأساسي، لإمداده بالكالسيوم والعناصر التي يحتاجها، وفي الوقت نفسه تفقدين الوزن بطريقة طبيعية.
- تناولي كمية وفيرة من الماء: يفقد جسمك نسبة من الماء بسبب الرضاعة، وحتى لو لم ترضعي طفلك طبيعيًّا، فكما ذكرنا فإن تناول كمية وفيرة من الماء ينشط عملية الحرق، ويشعركِ بالشبع لفترة طويلة، خاصةً قبل تناول الوجبات.
- تناولي مزيدًا من الخضراوات: إذا كنتِ ترضعين طبيعيًّا، ولا تستطيعين اتباع نظام للرجيم، فاحرصي على تناول مزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، لتمدي جسمك بالفيتامينات والمعادن، وتزيدي من جودة الحليب، وتشعري بالشبع دون زيادة في الوزن.
كانت هذه نصائحنا لكِ حتى يمكنكِ التخلص من الوزن الزائد، وإذا كنت تودين اتباع نظام للرجيم، فيمكنكِ استشارة طبيب أو خبير تغذية، ليضع لكِ خطة غذائية مناسبة، تساعدك على فقدان وزنكِ بصورة صحية.
اطلعي على مزيد من المقالات المتعلقة بأنظمة الرجيم ونصائح إنقاص الوزن في قسم صحة ورجيم على موقع "سوبرماما".
