وصفات تخسيس سريعة وسهلة لدهون الظهر

    وصفات تخسيس سريعة وسهلة لدهون الظهر

    يختلف توزيع دهون الجسم من جسم لآخر، في السيدات، تتركز الدهون في بعض الأحيان في الجزء السفلي من الجسم في الأرداف والمؤخرة، أو في الجزء العلوي من الجسم في الظهر والذراعين، أو في منطقة البطن، وربما يسبب تركز الدهون في منطقة محددة الإحباط لعديد من السيدات، ويحاولن إنقاص الدهون في هذه المنطقة بالتحديد، في موضوعنا، نجيبك عن سؤال كيف يمكنك التخلص من دهون الظهر، وهل هناك وصفات لتخسيس دهون الظهر.

    أفضل الوصفات لتخسيس دهون الظهر

    بداية، عليك معرفة أنه ليس هناك طريقة يمكنك بها استهداف دهون منطقة محددة في جسمك والتخلص منها، وبالتالي لا سبيل إلى التخلص من دهون الظهر إلا باستراتيجيات التخلص من الدهون الكلية في جسمك نفسها.

    لتتخلصي من دهون منطقة الظهر، عليك الجمع بين نظام غذائي صحي ينقص عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وروتين تمارين يركز على أسفل ظهرك وأعلاه لجعل ظهرك أقوى وأكثر لياقة.

    يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف قليل الصوديوم الدهون الزائدة و "وزن الماء" الذي قد يخزنه جسمك في منطقة الظهر، تشمل بعض الأطعمة التي تنقص الوزن ما يلي:

    • الأفوكادو.
    • البيض المسلوق.
    • الخضراوات الورقية.
    • القرنبيط والبروكلي.
    • البطاطا الحلوة.
    • سمك السلمون والتونة.
    • صدور الدجاج الخالية من الدهون.

    أسباب تراكم دهون الظهر

    بشكل عام، تتراكم دهون زائدة في الظهر لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، ويفتقر روتينهم اليومي إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ.

    تشير الأبحاث أيضًا إلى أن العوامل الوراثية تسهم في توزيع الدهون ونسبة الخصر إلى الورك، وفي بعض الحالات، قد تكون دهون الظهر الزائدة بسبب الإجهاد أو قلة النوم أو بعض الأدوية التي تسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ.

    أفضل تمارين لتنحيف الظهر

    تشير بعض الدراسات إلى أن تمارين الكارديو يمكن أن تعزز إنقاص الوزن، في حين يمكن لتمارين المقاومة أن تقلل من دهون الجسم، ويمكن للتمارين التي تستهدف عضلات الظهر أن تساعد على التخلص من الدهون في هذه المنطقة، إليك مجموعة من أفضل التمارين التي ستساعدك التمارين على شد الظهر السفلي والعلوي.

    • تمرين رفع الورك باستخدام كرة التمرين

    هذا التمرين منخفض التأثير سهل على الوركين، وطريقته بسيطة يمكنك القيام به لبدء شد ظهرك.

    • تمرين ضربات الساق الجانبية

     يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة، ويعمل على تناسق منطقة أسفل الظهر.

    • تمرين سوبرمان

    هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل ظهرك، وكذلك عضلات المؤخرة.

    • تمرين رفع الأوزان الجانبي

    يعمل هذا التمرين السهل على رفع الأثقال على عضلات الكتف لتحسين قوة العضلات حول الكتفين والظهر، يمكن أن تساعد إضافة تمارين الوزن إلى روتينك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم.

    • تمرين حقيبة السرعة

    يساعدك هذا التمرين على شد ذراعيك وجسمك العلوي، في حين أنه من الأفضل استخدام حقيبة مثبتة على الحائط أو بالسقف، لكن يمكنك القيام بهذا التمرين أيضًا على الهواء فقط تخيلي موضع الحقيبة، كما في الفيديو المرفق. 

    إذا كنت غير معتادة على القيام بتمارين المقاومة، ننصحك بأن تبدئي بمجموعة واحدة من كل تمرين، ثم تزيدي المجموعات تدريجيًا، إذ تتحسن قوتك العضلية وقوة تحملك بمرور الوقت، يُنصح أيضًا بأخذ يوم أو يومين من الراحة بين جلسات التدريب لمجموعة عضلية معينة، خاصة عند البدء.

    أشهر أخطاء الرجيم التي تمنع إنقاص الوزن

    إذا كنت تتساءلين عن سبب عدم قدرتك على التخلص من الوزن الزائد رغم اتباعك لحمية غذائية، إليك أشهر الأخطاء التي من الممكن أنكِ تقعين فيها، وتمنع نزولك في الوزن:

    • تناول كثير جدًا من السعرات الحرارية أو قليل جدًا منها: بالطبع يمكن لتناول كثير من السعرات الحرارية أن يمنعك من فقدان الوزن، ولكن يمكن أن يكون لتناول سعرات حرارية قليلة جدًا نفس التأثير أيضًا! إذ يسبب الشعور بالجوع الشديد وتقليل مستوى الحرق (التمثيل الغذائي) والكتلة العضلية.
    • عدم ممارسة الرياضة إطلاقًا أو ممارسة الرياضة أكثر من اللازم: يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي، ومن ناحية أخرى، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ليس صحيًا ولا فعالًا، وقد يؤدي إلى إجهاد شديد.
    • عدم تضمين تمارين الأوزان في خطتك الرياضية: يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة على زيادة معدل الحرق، وزيادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن والظهر.
    • اختيار الأطعمة قليلة الدسم: عادة ما تكون الأطعمة الخالية من الدهون أو "أطعمة الرجيم" غنية بالسكر وقد تؤدي إلى الجوع وزيادة تناول السعرات الحرارية.
    • المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها في أثناء التمرين: تُظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها في أثناء التمرين.
    • عدم تناول كمية كافية من البروتين: يساعد تناول البروتين بالقدر الكافي على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض.
    • عدم تناول ما يكفي من الألياف: يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف على تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء، وقد يساعدك أيضًا على امتصاص سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.
    • تناول كثير من الدهون في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -مثل الكيتو- تقلل الجوع، فإن إضافة كثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.
    • كثرة تناول الطعام حتى لو لم تكوني جائعة: للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تأكلي فقط عندما تكون جائعة.

    ختامًا، أجبنا عن سؤال: هل هناك وصفات لتخسيس دهون الظهر، فإلى جانب اتباع حمية غذائية تُنقص عدد السعرات الحرارية اليومية، وممارسة الرياضة بانتظام، من المهم مراعاة عوامل أخرى، مثل النوم الكافي والمريح وتقليل معدلات التوتر والإجهاد، لتتمكني من التخلص من الوزن الزائد، والدهون الزائدة في الظهر، وفي كل أجزاء الجسم.

    تعرفي إلى مزيد من أسباب الحالات المرضية والمشكلات الصحية المختلفة، وأعراضها وطرق علاجها والوقاية منها في قسم الصحة.

    عودة إلى صحة وريجيم

    سماء حسين محمود حسين

    بقلم/

    سماء حسين محمود حسين

    تخرجت من كلية الصيدلة، لدي اهتمام بعلم النفس والتربية وتصميم الأزياء.مهتمة بمعنى العافية؛ العافية النفسية في علاقات صحية مع نفسي ومع الآخرين وفي تصورات حقيقية عن الحياة، والعافية الجسدية في الممارسات اليومية التي تخص الصحة والطعام والرياضة.

    موضوعات أخرى
    supermama
    Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon