5 تمارين لديسك الرقبة

    تمارين ديسك الرقبة

    يسبب ديسك الرقبة أو الانزلاق الغضروفي بها شعورًا بالألم وعدم الراحة الذي ينتشر في الكتفين والذراعين واليدين، مع الضعف بهذه المناطق، أو الشعور بالوخز والحرقان فيها، أو فقدان الإحساس في الحالات الشديدة، ويشيع في البالغين في منتصف العمر بسبب الضغط الشديد أو المستمر على العمود الفقري، المتكون من فقرات عظمية تفصل بين كل واحدة منها أقراص دائرية مسطحة تحتوي على مادة جيلاتينية، لتساعد على تلطيف أثر الصدمات وامتصاصها، والسماح بحركة العمود الفقري ومرونته، وتثبيت الفقرات في مكانها، ويحدث الانزلاق الغضروفي عند تسرب المادة الجيلاتينية من داخل هذه الأقراص للخارج، ما يؤدي لالتهاب الأعصاب، إما بسبب الحركات الخاطئة، كما يحدث عند حمل شيء ثقيل أو شده، أو عند الانحناء، أو الدوران الخاطئ، أو بسبب التموضع بشكل غر صحيح لمدة طويلة، كما في بيئات العمل التي تتطلب الجلوس الطويل، والتحديق في الشاشة. في هذا المقال نذكر بعض تمارين ديسك الرقبة، وأهم مشكلاتها، وأسباب آلام الرقبة والرأس من الخلف بالتحديد.

    تمارين ديسك الرقبة

    يصف الطبيب لمرضى ديسك الرقبة الأدوية المسكنة والمضادة للالتهاب والراحة والعلاج الطبيعي والعلاجات الأخرى، قبل التفكير في الجراحة، والتمارين التي سنذكرها تساعد على تحسين حالة الرقبة وتخفيف آلامها، لكن يجب استشارة الطبيب قبل ممارستها، والتوقف فورًا عنها إن ساء الألم أو انتشر في الذراع، وهذه التمارين:

    • تمديد الرقبة:

    1. استلقي على ظهركِ على طاولة أو سرير.
    2. أريحي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ، وعلقي رأسكِ خارج حافة السرير أو الطاولة.
    3. أنزلي رأسكِ ببطء، واتركيه معلقًا لدقيقة.
    4. ارتاحي لمدة دقيقة، وكرري التمرين من 5-15 مرة.
    • تمديد الرقبة مع رفع الرأس:
    1. استلقي على بطنكِ على سرير أو طاولة.
    2. أريحي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ، وعلقي رأسكِ خارج حافة السرير أو الطاولة.
    3. ارفعي رأسكِ لأعلى ببطء، لتمديد رقبتكِ عكس الجاذبية الأرضية.
    4. حافظي على هذه الوضعية من خمس إلى عشر ثوانٍ، وكرري التمرين من 15-20 مرة.
    • ضم الرقبة:
    1. استلقي على ظهركِ، بحيث يكون رأسكِ على السرير، وذراعان على جانبي جسمكِ.
    2. اثني ذقنكِ تجاه صدركِ، حتى بروز الذقن المزدوج (اللغد).
    3. استمري على هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوانِ، وكرري التمرين من 15-20 مرة.
    • الانحناء الجانبي:
    1. قفي مع إرخاء كتفيكِ.
    2. أميلي رأسكِ لجانب واحد ببطء، مع تقريب أذنكِ بقدر الإمكان للكتف المسترخي.
    3. حافظي على هذه الوضعية 30 ثانية، ثم ارتاحي، وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
    • تمدد العضلات الأخمعية في الرقبة:
    1. قفي مع إرخاء كتفيكِ.
    2. أمسكي بكرسي باليد اليسرى، واسمحي لكتفكِ بالتحرك للأسفل.
    3. اثني أذنكِ اليمنى ناحية الكتف اليمنى وللخلف قليلًا.
    4. حافظي على هذه الوضعية 30 ثانية، وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

    أما عن أسباب الم الرقبة والرأس من الخلف، فهذا ما نوضحه لكِ في الفقرة التالية.

    أسباب آلام الرقبة والرأس من الخلف

    آلام الرقبة والرأس من الخلف والصداع الذي يصيب مؤخرة الرأس، ويضم الرقبة أيضًا، قد يكون نتيجة لأسباب عديدة، يصاحب بعضها أعراض أخرى بجانب هذا الصداع، وبحسب هذه الأعراض وشدتها، والأماكن الحادث فيها الألم ومحفزاته، يكون التشخيص، ومن أسباب آلام الرقبة ومؤخرة الرأس:

    • التهاب المفاصل: من الأسباب التي تؤدي لالتهاب منطقة الرقبة وتورمها، التهاب المفاصل الروماتويدي والفصال العظمي، ومع الحركة يزداد الشعور بالألم.
    • الوضعيات السيئة: تسبب أيضًا آلامًا بمؤخرة الرأس والرقبة وصداعًا، بسبب الضغط على الظهر والأكتاف والرقبة، كما يحدث في حالات الجلوس لمدة طويلة أو النوم بطريقة خاطئة.
    • الانزلاق الغضروفي بفقرات الرقبة: يسبب الصداع النابع من أعصاب الرقبة، الذي يبدأ من مؤخرة الرأس، وقد يمتد للصدغ أو خلف العين وكذلك للكتفين أو أعلى الذراع، ويسوء بالاستلقاء.
    • الألم العصبي الرقبي القذالي: بسبب تضرر الأعصاب السائرة من الحبل الشوكي لفروة الرأس، فيسبب ألمًا حادًّا، يبدأ بقاعدة الرأس والرقبة، ويمتد لفروة الرأس، وقد يصاحبه ألم خلف العينين، أو ألم كالصدمة الكهربائية بالرقبة ومؤخرة الرأس، والحساسية للضوء، ويسوء بتحريك الرقبة.
    • صداع التوتر: سبب شائع لألم الجانب الأيمن من مؤخرة الرأس، مع تصلب الرقبة، وألم فروة الرأس، وقد يكون وراثيًّا، أو بسبب تقلص عضلات ظهر الرقبة وفروة الرأس، ويزيدها التوتر والإجهاد والأوضاع الخاطئة للجلوس أو النوم.
    • الصداع النصفي: خاصة في الجانب الأيسر من مؤخرة الرأس، ليمتد لأسفل الرأس.
    • الصداع العنقودي: قد يصيب أسفل مؤخرة الرأس، ويزداد ألمه بالاستلقاء.

    أسباب مشكلات الرقبة

    هناك مشكلات كثيرة تصيب الرقبة التي تحتوي على عظام وأربطة وعضلات لدعم الرأس وحركتها، وأي التهاب أو اختلال فيها يسبب آلام الرقبة أو تيبسها، ومن أمثلتها:

    1. الشد العضلي: إما بسبب الأوضاع الخاطئة للجلوس لمدة طويلة أو النوم بطريقة خاطئة، أو بسبب حركة مفاجئة خاطئة للرقبة تسبب الشد العضلي.
    2. الإصابات: كما يحدث عند الوقوع أو التعرص للحوادث المختلفة، ما يسبب تحرك العضلات والأربطة بشكل مفاجئ خارج نطاقه الحركي وتمزقه وإصابته، أو عند كسر عظام الفقرات العنقية.
    3. التهاب السحايا: هو التهاب النسيج الرقيق المحيط بالمخ والحبل الشوكي، ويصاحبه حمى وصداع وتيبس في الرقبة.
    4. التهاب المفاصل الروماتويدي: المسبب لتورم مفاصل ونتوءات عظام الرقبة والتهابها.
    5. هشاشة العظام: التي تضعف عظام الرقبة، وتؤدي لكسور صغيرة بها.
    6. متلازمة الفيبروميالجيا: المسببة لآلام العضلات، خاصة في منطقتي الرقبة والكتف.
    7. الانزلاق الغضروفي: الذي يحدث عند تسرب المادة الجيلاتينية من داخل هذه أقراص الفقرات العظمية للخارج، ما يؤدي لالتهاب الأعصاب.
    8. داء الفقار الرقبية: بسبب تآكل الأقراص، ما يضغط على الحبل الشوكي، ومن أهم أسبابه الفصال العظمي.
    9. التضيق الشوكي: تضيق فيه الفراغات بين العمود الفقري بمنطقة الرقبة، ما يضغط على أعصابها.
    10. تضرر منطقة الرقبة، بسبب:
    • مشكلات وراثية.
    • العدوى.
    • الخراريج.
    • الأورام الحميدة أو الخبيثة.

    ختامًا عزيزتي، بعد أن تعرفتِ إلى أفضل تمارين ديسك الرقبة، ننصحكِ أخيرًا بالذهاب للطبيب إن ظهر ألم شديد برقبتكِ دون سبب ظاهر، أو ظهرت كتلة فيها، أو صاحب آلامها ارتفاع الحرارة أو تورم الغدد أو الصداع أو القيء أو صعوبات البلع والتنفس أو ضعف الرقبة أو تنميلها أو انتشر الألم في الذراع أو القدم، مع عدم القدرة على تحريكهما، أو إذا شعرتِ أيضًا بألم في الذقن والصدر، أو عند فقدان التحكم في عمليتي التبول والإخراج.

    تعرفي إلى مزيد من أسباب الحالات المرضية والمشكلات الصحية المختلفة وأعراضها وطرق علاجها والوقاية منها في قسم الصحة على موقع "سوبرماما".

    عودة إلى صحة وريجيم

    موضوعات أخرى
    supermama
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon