5 وصفات بالتونة للرجيم

عندما يذكر الرجيم أو الحمية الغذائية، تذكر التونة بأنواعها الخفيفة والصحية، وغالبًا ما تصبح الرفيقة الأولى لنا في الرجيم، على الإفطار والغداء وربما العشاء أيضًا، فمن منا لا تملك وصفات بالتونة للرجيم تحب أن تعدها، ومع ذلك قد تشعرين بالملل في بعض الأحيان وترغبين في بعض التغيير، لذا جربي بعض وصفات بالتونة للرجيم اللذيذة والخفيفة ونوعي في نظامكِ الغذائي.

وصفات بالتونة للرجيم

تعرفي على وصفات مختلفة شهية ولذية بالتونة تناسب الفطور والغداء والعشاء.

وصفة بالتونة للرجيم مناسبة للفطور

طريقة عمل أومليت التونة

المقادير:

• ½ كوب (124 جم) فلفل ألوان.
• ½ كوب (124 جم) فلفل أخضر.
• ½ علبة تونة (90 جم)، يفضل التونة المحفوظة في محلول ملحي بدلًا من الزيت.
• 6 بيضات.
• 2 ملعقة كبيرة (20 جم) جبن كريمي لايت.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت للطهي.

طريقة التحضير:

1. قطعي الفلفل الأخضر والألوان مربعات صغيرة وشوحيها في الزيت قليلًا ثم ارفعيها عن النار.
2. اخلطي الفلفل والتونة والجبنة في وعاء وضعيها على جنب.
3. اضربي البيض بالشوكة في وعاء ثم ضعي الزيت في المقلاة وسخنيها على حرارة متوسطة، وضعي نصف كمية البيض فيها.
4. اطهي البيض حتى يقترب من النضج ثم أضيفي نصف خليط التونة والفلفل والجبن في وسط البيض ثم اثني البيض مثل الشطيرة واطهيه لدقيقة ثم اقلبيه على الوجه الآخر واطهيه لدقيقة أخرى، ثم رشي الملح والفلفل.
5. كرري العملية مع الكمية المتبقية من البيض وخليط التونة.
6. هذه الوصفة مناسبة لرجيم الكيتو أو أي نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.

وصفة تونة للرجيم مناسبة للغداء

طريقة عمل البطاطس المخبوزة مع التونة والبصل الأخضر

المقادير:

• حبة (250 جم) بطاطس كبيرة.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون أو زيت عباد الشمس.
• ملح بحري وفلفل أسود حسب الرغبة.
• 160 جم تونة مفتتة ومصفاة من الزيت.
• حبة (25 جم) بصل أخضر مقطعة إلى شرائح أو مكعبات صغيرة.
• 2 ملعقة كبيرة (20 جم) مايونيز لايت.
• ملعقة صغيرة (5 جم) زبدة.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية، ضعي البطاطس في صينية وخرميها بالشوكة عدة مرات، وادهنيها بالزيت من جميع الجوانب.
2. رشي القليل من ملح البحر على البطاطس لقرمشة الطبقة الخارجية، واخبزيها لمدة ساعة إلى ساعة وربع أو حتى تنضج.
3. امزجي التونة مع البصل الأخضر والمايونيز والقليل من الفلفل الأسود.
4. اقسمي حبة البطاطس بعد نضجها إلى نصفين واهرسي قلبهما مع القليل من الزبدة، ثم احشيهما بخليط التونة مع البصل، ورشي القليل من البصل الأخضر على الوجه للتزيين.
5. يمكنكِ تقديمها مع طبق من السلطة الخضراء.

وصفة تونة للرجيم مناسبة للعشاء

طريقة عمل سلطة التونة والفاصوليا البيضاء

المقادير:

• كوب (150 جم) بصل مفروم.
• حبة أو اثنتين من الليمون، أو استبدليهما بملعقة كبيرة أو اثنتين خل تفاح حسب الرغبة.
• ¾ كوب (170 جم) تونة.
• 2 كوب (400 جم) فاصوليا بيضاء "معلبة أو مسلوقة".
• ½ كوب (100جم) بقدونس مفروم، أو 2 ملعقة طعام (18 جم) نعناع طازج مفروم.
• ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل تشيلي أو شطة حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون "حسب الرغبة".
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. ضعي التونة والفاصوليا في وعاء السلطة، ثم أضيفي البصل والبقدونس أو النعناع وعصير الليمون والفلفل الأسود والملح والشطة.
2. قلبي المكونات ثم أضيفي القليل من زيت الزيتون على الوجه.
3. يمكنكِ الاحتفاظ بهذه السلطة في الثلاجة لعدة أيام في علبة محكمة الغلق.

وصفة تونة للرجيم مناسبة كمقبلات

طريقة عمل مقبلات الخيار والتونة

المقادير:

• ⅓ كوب (85 جم) جبن كريمي.
• علبة (140 جم) تونة.
• ¼1 كوب (250 جم) خيار مقطع إلى شرائح سميكة.
• 24 قطعة خبز أسمر أو أي نوع تفضلينه مناسب للرجيم مقطعة دوائر صغيرة.
• ¼ كوب (50 جم) بصل مقطع إلى قطع صغيرة.
• ¼ كوب (50 جم) فلفل مقطع إلى قطع صغيرة.
• 2 ملعقة كبيرة (20 جم) ثوم طازج مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة (5 جم) من التوابل والأعشاب أو الصوص المفضل لكِ.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اخلطي الجبن والبصل وزيت الزيتون والتوابل وملعقة من الثوم والملح والفلفل.
2. فتتي التونة بواسطة شوكة ثم اضيفيها هى والفلفل إلى خليط الجبن والتوابل.
3. امسحي رقائق الخبز بالقليل من الثوم ثم ضعي ملعقة صغيرة من حشوة الجبن والتونة وبعدها ضعي شريحة من الخيار، ويمكنكِ أن تستبدلي الخبز بشريحة أخرى من الخيار.
4. كرري العملية حتى تنتهي الحشوة، ثم ضعيها في الثلاجة.
5. تقدم باردة.

وصفة تونة للرجيم مناسبة كسناك خفيفة

طريقة عمل التونة مع الأفوكادو

المقادير:

• حبة (140 جم) أفوكادو ناضجة.
• كوب (170 جم) تونة.
• بشر وعصير حبة ليمون.
• ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة (10 جم) بذور عباد الشمس "اختياري".
• أوراق ريحان طازجة للتزيين "اختياري".

طريقة التحضير:

1. اقسمي حبة الأفوكادو إلى نصفين، قشريها وأزيلي البذرة، ثم خذي ملعقتين طعام من قلب كلا النصفين.
2. اهرسي أربع ملاعق الأفوكادو مع عصير الليمون وزيت الزيتون حتى تصبح ناعمة، ثم أضيفي التونة وبذور عباد الشمس ونصف كمية بشر الليمون، وتبلي المزيج بالملح والفلفل حسب رغبتكِ.
3. املئي نصفي حبة الأفوكادو بمزيج التونة وزينها بالريحان والمتبقي من بشر الليمون.

وصفات التونة للرجيم كثيرة ويمكنكِ تعديل وابتكار الكثير من وصفاتها فلا تستغني عنها في نظامكِ الغذائي، فبجانب أنها قليلة السعرات لها أيضًا فوائد عديدة، فهى تحتوي على البروتين وأوميجا 3 وفيتامين ب12 وفيتامين د والحديد والمغنيسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة.

اقرئي المزيد من المقالات عن الأنظمة الغذائية والرجيم على "سوبرماما" من هنا.