ربما لا ينال المشي منا حتى الآن الاهتمام والعناية الكافية التي يستحقها، فإلى جانب أنه سهل، ومجاني فإنه يمد الجسم بمجموعة هائلة من الفوائد، كما أنه مناسب لكل الأعمار والحالات الصحية، غالبًا لا يسأل أحد: "هل المشي مناسب لصحتي أم لا؟" فهو موصى به في كل الحالات، حتى في إصابات العظام أو كبار السن لأنه سهل على المفاصل ولا يُحمّل عليها. وجدت دراسة أجرتها جامعة تينيسي أن النساء اللاتي يمشين لديهن نسبة دهون أقل في الجسم من اللواتي لا يمشين، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم، ويقلل الحِمل على القلب. إذا كنتِ لا تحبين المشي أدعوكِ اليوم للتعرف إلى فوائد المشي لكِ ولجسمك، كما سنوضح لك نصائح للاستعداد للمشي والاستمرار والانتظام عليه.
فوائد المشي الصحية
يمكن أن يوفر المشي عديدًا من الفوائد الصحية للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، وقد يساعد أيضًا على منع بعض الأمراض، كما أنه مجاني ويسهل القيام به ضمن روتينك اليومي، كل ما تحتاجين إليه لبدء المشي هو زوج متين من أحذية المشي، تشمل فوائد المشي الصحية:
- حرق السعرات الحرارية، والحفاظ على الوزن أو إنقاصه، ويعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل منها: سرعة المشي، والمسافة المقطوعة، والتضاريس (ستحرقين سعرات حرارية عند المشي صعودًا أكثر مما تحرقين على سطح مستو).
- تقوية القلب، يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنحو 19% وقد تنخفض مخاطرك بشكل أكبر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشينها يوميًا.
- خفض نسبة السكر في الدم، وجدت دراسة صغيرة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في وقت آخر خلال اليوم.
- يخفف آلام المفاصل، يمكن أن يساعد المشي على حماية المفاصل، بما في ذلك الركبتان والوركان. لأنه يساعد على تليين العضلات التي تدعم المفاصل وتقويتها، وقد يوفر المشي أيضًا فوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، مثل تقليل الألم. كما أن المشي من 5 إلى 6 أميال أسبوعيًا قد يساعد على منع التهاب المفاصل.
- تعزيز المناعة، قد يقلل المشي من خطر الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا.
- زيادة طاقتك، قد يكون المشي عندما تكونين متعبة أكثر فاعلية في تعزيز الطاقة من تناول فنجان من القهوة، يزيد المشي من تدفق الأكسجين عبر الجسم، ويمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين، وهي الهرمونات التي تساعد على رفع مستويات الطاقة.
- تحسين مزاجك، تظهر الدراسات أن المشي يمكن أن يساعد على تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي، كما يمكن أن يعزز أيضًا احترام الذات ويقلل من أعراض الانسحاب الاجتماعي.
- إطالة حياتك، المشي بوتيرة أسرع يمكن أن يطيل حياتك، وجد الباحثون أن المشي بوتيرة متوسطة مقارنة بخطى بطيئة أدى إلى انخفاض خطر الموت الكلي بنسبة 20%، لارتباط المشي بوتيرة أسرع بعوامل مثل الأسباب العامة للوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بسبب السرطان.
- تقوية عضلات ساقيك، لمزيد من القوة، امشي في منطقة جبلية أو ابحثي عن طرق مرتفعة.
- التفكير الإبداعي، قد يساعد المشي على تصفية ذهنك ويساعدك على التفكير بشكل إبداعي.
كيفية الاستعداد لرياضة المشي بشكل صحيح
يتطلب تحويل مشيتك العادية إلى مشي رياضي وضعية جيدة، من الناحية المثالية ستبدين هكذا عندما تمشين:
- رأسك مرفوع، تتطلعين إلى الأمام، وليس إلى الأرض.
- رقبتك وكتفاك وظهرك في حالة استرخاء، وليس في وضع متصلب لأعلى.
- ذراعاك تتحركان بحرية مع انحناء طفيف في مرفقيك.
- عضلات بطنك مشدودة قليلًا وظهرك مستقيم، وليس مقوسًا للأمام أو للخلف.
- تمشين بسلاسة.
ولتستعدي لبدء روتين المشي الخاص بك:
- ارتدي حذاء رياضيًا بدعم مناسب للقوس، وكعب ثابت ونعل سميك ومرن لتوسيد قدميك وامتصاص الصدمات.
- ارتدي ملابس مريحة ومناسبة للطقس. إذا كنت تمشين في المساء أو في ساعات الصباح الباكر ارتدي ألوانًا زاهية أو شريطًا عاكسًا للرؤية.
- تجنبي المسارات ذات الأرصفة المتشققة أو الحفر أو الأطراف المنخفضة أو العشب غير المستوي، وإذا لم يكن الطقس مناسبًا للمشي، ففكري في المشي في مركز تسوق.
- احرصي على التسخين (الإحماء) قبل البدء، امشي ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لتدفئة عضلاتك وإعداد جسمك للتمرين، وفي نهاية المشي، امشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على البرودة.
- مارسي تمارين التمدد بعد عملية الإحماء، مددي عضلاتك، خاصة «أوتار الركبة وعضلات الفخذ».
- قسمي وقت المشى على فترات، وبعد كل فترة هدئي جسدك، حتى لا تضعي قلبك تحت ضغط عالٍ ومستمر، وفترة الراحة أن تمشي خمس دقائق ببطء.
- اشربي كثيرًا من الماء قبل المشي وبعده.
- ضعي واقيًا من الشمس لمنع حروق الشمس.
نصائح للتشجيع على رياضة المشي
قد تشعرين أنه ليس لديك وقت لتخصصيه للمشي خارج المنزل، أو تستصعبين بدء نشاط جديد وسط أعباء المنزل والعمل، إليك هذه النصائح التي قد تشجعك على البدء:
- ابدئي بهدف بسيط، مثل المشي لمدة 5 أو 10 دقائق، وعندما يصبح ذلك عادة لديك، حددي هدفًا جديدًا أكبر مثل المشي 20 دقيقة.
- ابحثي عن أوقات محددة للمشي وسط مشاغلك.
- اجعلي المشي ممتعًا، إذا كنت لا تحبين المشي بمفردك اطلبي من صديقة أو جارة الانضمام إليك، أو انضمي إلى نادٍ صحي أو مجموعة للمشي، وقد ترغبين أيضًا في الاستماع إلى الموسيقى خلال المشي.
- غيري روتينك، إذا كنت تمشين في الهواء الطلق فغيري طريقك كل فترة، اختاري دائمًا طرقًا آمنة وجيدة الإضاءة.
ختامًا، وبعد معرفتك فوائد المشي الصحية، إذا وجدت نفسك تتخطين جولات المشي اليومية، فلا تستسلمي، ذكّري نفسك بمدى شعورك بالرضا عند إدخال النشاط البدني في روتينك اليومي، ثم عودي إلى المسار الصحيح، وتذكري أن كل خطوة تخطينها مهما كانت صغيرة هي خطوة في طريقك لصحة أفضل.
لمعرفة مزيد عن صحتك والعناية بها، زوري قسم الصحة على "سوبرماما".
