بالصور: 7 أوضاع يوجا تخلصك من دهون البطن السفلية

وضع اليوجا 1

 


وضع اليوجا 1

 

 

 

اليوجا من أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على فقدان الوزن، خصوصًا منطقة البطن السفلية، والحصول على الشكل المثالي الذي تحلمين به، كما أنها لا تستغرق سواء دقائق معدودة، إليك أشهر 7 أوضاع يوجا تساعدك على التخلص من دهون البطن السفلية وتحقيق حلم الوزن المثالي.

 

 

وضع المحارب (Warrior): 

يساعدك هذا الوضع على تقوية عضلات الفخذين والأرداف وكذلك عضلات البطن، كما أنه يعزز قدرتك على احتمال المجهود الجسدي، ما يساعدك على فقدان الوزن.

الخطوات:

  • قفي مع ضم القدمين وضعي ذراعيك على الجانبين.
  • افتحي رجليكِ، ثم مدي رجلك اليمنى إلى الأمام مع إبقاء الرجل اليسرى في الخلف.
  • اثني ركبتك اليمنى بلطف، ثم أديري جسمك ليكون في نفس اتجاه الرجل اليمنى.
  • حركي القدم اليسرى قليلًا (بزاوية 40 – 60 درجة تقريبًا) إلى أحد الجانبين لتمنحك دعم إضافي.
  • أخرجي النفس، ثم مددي ذراعيك في وضع مستقيم وارفعي جسمك بعيدًا عن الركبة المثنية.
  • مدي ذراعيك لأعلى ليتشابكا معًا، واتركي جسمك ليميل ببطء إلى الخلف.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية.
  • للخروج من هذا الوضع، أعيدي ركبتك اليمنى إلى الوضع المستقيم، ثم أعيدي جسمك إلى الوضع الأساسي. احرصي على التأني في هذه الخطوات حتى لا تؤذي جسمك.
  • كرري الخطوات ذاتها مع الجانب الآخر من جسمك.

 

 

وضع اليوجا 2

 


وضع اليوجا 2

 

 

 

 

وضع الكرسي (Chair ): 

 

 

يعمل هذا الوضع على شد العمود الفقري، وكذلك الفخذين والأرداف وأسفل البطن، لكن لا ينصح بالقيام بهذا الوضع إذا كان لديكِ إصابة بالظهر أو إحدى الركبتين.

الخطوات:

  • قفي في وضع مستقيم واجعلي يديكِ ملتصقتين كما في وضع الناماستي.
  • اثني ركبتيك كما لو إنك تجلسين على كرسي.
  • ارفعي يديكِ لأعلى في اتجاه رأسك.
  • اثني جذعك للداخل كلما تعمقتِ في هذا الوضع.
  • تنفسي على نحو طبيعي وأنت على هذا الوضع.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية، ويمكنك التوقف في أي وقت إذا شعرتِ أن جسمك لم يعد يحتمل هذا الوضع.

 

 

وضع اليوجا 3

 


وضع اليوجا 3

 

 

 

 

وضع الكوبرا (Copra ) : 

 

 

يساعدك هذا الوضع على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن، لأنه يعتمد على دور الكتلة المتوسطة من جسمك في تدليك الأعضاء المسؤولة عن الهضم، ما يساهم في تيسير عملية الهضم والتخلص من السموم بالجسم، يُنصح بأداء هذا الوضع كل صباح لسرعة فقدان الوزن.

الخطوات:

  • استلقي على بطنك وثبتي كاحليك على الأرض، وكذلك راحتي يديكِ.
  • اسحبي رأس ركبتيكِ لأعلى واعصري الفخذين والأرداف، ثم اضغطي عظمة العانة في اتجاه الأرض.
  • تنفسي، ثم ارفعي رأسك ومنطقة الصدر بعيدًا عن الأرض وابقي الرقبة على نفس مستوى العمود الفقري، واحرصي على عدم استخدام الذراعين.
  • ابقي المرفقين قريبين منك على الجانبين واضغطي براحتي يديك على الأرض، وفي الوقت ذاته اتركي ذراعيك ليدفعا جسمك إلى أعلى.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس.
  • للخروج من هذا الوضع، حركي صدرك ورأسك بهدوء في اتجاه الأرض، وحركي رأسك إلى أحد الجانبين، ثم استريحي.

 

 

وضع اليوجا 4

 


وضع اليوجا 4

 

 

 

 

وضع الجسر (Bridge  ): 

 

 

إلى جانب قدرته على حرق دهون البطن، فهذا الوضع سيساعدك أيضًا على تخفيف آلام الدورة الشهرية.

الخطوات:

  • تمددي على الأرض مع إبقاء رجليك ممددتين.
  • أخرجي زفيرًا، ثم ادفعي جسمك لأعلى بالارتكاز على قدميكِ.
  • عند رفع جسمك لأعلى، احرصي على إبقاء عنقك ورأسك على السجادة، فيما يكون باقي جسمك مرفوعًا في الهواء، ويمكنك الاستعانة بيديك لتثبيت قدميك على الأرض.
  • ابقي على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية.
  • يمكنك تكرار الوضع مرة أخرى، إذا كان جسمك مستعدًا لذلك.

 

 

وضع اليوجا 5

 


وضع اليوجا 5

 

 

 

 

وضع المحراث (Plow ): 

 

 

يساهم هذا الوضع في تنشيط الدورة الدموية في الغدة الدرقية والغدة الكظرية والغدة النخامية، وهو ما يساهم في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الرضا والسعادة، ومن ثم يؤدي إلى موازنة نظام الأيض لديكِ.

الخطوات:

  • استلقي على ظهرك وارفعي رجليكِ في وضع مستقيم باتجاه السقف.
  • ضعي ذراعيكِ على جانبي جسمك مع وضع راحتي يديك على الأرض.
  • اضغطي على يديكِ وادفعي رجليك ليصبحا خلف رأسك.
  • إذا لا يلمس قدميك الأرض، اشبكي يديك معًا خلف ظهرك.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية مع الحرص على التنفس.
  • أعيدي ظهرك تدريجيًا إلى الأرض مع الحفاظ على التنفس للرجوع إلى وضع الاستلقاء الأول.

 

 

وضع اليوجا 6

 


وضع اليوجا 6

 

 

 

 

وضع الهلال (Crescent ) 

 

 

يساعدك هذا الوضع على رفع معدلات النبض، ومن ثم يزيد سرعة عملية الأيض لديكِ، كما أنه يساهم في تقوية عضلات البطن والرجلين والفخذين.

الخطوات:

  • في البداية، قفي في وضع مستقيم مع وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض والأصابع إلى الأمام وذراعيك على الجانبين.
  • تنفسي ثم ارفعي ذراعيكِ فوق رأسك بحيث تكون أصابع يديك في اتجاه السقف.
  • أخرجي زفيرًا، ثم اثني رجلك اليسرى إلى الأمام من منطقة الأرداف، وضعي يديك على الأرض.
  • ادفعي رجلك اليمنى بحيث تكون ممتدة إلى الخلف، واحرصي على ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة، واثني الركبة اليمنى فوق الكاحل.
  • ارفعي ذراعيك لتصبح فوق رأسك وحافظي على نظرتك إلى الأمام.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثم عودي إلى الوضع الثابت، قبل أن تعاودي الخطوات نفسها مع الجانب الآخر من جسمك.

 

 

وضع اليوجا 7

 


وضع اليوجا 7

 

 

 

 

  • وضع الشجرة (Tree ): 

 

 

يُعد هذا الوضع التمرين المثالي لشد عضلات البطن وتقوية عضلات الفخذين والذراعين، ومن ثم يساعدكِ على فقدان الوزن.

الخطوات:

  • قفي مع ضم القدمين، ثم ضعي معظم وزنك على إحدى الرجلين، والقليل من الوزن على الرجل الأخرى.
  • ارفعي قدمك التي تحمل وزنًا أقل، بحيث تكون القدم في مواجهة الركبة بالرجل الأخرى.
  • يمكنك أن تمسكي بالكاحل ليساعدك على رفع رجلك.
  • ضعي كعب قدمك على الجزء الداخلي من الرجل الأخرى، بحيث تكون على أقرب ما يمكن من الحوض.
  • ارفعي يديك بلطف لتكون عند أو فوق رأسك، واحرصي أن تكون أصابعك في مواجهة السقف.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، واحرصي على مواصلة التنفس طوال فترة أداء هذا الوضع.

 

 

 

 

عودة إلى صحة وريجيم

هديل إسلام

بقلم/

هديل إسلام

أعمل في مجال الترجمة والكتابة منذ سنوات، أشعر بحماس من نوع خاص عند الكتابة عن الموضوعات التي تخص المرأة والتي تهدف إلى تحسين وضعها ورفع وعيها.

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon