7 فوائد مهمة للأرز البني: وطرق سهلة لتحضيره

    7 فوائد مهمة للأرز البني: وطرق سهلة لتحضيره

    عندما تقررين تغيير نظامكِ الغذائي وجعله أكثر صحة، فإنكِ غالبًا ستسمعين عن بدائل أكثر صحة لأطعمة معينة، ولعل أبرزها استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر، واستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، لكن ما الحقيقة وراء الأرز البني؟ وهل يتفوق فعلًا على الأرز الأبيض في الفوائد الصحية؟ وما الفرق بين هذين النوعين من الأرز؟ وكيف يمكنكِ إدخال الأرز البني إلى نظامكِ الغذائي في حال قررتِ اعتماده؟ تابعي القراءة لتحصلي على إجابات هذه الأسئلة.

    فوائد الأرز البني

    يوفر الأرز البني فوائد صحية عديدة محتملة لجسمكِ، فيما يأتي توضيحٌ لبعضها:

    خالٍ من الغلوتين

    إذا كنتِ تعانين من حساسية أو عدم تحمل الغلوتين، فإن الأرز البني مناسبٌ لكِ نظرًا لكونه خاليًا بطبيعته من بروتين الغلوتين، وعلى عكس العناصر الخالية من الغلوتين عالية المعالجة، فإن الأرز البني هو من الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسمكِ لتعزيز وظائفه المختلفة.

    قد يساعد على إنقاص الوزن

    قد يساعدكِ تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء على إنقاص وزنكِ؛ فالأرز البني غني بالألياف التي تجعلكِ تشعرين بالشبع لوقتٍ أطول، إذ يوفر الكوب الواحد منه 3.5 غرامات من الألياف مقابل 1 غرام فقط من الكمية ذاتها من الأرز الأبيض، لذا يمكنكِ إضافة الأرز البني للرجيم الخاص بكِ.

    مناسب لمرضى السكري

    يفيد تناول الأرز البني عوضًا عن الأرز الأبيض المكرَّر في تقليل نسبة السكر في الدم وارتفاع الإنسولين إذا كنتِ مصابةً بمرض السكري، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2017 في مجلة (Nutrition & Diabetes) أجريت على 18 شخصًا مصابين بمرض السكري من النوع 2، أن الذين تناولوا حصتين من الأرز البني يوميًا، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض.

    كما يمتاز الأرز البني بأنه ذو مؤشر الجلايسيمي (مؤشر يقيس مدى سرعة زيادة نسبة السكر في الدم بعد تناول طعامٍ معين) أقل مقارنةً بالأرز الأبيض، أي أنه يُهضم بشكلٍ أبطأ ويسبِّب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم.

    يعزِّز صحة القلب

    تُعدُّ إضافة الأرز البني إلى نظامكِ الغذائي وسيلةً جيدةً لتعزيز صحة قلبكِ؛ ويُعزى ذلك إلى محتواه الكبير من الألياف والمركبات المفيدة التي قد تقي من الإصابة بأمراض القلب، فقد أظهرت مراجعةٌ علمية لـ45 دراسة بشرية نشرت عام 2016 في مجلة (British Medical Journal)، أن من تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني، كان لديهم خطر أقل بنسبة 21% للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنةً بمن تناولوا كميةً أقل من الحبوب الكاملة.

    قد يحمي الأعصاب

    إنَّ اتباعكِ لحمياتٍ غذائية غنية بالكوليسترول من شأنه أن يزيد من فرصة إصابتكِ بالاضطرابات التنكُّسية العصبية وضعف الأداء الإدراكي، وقد يساعد تناول هذا الأرز في خفض نسبة الكوليسترول باستبداله بالعناصر الغذائية الصحية مثل الألياف.

    فقد أظهرت دراسةٌ حيوانيةٌ نشرت عام 2016 في مجلة (NeuroMolecular Medicine)أنَّ الأرز البني يمكن أن يكون له تأثيرٌ وقائي للأعصاب؛ وبالتالي يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي، وقد يكون هذا مفيدًا على وجه الخصوص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية، مثل مرض باركنسون أو مرض الزهايمر.

    قد يحسن صحة الأم أثناء الرضاعة الطبيعية

    قد يكون تناول الأرز البني مفيدًا لصحتكِ النفسية خلال مرحلة الرضاعة الطبيعية، وقد يتمثل ذلك بالتخفيف من الاضطرابات المزاجية ومراحل الاكتئاب والتعب، كما قد يعزِّز استهلاك هذا الأرز أثناء الرضاعة قدرة جسمكِ على مقاومة الإجهاد وتحسين الدفاع المناعي العام.

    قد يحسن نوعية النوم

    إذا كنتِ تعانين من مشكلةٍ في الحصول على نومٍ جيد ليلًا؛ فيمكنكِ اللجوء إلى تناول الأطعمة التي قد تُفيدكِ في تحسين نومكِ، منها الغنية بالميلاتونين، مثل الأرز البني، فرغم أنَّ الميلاتونين موجود أصلًا في جسمكِ، لكن ربما تعانين من نقصٍ فيه، وفي هذه الحالة يفيدكِ الأرز البني في سدِّ أي عجز، ويُجدر بالذكر أنَّ جميع أجزاء الأرز تُمثّل مصادرًا غنيةً للميلاتونين، إضافةً إلى أنَّ النخالة تُعدُّ مصدرًا جيدًا للسيروتونين.

    القيمة الغذائية للأرز البني

    يوفر كل 100 غرام من الأرز البني المطبوخ كلًا مما يأتي:

    العنصر الغذائي
    الكمية
    السعرات الحرارية
    123 سعرًا حراريًا.
    البروتين
    2.74 غرام.
    الكالسيوم
    3 ملليغرام.
    البوتاسيوم
    86 ملليغرام.
    المغنيسيوم
    39 ملليغرام.
    السيلينيوم
    5.8 ميكروغرام.
    الماء
    70.3 غرام.
    الدهون
    0.97 غرام.
    الحديد
    0.56 ملليغرام.
    الزنك
    0.71 ملليغرام.
    الفولات
    9 ميكروغرام.
    الكولين
    9.2 ملليغرام.

    طرق مختلفة لتحضير الأرز البني

    يمكنكِ إدخال الأرز البني إلى نظامكِ الغذائي بطرقٍ عديدة، إليكِ بعض الأفكار:

    • أضيفيه إلى الحساء للحصول على مصدر كربوهيدرات صحية.
    • اخلطيه باللحم المفروم والتوابل واستخدمي الخليط لحشو الفليفلة الحلوة.
    • استخدميه لتحضير مهلبية الأرز بمزجه ببعض الحليب والسكر والبيض.
    • استخدميه مع الفاصوليا السوداء لتحضير برغر نباتي للعشاء أو الغداء.
    • استبدلي دقيق الشوفان بالأرز البني على وجبة الإفطار.
    • اخلطيه بالخضار الطازجة وزيت الزيتون لتحضير طبق جانبي لذيذ.
    • استخدميه لتحضير الريزوتو.
    • استخدميه لصنع ألواح الطاقة.
    • استخدمي المعكرونة المصنوعة من الأرز البني عوضًا عن المعكرونة البيضاء.

    نصائح لكِ عند تناول الأرز البني

    فيما يأتي مجموعة من النصائح والأمور التي يتوجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار عند تناول الأرز البني:

    • يحتاج الأرزالبني وقتًا أطول للطهي ومزيدًا من الماء مقارنةً بالأرز الأبيض؛ وذلك بسبب غلافه الليفي الخارجي، لذا ستحتاجين لكل كوب واحد من الأرز إلى استخدام 2.5 إلى 3 أكواب من الماء، لكن يفيدكِ النقع المسبق للأرز البني في التقليل من وقت الطهي، إذ يستغرق الأرز البني المنقوع حوالي 35 إلى 40 دقيقة حتى يصبح جاهزًا.
    • انتبهي إلى تاريخ صلاحية الأرز البني؛ نظرًا لاحتوائه على زيوت طبيعية أساسية من المحتمل أن تصبح قديمة إذا ما خُزّنت لمدةٍ طويلة، ويُجدر بالذكر أنه بإمكانكِ تخزين الأرز البني النيء لمدةٍ تصل إلى 6 أشهر في حاويةٍ محكمة الإغلاق في درجة حرارة الغرفة للحفاظ عليه سليمًا، وفي حال رغبتِ بإطالة مدة صلاحيته فيمكنكِ تبريده.
    • إذا رغبتِ بتخزين الأرز البني المطبوخ، يتوجب عليكِ توخي الحذر؛ فقد يؤدي التخزين غير الصحيح للأرز المطبوخ إلى نمو بكتيريا تُسمّى العصوية الشمعية (Bacillus cereus)، والتي بدورها يمكن أن تسبِّب التسمم الغذائي حتى عند إعادة التسخين، لذا تجنَّبي إعادة تسخين الأرز البني لأكثر من مرة، وتخزينه عند طبخه في درجة حرارة الغرفة.
    • إذا كنتِ ترغبين بتخزين الأرز المطبوخ لاستخدامه لاحقًا؛ فاتركيه يبرد لمدة ساعة بعد الطهي، وقسِّمي كمية الأرز إذا كانت كبيرة إلى أجزاء أصغر لتقليل وقت التبريد، وبمجرد أن يبرد خزنيه في وعاءٍ محكم الغلق في الثلاجة بدرجة حرارة أقل من 8 درجات مئوية.

    ما الفرق بين الأرز البني والأبيض؟

    فيما يأتي توضيحٌ لأبرز الفروقات بين الأرز البني والأرز الأبيض:

    الأرز البني
    الأرز الأبيض
    الأرز البني هو حبة الأرز الكاملة، أي أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبة (النخالة والجنين والسويداء).
    الأرز الأبيض خالٍ من النخالة والجنين، وهما أكثر أجزاء الحبوب قيمة غذائية.
    يحتوي الأرز البني على كمية أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة، إذ يوفر كل 100 غرام من الأرز البني المطبوخ 1.8 جرام من الألياف.
    يحتوي الأرز الأبيض على القليل من المغذيات والألياف، ويعدُّ غالبًا مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة، أي الخالية من العناصر الغذائية المفيدة، ويوفر كل 100 غرام من الأرز الأبيض فقط 0.4 غرام من الألياف.
    يساعد تناول الأرز البني في خفض مستويات السكر في الدم، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي 50.
    يرتبط الاستهلاك العالي للأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري؛ ويبلغ مؤشره الجلايسيمي 89، ولذلك يزيد من مستويات السكر في الدم أسرع من الأرز البني.
     
    الأرز البني أعلى تكلفة.
    الأرز الأبيض أقل تكلفة من الأرز البني.
    مدة صلاحية الأرز البني أقصر مقارنةً بالأرز الأبيض؛ وذلك لقلة كمية الزيوت الموجودة في طبقة النخالة.
    مدة صلاحية الأرز الأبيض أطول.

    يتفوق الأرز البني على الأرز الأبيض في جوانب عديدة، ولعل أبرزها التأثير في مستوى السكر في الدم وتسهيل خسارة وزن الجسم، إضافةً إلى أنه يوفر فوائد صحية عديدة منها تحسين نوعية النوم وتعزيز صحة القلب، ويمكنكِ جني فوائد الأرز البني والاستفادة من قيمته الغذائية بتناوله كبديلٍ للأرز الأبيض، وإضافته إلى الأطباق المختلفة كالشوربات والروزيتو والبرغر النباتي واستخدامه كبديلٍ للشوفان، مع ضرورة الحرص على إعداده وتخزينه وطهوه بالطريقة الصحيحة.

    أسرار التغذية الصحية كثيرة، تعرفي معنا إلى كثير منها وعديد من النصائح في قسم التغذية.

     

    عودة إلى صحة وريجيم

    J&J KSA
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon