أفضل 3 تمارين لتقوية الركبة

تقوية الركبة

الركبة أكبر مفصل في الجسم والأكثر عرضة للإصابة والألم، لأنها تحمل أوزاننا طوال الوقت وتتحمل مجهودنا المستمر، من مشي ووقوف وجلوس. عند حدوث تلك الآلام، قد يوصي الطبيب بتمارين لمساعدة الشخص على تقوية العضلات حول الركبة، في هذا المقال، اعرفي طرق تقوية الركبة، وأنواع التمارين والأعشاب التي تساعدك على التخلص من آلامها.

تقوية الركبة

يمكنك تقوية ركبتك باستخدام التمرينات المخصصة، مع ضرورة التسخين بالتمارين الخفيفة أولًا، وتشمل قائمة التمارين المشي وركوب الدراجات، والتي تضع جميعها ضغطًا طفيفًا على الركبتين. يساعد هذا النشاط على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ويتيح لها أن تكون أكثر مرونة قبل بدء التمرن، والتمرينات مهمة جدا في هذه الحالة للأسباب التالية:

  • يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على تخفيف آلام الركبة الموجودة ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل بتزويد الركبة بدعم إضافي.
  • قد يكون التمرين الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هشاشة العظام دون جراحة، كما أن العضلات القوية والمرنة يمكن أن تحافظ على صحة الركبتين وتمنع الإصابة.
  • لا تؤثر تمارين تقوية الركبة في مفصل الركبة بشكل مباشر، لكنها تقوي العضلات المحيطة به. وتساعد عضلات الساق القوية على دعم ركبتيك. قد يخفف هذا الدعم الضغط على هذه المفاصل، مما يمكن أن يخفف الألم ويساعدكِ على زيادة نشاطك.

تمارين تقوية عضلات الركبة

يمكن أن تساعد التمارين التالية على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، إذا اختبرتِ أي نوع من الألم في أثناء هذه التمارين، فيجب عليك التوقف فورًا والتحدث إلى الطبيب، وعلى أي شخص يعاني من آلام شديدة في الركبة استشارة الطبيب قبل محاولة ممارسة الرياضة.

تمرين رفع الساق

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو كسر في  الجزء الخلفي، عدم أداء هذا التمرين.

تقوية الركبة - تمرين رفع الساق

الخطوات:

  1. استلقي فوق الأرض على ظهرك واستخدمي سجادة يوجا أو بطانية مطوية لتوفير الراحلة لظهرك.
  2. أبقي الساق اليسرى مستقيمة واثني الساق اليمنى قليلًا عند الركبة.
  3. شدي عضلات البطن للداخل مع إرجاع الجزء السفلي إلى أسفل على الأرضية.
  4.  ضعي يدًا تحت أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود فراغ بين الجزء الصغير من الظهر والأرض.
  5. ادفعي الجزء السفلي من جسمك للخلف برفق لأعلى.
  6. ارفعي الرجل اليسرى ببطء دون ثني الركبة لمدة 5 ثوانٍ.
  7. أنزلي الساق ببطء إلى الأرض.
  8. كرري مرتين أخريين بنفس الساق.
  9. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين ثني أوتار الركبة

تقوية الركبة - تمرين ثني اوتارالركبة

الخطوات:

  1. قفي بشكل مستقيم مع تباعد بسيط بين الركبتين.
  2. أمسكي بكرسي ثابت أو طاولة أو حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن.
  3. اثني ركبة واحدة ببطء خلف الجسم، وارفعي الكعب عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الفخذين.
  4.  استمري في رفع الكعب بحركة سلسة، حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة. 
  5. ارفعي الساق المثنية لأعلى خمس ثوانٍ ثم أنزليها ببطء على الأرض.
  6. كرري مرتين بنفس الساق.
  7. بدلي الجانبين وكرري.

تمرين الخطوة

لا يجب على الذين لديهم مشكلات في التوازن أداء هذا التمرين.

تقوية الركبة - تمرين الخطوة

الخطوات:

  • استخدمي كرسيًا كبيرًا أو متينًا أو منصة تمارين رياضية غير عالية.
  • اصعدي على المنصة بالقدم اليمنى واتركي القدم اليسرى معلقة خلفها.
  • حافظي على وزن الجسم على القدم اليمنى، واستمري خمس ثوانٍ.
  • أنزلي القدم اليسرى لأسفل ببطء، ثم أتبعيها بالقدم اليمنى.
  • بدلي الساقين واصعدي بالقدم اليسرى أولًا.
  • كرري التمرين.

تقوية عضلات الركبة بالأعشاب

بدلًا من تخزين مسكنات الألم المضرة بصحتك، ألقي معنا نظرة على أعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والمفاصل، يمكن العثور على معظمها بسهولة في مطبخك ولدى أقرب عطار:

  1. الكركم: يُعتقد أن الكركم يساعد على تخفيف الألم والالتهاب والتصلب نتيجة الكركمين، وهي مادة كيميائية رئيسية موجودة في هذه العشب. وجدت إحدى الدراسات أن الكركم كان أكثر فاعلية في الوقاية من التهاب المفاصل بدلًا من تقليل آلام المفاصل نفسها.
  2. الزنجبيل: تشمل الاستخدامات التقليدية للزنجبيل علاج الغثيان ومشكلات الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإن الزنجبيل له فائدة مذهلة أخرى هي تخفيف الألم. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويعتقد أنه يعمل مثل أدوية التهاب المفاصل.
  3. مخلب الشيطان أو  نبات الكُلَّاب: عشب غالبًا ما يستخدم لعلاج آلام الروماتيزم وآلام الظهر وآلام العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن له تأثيرًا كبيرًا في تقليل الألم مع أكثر من 60% من المرضى الذين يعانون من آلام المفاصل، يوجد على شكل أقراص طبية وبودرة طبيعية تمزج بالماء قبل التناول.

في حين أن بعضنا يفكر في تجنب ممارسة الرياضة عند حدوث ألم الركبة، فإن هذا ليس الحل المناسب دائمًا، فتقوية الركبة عملية مهمة وتحتاج للممارسة المستمرة لدعم العضلات المحيطة والركبة، لتقليل آلامها، استشيري الطبيب المتخصص قبل تجربة أي تمرينات أو علاجات عشبية في المنزل، لتحرصي على أن تكوني دائمًا في أمان.

إذا أردت معرفة المزيد من التمارين لتخفيف آلام العظام وطرق عمل مساج للجسم بنفسك وغير ذلك، زوري قسم التمارين.

المصادر:
knee pain home remedies
How to strengthen your knee

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
ا
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon