9 أكلات ليأخذ جسمك كفايته من فيتامين "د"

 في السنوات الأخيرة، زاد الوعي العام لدى قطاعات عريضة من الناس بأهمية فيتامين "د"، ولجأ الكثيرون لقياس مستويات فيتامين "د" في أجسامهم، ووجدوا بالفعل نسبًا متدنية لفيتامين "د" لديهم، وأصبح من المعتاد لدى الكثيرين تناول جرعات يومية أو أسبوعية من المكملات الغذائية لفيتامين "د" لعلاج هذا النقص، سنحاول معك في هذا المقال التعرف على الطرق الطبيعية للحصول على احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، بعد تصحيح النقص، ولتجنب الإصابة بنقصه مرةً أخرى.

هل يمكن تناول الحامل المكملات الغذائية دون استشارة طبيب؟

تبلغ قيمة الاحتياجات اليومية للجسم من فيتامين "د" 400 وحدة دولية، وأهم الطرق الطبيعية للحصول على احتياجاتك منه تتلخص في أمرين، هما:

  • تعرض البشرة لأشعة الشمس المباشرة.
  • بعض أنواع الأطعمة الغنية بفيتامين "د"، وهي أغذية معدودة.

1. تعرض البشرة لأشعة الشمس المباشرة:

تعرض البشرة لأشعة الشمس المباشرة يرتبط باحتمالات الإصابة بسرطان الجلد، لذلك يجب مراعاة بعض العوامل عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة:

  • اختيار التوقيت المناسب، فالساعتان الأوليان بعد الشروق والساعتان في نهاية النهار يعدان توقيتًا مثاليًا لذلك.
  • الاستفادة من تأثير أشعة الشمس في تكوين فيتامين "د"، حيث يجب التعرض لأشعة الشمس دون استعمال واقي الشمس.
  • تعريض مساحة واسعة من الجلد للشمس، فتعرض الوجه فقط لا يعد كافيًا.
  • التعرض للشمس لفترة قصيرة يوميًّا في حدود 25 دقيقة، يعتبر كافيًا تمامًا لمعظم الناس.
  • زيادة مدة التعرض لأشعة الشمس المباشرة في فترات الشتاء وفي الأماكن المرتفعة، وللأشخاص ذوي البشرة الداكنة، وأيضًا مع التقدم في العمر.

كيف أحمي بشرتي وعينيّ من أشعة الشمس الضارة؟

2. الأطعمة الغنية بفيتامين "د":

1. زيت كبد الحوت:

 حيث تحتوي ملعقة الطعام منه على 440 وحدة دولية، أي ما يزيد على الاحتياجات اليومية للجسم.

2. سمك السردين:

90 جرامًا تحتوي على نحو 165 وحدة دولية، ما يعادل أكثر من 40% من الاحتياجات اليومية للجسم.ط

طريقة عمل: صينية سردين بالفرن

3. سمك السالمون:

90 جرامًا تحتوي على 400 وحدة دولية، ما يعادل 100% من الاحتياجات اليومية للجسم.

4. سمك الماكريل:

90 جرامًا تحتوي على 400 وحدة دولية، ما يعادل 100% من الاحتياجات اليومية للجسم.

طريقة عمل: سمك ماكريل في الفرن

5. سمك التونة المعلب:

90 جرامًا تحتوي على 228 وحدة دولية، ما يعادل 57% من الاحتياجات اليومية للجسم.

6. الحليب الطبيعي:

كوب من الحليب يحتوي على 98 وحدة دولية، ما يعادل 24% من الاحتياجات اليومية للجسم.

7. البيض:

بيضة كبيرة تحتوي على 41 وحدة دولية، ما يعادل 10% من الاحتياجات اليومية للجسم.

3 وصفات لذيذة وسهلة بالبيض للفطور

8. المشروم:

كوب من المشروم يحتوي على 2 وحدة دولية، ما يعادل 1% من الاحتياجات اليومية للجسم.

9. الكافيار:

30 جرامًا من الكافيار تحتوي على 33 وحدة دولية، ما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية للجسم.

للحصول على احتياجاتك اليومية من فيتامين "د" يجب تناول نوعين من الأغذية السابقة بالإضافة للتعرض لأشعة الشمس المباشرة، ولعل ذلك يبدو صعبًا أو غير قابل للتطبيق، خصوصًا مع التزام الكثيرات في مجتمعاتنا الشرقية بارتداء الحجاب، فما العمل؟

لعل الحل الأمثل للحصول على الاحتياجات اليومية لجسمك منه يبقى في تناول أغذية مدعمة بفيتامين "د" مثل الحليب والكورن فليكس، أو تناول جرعة يومية أو أسبوعية من المكملات الغذائية له تحت إشراف الطبيب.

عودة إلى صحة وريجيم

د. نوران صادق

بقلم/

د. نوران صادق

طبيبة أربعينية وأم لأربعة أطفال، أمتلك خبرة جيدة في مجاليّ الطب والتعليم، أهتم كثيرًا بأمور المنزل والتغذية وتربية الأولاد.

موضوعات أخرى
J&J KSA
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon