أفضل نظام غذائي لنمو جنينكِ خلال الحمل

لكي تُرزقي بطفل سليم مُعافى، وحتى لا تتعرضي للخطر وللأعراض المؤلمة بعد الولادة، مثل آلام الظهر والمفاصل، احرصي على مراعاة التالي في نظامك الغذائي.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على عناصر غذائية أساسية:

الكالسيوم:

فهو يحميك من نقص الكالسيوم وألم العظام ويُساعد على نمو الجنين ونمو عظامه وعضلاته وتطور وظائف القلب، ويجب أن تتناول السيدة الحامل 4 من مصادر الكالسيوم يوميًا بما يُعادل 1000 ملليجرام من الكالسيوم. وتجدينه في منتجات الألبان وعصير البرتقال والخبز والبقوليات المطهية.

اقرئي أيضًا: 15 طريقة لتزيدى كمية الكالسيوم فى وجباتك

البروتين:

يُساعد على نمو عضلات الجنين وأعضائه، لذا احرصي على تناول من 75 إلى 100 جرام بروتين يوميًا، كأن تتناولين بيضتين وقطعة لحم وبعض المكسرات غير المملحة.

اقرئي أيضًا: 8 أطعمة غنية بالبروتين

الكربوهيدرات المعقدة

احرصي على تناول الكربوهيدرات المعقدة متى أمكن مثل الخبز كامل الحبوب والبقوليات.

الحديد

قلما تحصل السيدات على القدر الكافي الذي يحتجنه من الحديد، بسبب فقدان معظمه أثناء طهي الطعام، لذا استشيري طبيك إذا كُنت في حاجة لتناول أقراص الحديد لكي لا تُصابي لا قدر الله بالأنيميا. ومن الأطعمة الغنية بالحديد اللحم الأحمر والسبانخ والكثير من البقوليات والعدس والخضروات والفاكهة مثل الفراولة، ويجب أن تتناول الحامل 3 من مصادر الحديد يوميًا بما يُعادل 27 ملليجرام.



تذكري أن المكملات الغذائية وأقراص الفيتامينات لا تمدك بما تحتاجينه من عناصر غذائية، لذا لابد من تناول أكلات متنوعة وغنية بما تحتاجينه أنت وطفلك.

اقرئي أيضًا: الأنيميا أثناء الحمل

اليود

احرصي على تناول ما يُعادل كوبًا من اليود يوميًا، حرصًا على نمو مخ الجنين وجهازه العصبي، ويُمكنك الحصول عليه من الحليب والجبن والزبادي والبطاطس المخبوزة والمأكولات البحرية (دون أن تُفرطي في تناولها) مثل السالمون والجمبري.

فيتامين "ج"

تناولي أي من مصادر فيتامين "ج" يوميًا مثل البروكلي والفراولة والطماطم والبرتقال.

فيتامين "أ"

تناولي يوميًا أحد مصادر فيتامين "أ"، مثل الجزر والقرع والبطاطا والسبانخ والمشمش والكنتالوب.

الخضروات والفواكه:

تزيد من عملية الأيض وتحويل الغذاء للطاقة التي يحتاجها جسم الأم، كذلك تُساعد الجنين على امتصاص العناصر الغذائية اللازمة، ونظرًا لأنها غنية بالألياف، فهي تقيك من آلام البواسير والإمساك، فضلًا عن احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين "أ" وفيتامين "ب6" والفوليك أسيد والبوتاسيوم والماغنسيوم.

السوائل

احرصي على شرب 8 أكواب أو أكثر من السوائل يوميًا، كذلك تجنبي شرب المنبهات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها تزيد من معدل ضربات القلب ومن ضغط الدم، وقد تؤثر على نمو الجهاز العصبي للجنين.



كذلك فإن الماء يحد من احتمالات الإصابة بالإمساك والبواسير، وكثرة التبول تقلل من احتمالات الإصابة بعدوى المسالك البولية التي قد تمثل خطرًا عليكِ وعلى جنينكِ.

اقرئي أيضًا: حوامل الصيف: نصائح لتناول السوائل الكافية لكِ يوميًا

أطعمة تجنبيها خلال الحمل:

1. احذري من تناول المشروبات الكحولية، التي تؤدي لتشوه الأجنة والولادة المبكرة وقلة وزن الجنين.
2. لا تشربي أكثر من 300 ملليجرام يوميًا من الكافيين، وتذكري أن المياه الغازية والشوكولاتة خاصة الشوكولاتة الداكنة يحتويان على كافيين.
3. احذري من تناول مُحلي السكرين المخصص لمرضى السكر.
4. قللي من تناول الدهون إلى 30% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولينها، حيث يجب على الحامل تناول 300 سعر حراري أكثر مما كانت تتناوله في المعتاد.
5. لا تفرطي في تناول التونة ولا تتناولي أسماك القرش والماكريل وأبو سيف، لأنها تحتوي على كميات عالية من الزئبق.
6. تجنبي تناول السمك غير المطهي مثل المحار.
7. لا تتناولي منتجات الحليب غير المبسترة.

وفي النهاية، تذكري أن السر في تناول نظام غذائي صحي هو نوعية الطعام وليس كميته، وأن مقولة "أنتِ تأكلين لاثنين" هي عبارة عن خرافة لا أساس لها من الصحة، لكن المهم هو أن تحصلي أنتِ وجنينكِ على ما تحتاجانه من عناصر غذائية.