فوائد الرياضة للحامل

فوائد الرياضة للحامل

التمارين الرياضية لها فوائد عديدة في أثناء الحمل، منها:

• تعتبر وسيلة ممتازة لتجعلك تشعرين بارتياح خلال الولادة، كما أنها تساعد على سهولة الولادة الطبيعية.
•  تساعد على منحك الطاقة الجسدية، فهي تقوي الدورة الدموية، خاصة أن هناك ضخًا أكثر فيها خلال الحمل.
• تساعد في التغلب على داء النوم المتقطع، وتساعد أيضًا على الوقاية من الانتفاخ والإمساك الذي تعاني منه كثير من الحوامل.
• تساعد أيضًا في الحصول على جسم متناسق ووضع جسدي مضبوط، مما سيساعدك في أثناء الولادة ويسهل العودة إلى وزن ما قبل الحمل.
• تخفف آلام الظهر التي تشعر بها معظم الحوامل وتشعرك بارتياح وليونة.

أنواع التمارين الرياضية للحامل

هناك تمارين عديدة تناسب الحامل، لعل أشهرها ما يساعد على تسهيل الولادة:

• تمرين القرفصاء: يسهل هذا التمرين عملية الولادة الطبيعية، ويكون بالوقوف بشكل مستقيم وشد الظهر جيدًا، ثم إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار 60 سنتيمترًا تقريبًا، وبعدها النزول بالحوض للأسفل والصعود للأعلى مرة أخرى وهو معروف باسم تمرين الاسكوات أيضًا. يُكرر هذا التمرين عشر مرات يوميًا. 
• تمرين عكس القدمين: اجلسي على الأرض وظهرك في وضعية مستقيمة واعكسي وضع قدميكِ، مع تشبيك الساعدين بشكل عكسي أمام الصدر وشد الكتفين برفق ناحية الصدر والذقن، وبدلي الوضع مع كل مرفق وارفعي رأسك وتنفسي ببطء، كرري هذا التمرين 5 مرات أسبوعيًا، مرتين يوميًا. 
• تمرين الكرة المطاطية: يكون بوضع كرة مطاطية كبيرة الحجم وراء الظهر على الحائط والاتكاء عليها مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض وفتحهما قليلًا مع الميل بالجذع إلى الأسفل ثم العودة إلى أعلى مجددًا لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري.
• تمرين الحبو: يمكنك أن تمارسي هذا التمرين إذا لم كان رأس الجنين قريبًا من عنق الرحم، ويكون فقط بالحبو على اليدين والقدمين لمدة 15 دقيقة يوميًا.
• تمرين اليوجا: يكون هذا التمرين بالجلوس على الأرض وتربيع القدمين على بعضهما، ثم إغماض العينين والاسترخاء الكامل لمدة عشر دقائق، يُكرر التمرين مرتين يوميًا لأنه يُحسن من الحالة النفسية للحامل ويهدئ أعصابها ويساعدها على الاسترخاء التام.
• تمرين جلسة تايلور أو كوبلر: اجلسي واجعلي الأرجل في وضع متشابك على الأرض والقدمان متشابكتان عند منطقة الكاحلين وبرفق اضغطي على ركبتيك للأسفل مباعدة إحداهما عن الأخرى، لكن لا تبعديهما بشدة. يساعد هذان الوضعان على فتح الحوض ويرخيان من الأربطة. ويساعدان أيضًا على تخفيف آلام أسفل الظهر ويسهلان عملية الولادة في ما بعد.
• تمرين كيجيل: تساعد تمارين كيجيل على شد عضلات الحوض السفلية وتقويتها لتحمي الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق في أثناء الولادة. ويمكنك ممارستها بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخول الحمام. عدي إلى 10 ثم توقفي وكرري ذلك من 3-4 مرات في اليوم.

متى تصبح رياضة الحامل خطيرة؟

• تمارين انقاص الوزن: اعتمادًا على وزنك قبل الحمل، يمكنك توقع اكتساب نحو 11-15 كيلوجرامًا إضافيًا. قد يكون هذا أمرًا صعبًا، عاطفياً وجسديًا، لكن أبقي حرق السعرات الحرارية لما بعد الولادة. ما دمتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، فإن زيادة الوزن خلال الحمل علامة على نمو طفلك الصحي.
• رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي: تنطوي الرياضات العنيفة مثل كرة القدم وكرة السلة على مخاطر عالية للتعرض للضرب في البطن. تجنبي هذه الرياضات بعد الثلث الأول من الحمل، عندما يبدأ بطنك الزيادة.
• الأنشطة المعرضة للسقوط: تفوق المخاطر الفوائد عندما يتعلق الأمر بالأنشطة التي تتطلب قدرًا كبيرًا من التوازن، مثل التزلج وركوب الخيل. حتى ركوب الدراجة في الخارج يكون سطحيًا عندما لا تكونين معتادة على موازنة بطن حامل. بعد الأسبوع 12 أو 14 يمكنك استخدام دراجة ثابتة. 
• المبالغة في أداء التمارين: قد يؤدي الدفع إلى نقطة الإرهاق إلى تعزيز الأداء الرياضي، ولكن عندما تكونين حاملًا، يمكن أن يقلل ذلك من تدفق الدم إلى الرحم. في أثناء التمرين يجب أن تكوني  قادرًة على التنفس جيدَا ولا تلهثين.

وأخيرًا عزيزتي، رغم ما تعرفنا إليه من فوائد الرياضة للحامل من المهم جدًا ألا تبالغي في تأدية التمارين بصورة تؤذيكِ. تذكري أن تكوني محبة ورؤوفًا بجسمك وجنينك.