لصحتك: اعرفي الحصص الغذائية اليومية المقترحة

تغذية

كثيراً ما تجدين على وصفات الطعام أو المعلبات وصف لكمية الدهون أو الكربوهيدرات في الطعام، لكن هل تعلمين كيف تختارين الكميات الصحية وبالقياس إلى ماذا؟ إذا كانت الإجابة لا.. فلتقرأي معنا هذا المقال.

طورت هيئة الغذاء والزراعة الأمريكية الهرم الغذائي بناء على احتياجات الإنسان اليومية من أنواع الطعام المختلفة، للحصول على النسب الصحية من الطاقة، المعادن، البروتين والفيتامينات، وقد قسم لأربع مجموعات، جاءت في قاعدة الهرم الحبوب الكاملة، تليها الخضروات والفواكه، ثم اللحوم ومنتجات الألبان، وفي قمة الهرم جائت الزيوت والدهون، أما عن الكميات المقترحة من كل مجموعة فهي:
  • الحبوب
تشمل هذه المجموعة كلاً من المخبوزات، الأرز والمكرونة، وتحتاج المرأة حوالي 6 أونصات من الحبوب، بينما يحتاج الرجل إلى 8 أونصات، والأونصة تساوي تقريباً 1/2 فنجان من المكرونة أو الأرز أو شريحة واحدة من الخبز، وينصح بالحبوب الكاملة لأنها تحتوي على نسب أعلى من فيتامين «B»، بالإضافة للألياف المفيدة. (اقرأي أيضا : مربعات الفواكه المجففة والمكسرات )
  • الخضروات
تحتوي الخضروات الطازجة على نسب كبيرة من فيتامينات «K ،A ،C» الهامة للجسم، وتنصح منظمة الغذاء الأمريكية أن الكمية اللازمة للمرأة 2 كوب ونصف تقريباً، وللرجل حوالي 3 أكواب، ويفضل أن تحتوي على الخضروات ذات الأوراق الخضراء.
  • الفواكه
يجب أن تتناول المرأة على الأقل كوب ونصف من الفواكه والرجل كوبين تقريباً، حيث أن كمية الفاكهة بحجم قبضة اليد تحتوي على احتياجك اليومي بالكامل من الفيتامينات والألياف.
  • اللحوم، البقول، المكسرات
الدواجن، البقول، الأسماك، اللحوم الحمراء والبيض كلها مصادر جيدة للحديد، البروتين وبعض الفيتامينات، والكمية التي ينصح بها هي حوالي 5 أونصات للمرأة، و6 أونصات للرجل، والأونصة الواحدة تكافئ كلاً من بيضة، 1/2 فنجان من المكسرات، 1/4 كوب من البقول المطهية. (اقرأي أيضا : نصائح غذائية لمرضى القولون العصبي )
  • منتجات الألبان
كلاً من النساء والرجال ينصح بتناولهم لحوالي 3 أكواب من منتجات الألبان، وينصح بتناول الأنواع منخفضة أو منزوعة الدسم، للتقليل من كمية الدهون المستهلكة، حيث تعتبر مصدر مهماً للكالسيوم وفيتامين «D».
  • الزيوت
الحد الصحي في اليوم هو حوالي 5 إلى 7 ملاعق يومياً من الزيوت، ويفضل أن يكون مصدرها الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون لأن الجسم يحصل على كميات أخرى من الدهون في صورة اللحوم ومنتجات الألبان، وبصفة عامة يجب ألا تزيد كمية السعرات الحرارية في الجسم من الدهون عن نسبة 30% من إجمالي السعرات الحرارية.
اقرأي أيضا : نصائح غذائية لمرضى الكلى
 

شاهدي بالفيديو ١٠ أ كلات مهمة لصحتك وجمالك

موضوعات أخرى
التعليقات