4 تمارين للتنفس العميق

تمارين التنفس طريقة رائعة للتواصل مع عقلك وجسمك وروحك، ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد، للتخلص من القلق أو الضغط أو الغضب، وعلى الرغم من أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، فإنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها، لذلك، إذا كنتِ مهتمة بتجربة تمارين التنفس المتعمد لتقليل التوتر أو القلق، أو تحسين وظائف الرئة، فهناك عديد من التمارين، قد تجدين بعضها غير مناسب لكِ، ولكنك أيضًا ستجدين كثيرًا منها  يروق لكِ على الفور، لذا ابدئي بها حتى تكون الممارسة أكثر إمتاعًا، ثم جربي غيرها في ما بعد، ولكي تنجحي في هذه التجربة، لا بد من وجود روتين لإضافة تلك التمارين إلى يومك، مثلا، ابدئي بخمس دقائق فقط يوميًا، وكثفي المدة كلما شعرت أن التمرين أصبح سهلًا وأكثر راحة، في هذا المقال تقدم لكِ "سوبرماما" تمارين للتنفس العميق، ونعرفك بفوائدها لجسمك.

4 تمارين للتنفس العميق

خذي نفسًا عميقًا، ثم دعيه يخرج، انتبهي لجسمك وتأمليه، وستلاحظين اختلافًا في شعورك بالفعل، أنفاسك أداة قوية لتخفيف التوتر وتقليل شعورك بالقلق، يمكن لبعض تمارين التنفس البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك، إذا جعلتِها جزءًا من روتينك المعتاد، في السطور التالية، نقدم لك مجموعة من تقنيات تمارين التنفس:

1- تقنية التنفس العميق Deep Breathing

يأخذ معظم الناس أنفاسًا قصيرة في صدورهم، يسبب ذلك الشعور بالقلق وعدم الارتياح، باستخدام هذه التقنية، ستتعلمين كيفية أخذ أنفاس أطول حتى تصل إلى بطنك، اتبعي هذه الخطوات:

1. استلقي على ظهرك في السرير أو على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك وركبتيك، أو يمكنك الجلوس على كرسي مع دعم كتفيك ورأسك ورقبتك على ظهر الكرسي.
2. تنفسي من خلال أنفك، دعي بطنك يمتلئ بالهواء.
3. ازفري من خلال أنفك.
4. ضع إحدى يديك على بطنك، وضعي اليد الأخرى على صدرك.
5. عندما تتنفسين، ستشعرين بارتفاع بطنك، خلال الشهيق، وانخفاضها مع الزفير، يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أكثر من تلك الموجودة على صدرك.
6. خذي ثلاثة أنفاس كاملة وعميقة، تنفسي بعمق من بطنك، ولاحظي ارتفاعها وانخفاضها مع أنفاسك.

2- تقنية التنفس المركز Breath Focus

خلال تنفسك العميق، استخدمي صورة في عقلك أو كلمة أو عبارة لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء، ثم أغمضي عينيك إذا كانتا مفتوحتين، وعليك بالآتي:

1. خذي أنفاسًا عميقة قليلة.
2. مع الشهيق، تخيلي أن الهواء مليء بشعور من السلام والهدوء، حاولي أن تشعري به في جميع أنحاء جسمك.
3. مع الزفير، تخيلي أن الهواء يغادر جسمك ومعه توترك وقلقك.
4. الآن استخدمي كلمة أو عبارة مع التنفس، قولي في ذهنك خلال الشهيق، "أنا أتنفس بسلام وهدوء"، وخلال الزفير، قولي في ذهنك، "أنا أتنفس لأتخلص من التوتر والقلق".
5. استمري من 10 إلى 20 دقيقة.

اقرئي أيضا.. بالصور: 7 أوضاع يوجا تخلصك من دهون البطن السفلية

3- تقنية نفس الوقت للشهيق والزفير Equal Time for Breathing in and Out

في هذا التمرين، ستطابقين المدة التي تتنفسين فيها (الشهيق) مع مدة الزفير، بمرور الوقت، ستزيد المدة التي يمكنك فيها التنفس (الشهيق والزفير)، في المرة الواحدة، عليك بالآتي:

1. اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
2. تنفسي من خلال أنفك (الشهيق)، وعدي إلى خمسة.
3. أخرجي الزفير من أنفك وعدي إلى خمسة.
4. كرري التنفس عدة مرات.
5. بمجرد أن تشعري بالراحة مع الأنفاس التي تدوم خمس مرات، كثفي من مدة الشهيق والزفير، يمكنك العمل حتى 10 عدات.

4- تقنية أنفاس الأسد المعدلة Modified Lion's Breath

خلال قيامك بهذا التمرين، تنفسي بفم كبير مفتوح، وتخيلي أنك أسد، عليك بالآتي:

1. اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
2. تنفسي من خلال أنفك، املئي بطنك بالكامل بالهواء.
3. عندما لا يمكنك التنفس بعد الآن، افتحي فمك على اتساع ما تستطيعين، واخرجي الزفير مع صوت " "HA.
4. كرري التمرين عدة مرات.

اقرئي أيضا.. قللي من توترك مع تمارين الاسترخاء

نصائح لممارسة تمارين التنفس

قبل أن تبدئي أيًا من التمارين السابقة، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

• اختاري مكانًا مناسبًا ومريحًا لممارسة تمارين التنفس، يمكن أن يكون في سريرك أو على أرضية غرفة المعيشة أو على كرسي مريح.
• لا تجبري نفسك على التنفس، لأن هذا قد يجعلك تشعرين بمزيد من التوتر.
• ارتدي ملابس مريحة.

3 طرق تساعدك على التنفس بشكل سليم

ما فوائد التنفس العميق؟        

يمكن لتمارين التنفس أن تساعد على تخفيف أعراض التوتر والقلق، بل والتمتع بنوعية حياة أفضل، خاصةً إذا كنت تعانين من مرض ما، في السطور التالية نعرفك بفوائد التنفس العميق للجسم:

• مسكن طبيعي للألم:

عندما تتنفسين بعمق، يفرز الجسم الإندورفين، وهي هرمونات الإحساس الجيد ومسكن طبيعي للألم يصنعه الجسم نفسه.

• تدعيم التركيز والقدرة على الانتباه:

تزيد تمارين التنفس من القدرة على الانتباه وتدفق الأكسجين في الجسم، وتسمح لجسمك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة.

• يحسن تدفق الدم:

عندما نأخذ أنفاسًا عميقة، تساعد حركة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل على إزالة السموم من الجسم، مما يعزز تدفق الدم بشكل أفضل.

• يحسن المناعة:

التنفس العميق يجلب الأكسجين النقي ويخرج السموم وثاني أكسيد الكربون، وهو ما يضمن أداءً أكثر سلاسة لأعضائك الحيوية، بما في ذلك جهاز المناعة.

• يحسن من امتصاص العناصر الغذائية:

يفيد التنفس العميق من عملية امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية في الجسم، مما يضمن لك التمتع بصحة جيدة والتعافي من المشكلات الصحية بشكل أسرع أيضًا.

ختامًا، حاولنا أن نقدم لكِ عدة تمارين للتنفس العميق، نرجو أن تفيدك، ولتشجيع نفسك، عليك البدء بدقائق قليلة، لأنه عادة ما يستغرق عديد من تمارين التنفس بضع دقائق فقط، وعندما يكون لديك مزيد من الوقت، يمكنك القيام بها لمدة 10 دقائق أو أكثر للحصول على فوائد أكبر.

لقراءة مزيد من مقالات الصحة اضغطي هنا.