هنالك العديد من التمارين والممارسات التي يمكنك القيام بها في البيت من أجل تكبير المؤخرة وتدويرها، فهذه التمارين تكمن أهمية ممارستك لها في الحفاظ على قوة عضلات كل من بطنك ومؤخرتك في الوقت نفسه؛ مما سيساعدك في التقليل من تعرضك للإصابة بأيّ نوع من الإصابات الجسدية.
في الآتي سنذكر لكِ أهم الأمثلة على تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت:
ما هي تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت؟
الجدير بالعلم أن منطقة المؤخرة تضم أكبر مجموعة عضلية في الجسم، وهذه العضلات بشكل أساسي تكمن أهميتها في المشي، والجلوس، والجري، والحصول عل مظهر رشيق كما ترغب كل امرأة.
لكن في حال كنت من النساء اللاتي يعانين من أن عضلات مؤخرتهن ليست بالحجم المرغوب، فيمكنك ممارسة أحد التمارين الآتية التي تعد مثالًا على تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت دون الحاجة إلى الذهاب إلى أيّ مركز رياضي:
تمرين الجسر أو البريدج (Glute bridge)
الذي يعتبر من التمارين الآمنة للمبتدئين، حيث يقوم هذا التمرين بعزل وتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تحسين الاستقرار والتوازن في منطقة الوركين.
ويمكنك اتباع الخطوات الآتية لممارسة هذا النوع من التمرينات لتكبير عضلات المؤخرة:
- استلقي على ظهرك مع القيام بثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ضعي ذراعيك على منطقة جانبيك بالتزامن مع وضع راحة اليد على الأرض.
- قومي بشد عضلات بطنك وعضلات المؤخرة واحرصي على الضغط بقدميك على الأرض مع رفع الوركين عن الأرض.
- توقفي مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ، وذلك عندما يكون جسمك أصبح على شكل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- انزلي بعد ذلك ببطء إلى وضع البداية.
- حاولي إكمال 3 مجموعات من 15 تكرار من هذا التمرين يوميًا.
تمرين قفز القرفصاء (Jumping squats)
سيساعدك هذا التمرين على زيادة معدل ضربات قلبك، وعلى تقوية عضلات المؤخرة والوركين الرباعية، بالإضافة إلى أوتار الركبة والعجول.
لكن في حال كنت تعانين من أيّ مشاكل في الركبتين، والكاحلين، والوركين، أو المعاناة من التوازن بشكل عام، فننصحك باستشارة المعالج الفيزيائي الخاص بكِ قبل الإقبال على ممارسة هذا النوع من تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت.
أما بالنسبة لكيفية القيام بهذا التمرين، فيتمثل بالنقاط الآتية:
- قفي في وضع القرفصاء مع عرض القدمين بشكل أكبر من عرض الكتفين مع وضع الذراعين على جانبيك.
- قومي بخفض جسمك، حتى تصبح فخذاك موازية للركبتين.
- حركي ذراعيك إلى الأمام وراحتي اليدين معًا، وذلك أثناء القرفصاء.
- ارفعي جسمك بعيدًا عن الأرض، وحاولي دفع القدمين مسافة 7.62 سنتيمتر تقريبًا عن الأرض، ويمكنك أخذ المساعدة من الذراعين لزيادة الزخم من خلال مدهم.
- قومي بالقرفصاء لأسفل مع ركبتيك مع ثنيهم وتكرار ذلك.
- حاولي إكمال 3 مجموعات من 10-15 تكرار في كل مجموعة.
تمرين كرة القرفصاء (Ball Squat)
قد يساعد استخدام الكرة في التوازن أثناء ممارسة هذا النوع من التمارين، فقط اتبعي ما يأتي:
- ضعي الكرة بين أسفل ظهرك والحائط.
- قومي بإنزال الوركين ببطء كما لو أنك تجلسين للخلف على كرسي.
- امشي قدميك باتجاه الأمام، حتى تبقى الركبتان خلف أصابع القدمين.
- عاودي الوقوف من جديد، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
- كرري ذلك لأكثر من 3 مرات.
تمرين الاندفاع باتجاه الأمام (Forward Lunge)
يعمل هذا التمرين على بناء المؤخرة مع تناسق الفخذين والعجول، كما أنه يعد من تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت التي تساعد على حرق الدهون بشكل جيد.
إليكِ الخطوات فيما يأتي:
- قومي بأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الحفاظ على التوازي بين كل من القدمين ومسافة الوركين.
- اخفضي جسمك ببطء مع ثني ركبتيك.
- قومي بالعودة للوقوف من جديد.
- كرري الخطوات نفسها على الجانب الآخر من الجسم.
- حافظي على ركبتك مكدسة فوق كاحلك الأمامي، ولا تضعي ركبتك الخلفية على الأرض.
ما أهمية ممارستك لتمارين تكبير عضلات المؤخرة وتدويرها؟
تكمن أهمية ممارستك عزيزتي لتمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت في الآتي:
- تحسين وضعية الجسم الخاص بكِ، خاصة عند دفع الجسم أثناء المشي والجري، وحتى عند الوقوف على ساق واحدة.
- التقليل من الشعور بآلام الورك، أو الظهر، أو الركبة.
- تحسين أدائك الرياضي بشكل عام.
- زيادة قوة جسمك.
