إنقاص الوزن قد يكون أمرًا مرهقًا لبعض النساء، فحتى مع اتباع حمية أو نظام للرجيم، قد لا يفقد الجسم الوزن بسهولة، وقد لا يستجيب للحرمان من الطعام، لذا عادةً ما تشكو السيدات من أنهن لا يفقدن الوزن حتى مع الرجيم القاسي، والسبب في ذلك إما لطبيعة الجسم نفسه، فبعض الأجسام لا تحرق الدهون المختزنة بسهولة، أو اختيار رجيم غير مناسب، فعلى الرغم من أنواع الرجيم المتنوعة التي أصبحنا نسمع عنها كل يوم، فإنن الاختيار من بينها قد يكون محيرًا، لذا وإذا كنتِ تريدين البدء في نظام غذائي لإنقاص وزنكِ، فتعرفي معنا في هذا المقال إلى أفضل الرجيمات العالمية، ومميزات وعيوب كل منها.
أفضل الرجيمات العالمية
هناك الآلاف من الأنظمة الغذائية على مستوى العالم، وبصفة عامة يمكن تعريف الرجيم أو النظام الغذائي، بأنه خطة ثابتة للأكل والشرب، تكون كميات ونوع الأطعمة فيها محددة من أجل إنقاص الوزن أو تثبيته، أو تحسين نمط الحياة بصفة عامة، وتعتمد أنظمة الرجيم العالمية على واحدة من الطرق التالية لإنقاص الوزن:
- كبح الشهية: عادةً ما تعتمد هذه الأنظمة على إدراج الأطعمة الغنية بالألياف، كالخضراوات والفاكهة التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، ما يساعد على تقليل الشهية.
- تقليل السعرات الحرارية المستهلكة: في هذه الأنظمة يمكن تناول معظم أنواع الأطعمة، لكن مع حساب السعرات الحرارية التي تستهلكينها وفقًا لوزنك، وتقليلها بشكل يساعدك على إنقاص وزنكِ بطريقة صحية.
- تقليل الكربوهيدرات والدهون: تعمل بعض الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن عن طريق الامتناع عن تناول الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما، ما يساعد على حرق الدهون المختزنة في الجسم.
- الصيام: من الأنظمة التقليدية التي تعمل على إنقاص الوزن عن طريق الحرمان من الطعام أو الصيام لفترات، ثم تناول أطعمة محددة، وأشهرها نظام الصيام المتقطع، ويساعد هذا النظام على التخلص من الوزن عن طريق حرق الدهون المختزنة في الجسم، لإمداده بالطاقة التي يفقدها بالصيام.
لأن معظم أنظمة الرجيم تساعد على إنقاص الوزن بطريقة أو بأخرى، فقد يكون من الصعب تحديد أيها مناسب لكِ، لذا سنخبركِ بالتفصيل بهذه الأنظمة، ومميزات وعيوب كل منها فيما يلي.
رجيم الصيام المتقطع
نظام غذائي يعتمد على تقسيم اليوم بين فترات الصيام وتناول الطعام، إذ يعمل عن طريق تحديد الوقت المسموح لكِ بتناول الطعام فيه لعدد ساعات معينة، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، ما يساعد على إنقاص الوزن، شرط عدم تعويض هذه السعرات عن طريق تناول كثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها، ويُوجد طرق متنوعة للصيام المتقطع أشهرها طريقة 16/8، التي تتضمن تقييد فترة تناول الطعام إلى ثماني ساعات في اليوم، والصيام خلال الساعات المتبقية من اليوم، وطريقة 5/2 التي يمكن من خلالها تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام، ثم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لتصل إلى 500 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين، والاستمرار على هذا النظام لمدة ستة أسابيع.
مميزات نظام الصيام المتقطع:
- فقدان الوزن: تؤكد الدراسات الطبية أن الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة كبيرة مقارنةً بالطرق الأخرى.
- تقليل محيط الخصر: يعاني معظم السيدات من امتلاء محيط الخصر، خاصةً بعد الحمل والولادة، وأظهرت الدراسات الطبية أن الصيام المتقطع قد يقلل من محيط الخصر والبطن بنسبة 4-7٪.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: وجدت دراسات طبية أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون، مع الحفاظ على كتلة العضلات.
- فوائد أخرى: يرتبط الصيام المتقطع بفوائد كمكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الإنسولين، ما يساعد على التحكم في مستوى الجلوكوز بالدم، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، وعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
سلبيات الصيام المتقطع:
بشكل عام، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء، ومع ذلك، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، كمرضى السكري أو اضطراب الأكل أو المرضعات، التحدث إلى اختصاصي تغذية، قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، خاصةً أنه قد يرتبط ببعض الآثار الجانبية مثل:
- نوبات الجوع الشديدة.
- الدوخة.
- انخفاض مستوى الطاقة.
- الصداع الشديد.
- فقدان القدرة على التركيز.
- التقلبات المزاجية.
نظام رجيم دوكان
نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، مقسم إلى أربع مراحل، مرحلتان لفقدان الوزن، وأخريان لتثبيته، وتعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تريدين إنقاصه، ولكل مرحلة نمطها الغذائي الخاص. تتضمن مراحل إنقاص الوزن تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان بشكل أساسي، أما المراحل الأخرى فتتضمن إضافة الخضراوات غير النشوية، ثم بعض الكربوهيدرات والدهون تدريجيًّا، للحفاظ على الوزن الجديد.
فوائد نظام دوكان:
- فقدان الوزن: وجدت إحدى الدراسات الطبية أن النساء اللاتي اتبعن نظام دوكان، وتناولن 1000 سعرة حرارية في اليوم، و 100 جرام من البروتين يوميًّا، فقدن ما يقرب من 15 كيلو جرامًا في 8-10 أسابيع.
- كبح الشهية: يعمل تناول البروتينات ونخالة الشوفان على انخفاض مستوى هرمون الجوع، وزيادة مستوى هرمون الشبع، ما يساعد على كبح الشهية.
سلبيات نظام دوكان:
يحد نظام دوكان من تناول الدهون والكربوهيدرات، وهي طريقة لا يفضلها خبراء التغذية، وتشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول الدهون كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الحرق، مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون، إضافة إلى أن الدهون ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات في الجسم، علاوةً على ذلك، يؤدي فقدان الوزن السريع الذي يقدمه نظام دوكان إلى فقدان العضلات بشكل كبير.
نظام الكيتو
نظام الكيتو شكل صارم من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، التي تتضمن عدم تناول أي أطعمة كربوهيدراتية تقريبًا، بهدف نقل الجسم إلى الحالة الكيتونية، وهي الحالة التي يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. غالبًا ما يكون نظام كيتو الغذائي غنيًّا باللحوم والبيض والجبن والأسماك والمكسرات والزبد والزيوت والبذور والخضراوات وغيرها.
مميزات نظام الكيتو:
نظام الكيتو قد يكون علاجًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، أو الأطفال المصابين بالصرع، ومع ذلك يجب أن يُتبع نظام الكيتو في تلك الحالات تحت إشراف اختصاصي تغذية، ومن مميزاته بشكل عام:
- فقدان الوزن: في النظام الغذائي العادي، يحرق الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وعند التقليل من تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم بحرق الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من ذلك. هذا يعني فقد دهون الجسم بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالدهون في القضاء على الرغبة الشديدة في الشعور بالجوع، ما يساعد بدوره على كبح الشهية.
- الوقاية من السرطان: أظهرت بعض الدراسات الطبية أنه قد تكون هناك صلة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوقاية من السرطان، ومع ذلك لا يزال هذا الأمر قيد الدراسة.
سلبيات نظام الكيتو:
- نقص الكربوهيدرات: يحتاج بعض الناس -خاصةً الرياضيين- إلى تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، من أجل الحفاظ على أجسامهم في حالة جيدة، لممارسة التمارين الرياضية الروتينية، لذا يمكن أن يؤدي نظام الكيتو إلى تقليل الطاقة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين.
- نقص السكريات: أجسامنا تحتاج إلى السكر لمنحها الطاقة، ومساعدة العقل على العمل بشكل صحيح، وإذا كنتِ لا تتناولين الكربوهيدرات، فلن يتمكن الجلوكوز من دخول مجرى الدم، مما يجعلكِ تشعرين بانخفاض الطاقة، وعدم القدرة على التركيز.
- التأثير السلبي في القلب: عديد من الأطعمة التي يتكون منها نظام الكيتو، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة واللحوم. يمكن أن تزيد هذه الدهون من مستوى الكوليسترول، ما يؤدي غالبًا إلى خطر الإصابة بأمراض القلب.
استعرضنا معكِ عزيزتي أفضل الرجيمات العالمية ومميزات وعيوب كل منها، وبصفة عامة ننصحكِ بألا تتبعي أي نظام للرجيم دون استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية، خاصةً إذا كنتِ تعانين من مشكلات صحية.
اطلعي على مزيد من المقالات المتعلقة بأنظمة الرجيم ونصائح إنقاص الوزن في قسم صحة ورجيم على موقع "سوبرماما".
