تحتاج الأم الجديدة وخصوصًا المرضعة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لتعويض المفقود من العناصر الغذائية التي يأخذها الطفل من حليب الرضاعة، وكذلك منح الطفل ما يحتاجه من العناصر المهمة لبناء جسمه في الأشهر الأولى التي يعتمد فيها على الرضاعة بشكل كلي.
العناصر الصحية التي لا غنى عنها خلال الرضاعة الطبيعية:
مفتاح التغذية السليمة والصحة الجيدة في فترة الرضاعة الطبيعية يتلخص في "التوازن"، فجسمك في هذه الفترة يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الصحية بنسب كافية ومناسبة لمرحلة الرضاعة.
قائمة بأهم المكملات الغذائية لفترة ما بعد الولادة
والتنازل عن عناصر غذائية بدعوى أنها تزيد من الوزن هو أمر غير صحيح، لأن تناول الكمية المناسبة من الأطعمة الصحية فقط لا يزيد وزنك، فعلى سبيل المثال، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي بعد الولادة على الكربوهيدرات والألياف التي يمكنك الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأرز البسمتي أو البني.
كذلك ركزّي في نظامك على اختيار الخضروات والفواكه الملونة والزاهية لاحتوائها على مضادات الأكسدة والفيتامينات المختلفة، بالإضافة إلى البروتينات التي يمكنك الحصول عليها من اللحوم الحمراء والسمك والبيض وصدور الدجاج والفاصوليا، وأخيرًا يجب أن يتضمن نظامك الغذائي منتجات الألبان قليلة الدسم لتحصلي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
وإليك قائمة بأهم الأطعمة التي يجب أن يحتويها نظامك الغذائي في فترة الرضاعة الطبيعية:
1. الفواكه الموسمية:
الفواكه من أهم مصادر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والمهم هو الحصول على الفواكه في وقتها وموسمها لضمان أقصى استفادة منها، وينصح الأطباء بتناول الفواكه الحمضية باعتدال مثل: البرتقال والطماطم واليوسفي، وغيرها من أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين "ج" أو C، التي تساعد على التئام جرح الولادة بسرعة، إلى جانب الفواكه التي تمنح جسمك الطاقة مثل التفاح والموز.
2. الخضروات الورقية:
الخضروات التي تتميز باللون الأخضر الداكن والأوراق الخضراء مثل: السبانخ والبروكلي والقرنبيط وغيرها مفيدة لصحتك في فترة الرضاعة، لاحتوائها على نسب مرتفعة من فيتامينات "أ" وج" والحديد ومضادات الأكسدة، وجميعها عناصر مهمة لصحتك ونمو طفلك.
3. البيض:
من الأطعمة التي لا يخلو منها أي منزل، ويعتبر من أهم مصادر البروتين التي تمنح الجسم ما يحتاجه على مدار اليوم، كما أنه مصدر لفيتامين "د" الذي يساعد في نمو وتقوية عظام وعضلات الرضيع، لذا لا بد من وجوده ضمن نظامك الغذائي مع الالتزام بالحد الآمن لتناول البيض أسبوعيًّا.
4. الحبوب الكاملة:
الشوفان والأرز البني والشعير وغيرها من أنواع الحبوب الكاملة مصدر أساسي للبروتينات والفيتامينات والحديد والمعادن، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة وتعطيكِ القدرة على تحمل مشاق الأمومة في المرحلة الأولى.
5. الماء:
لضمان حصول طفلك على ما يكفيه من حليب الرضاعة، يجب الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء والمشروبات المختلفة التي تزيد من إدرار حليب الثدي، مثل: العصائر الطبيعية غير المحلاة والحليب قليل الدسم وغيرها.
6. منتجات الألبان:
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على كمية مناسبة من منتجات الألبان قليلة الدسم، فهي واحدة من أفضل مصادر الحصول على الكالسيوم وفيتامين "د" المهمين لصحة عظامك وعظام طفلك، أما إذا كنتِ تعانين أو يعاني طفلك من حساسية اللاكتوز يمكنك تناول حليب الصويا بدلًا من منتجات الألبان.
7. اللحوم الحمراء والأسماك:
الدهون الصحية والأحماض الدهنية يمكنك الحصول عليها من اللحوم قليلة الدهون وصدور الدجاج والأسماك وفي مقدمتها "السلمون"، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي منها لنمو الجهاز العصبي لطفلك.
8. البقوليات:
العدس والفاصوليا والفول والبازلاء والفول السوداني وغيرها من البقوليات، تعد مصدرًا أساسيًّا للبروتين والحديد.
7 خطوات بسيطة لطهي البقوليات سريعًا
9. الثوم:
إضافة الثوم إلى طعامك يقوي الجهاز المناعي لكِ ولطفلك الرضيع ويساعد أيضًَا على زيادة إدرار حليب الثدي، ولكن احرصي على إضافته باعتدال وعدم تناوله نيئًا لتجنب الإصابة بالانتفاخات.
10. الجزر:
يحتوي الجزر على مضادات الأكسدة والبيتا كاروتين المهم لحليب الرضاعة الطبيعية، ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والبوتاسيوم اللازمين لإمداد جسمك بالطاقة التي يحتاجها في هذه الفترة.
كل الأطعمة السابقة يمكن لأي أم لا تعاني من الحساسية تجاه أيٍّ منها الاستفادة بما تحتويه من عناصر مهمة ومفيدة لها وللرضيع، ومن الأفضل عند تناول هذه الأطعمة المحافظة على التوازن وتناولها باعتدال في أثناء اليوم، مع استخدام أقل قدر من التوابل، التي لا تضر بصحتك والابتعاد تمامًا عن التوابل الحارة.
10 مشروبات ومأكولات ممنوعة عليك في أثناء الرضاعة
يمكنك قراءة المزيد عن فترة الرضاعة الطبيعية من هنا.
بقلم: إيمان رفعت
