رجيم الصيام المتقطع: اخسري وزنك في يومين

الصيام المتقطع

كلنا يسعى للوزن الصحي المناسب لنا، وقد تكونين جربت العديد من الرجيمات أو الأنظمة الغذائية المختلفة، لكن ربما لم تنجح معك بعضها أو ربما اعتاد جسمك على النظام وتريدين تجربة آخر أكثر فاعلية.

في هذا المقال، نستعرض معكِ رجيم الصيام المتقطع  أو رجيم "5:2" الذي يرى خبراء التغذية أنه ربما يكون أنجح أنواع الرجيم، وينتج عنه خسارة حقيقية للوزن دون حرمان من أي من العناصر الغذائية المختلفة.

الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع واحدًا من أقدم أسرار الصحة، فقد تمت ممارسة الصيام المتقطع عبر التاريخ الإنساني بصور مختلفة، معظمها ديني في الأساس، لكن في عام 2010 أعيد اكتشاف الصيام المتقطع كطريقة من طرق التحكم في الوزن وتنظيم التغذية وقًدم منه العديد من الأنواع، بعد العديد من الأبحاث الطبية.

ويعتمد الجسم في رجيم الصيام المتقطع على فكرة تحديد ساعات للصيام خلال اليوم، والتنويع بينها وزيادتها تدريجيًّا، ثم التنويع بينها مرة أخرى، إذ تتراوح فترات الصيام من عدة ساعات إلى يوم كامل، وأحيانًا أيام كاملة.

كيف ينقص الصيام المتقطع الوزن؟

يعتمد الجسم على زيادة حرق الجسم للدهون المختزنة خلال وقت الصيام، للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية.

إذ لاحظت الأبحاث أنه لا يمكن استهلاك الطاقة الناتجة عن حرق الطعام عندما يأكل الإنسان وجبات متتالية، ولهذا يتم تخزين الجزء الفائض من هذه الطاقة لاستعمالها لاحقًا، وبالتالي فإن ساعات الصيام ستسمح بحرق الجزء الفائض.

وفي حال تناولنا وجبات عديدة، ففي كل مرة نتناول فيها الطعام، يفرز البنكرياس الأنسولين ليعمل على حرق الطعام، فترتفع نسبة هرمون الإنسولين في الدم، ليعمل على حرق الطعام وتخزين البقية في صورة الجليكوجين أو دهون، فيما يطلق عليه "عملية إنتاج دهون جديدة" (De-novo lipogenesis).

بينما تعتمد فكرة الصيام على عكس هذه العملية، إذ إن غياب الطعام لمدة يقلل من نسبة الإنسولين في الدم، ما يؤدي إلى حرق السكر المختزن في الجسم أو الجليكوجين، ثم الالتفات إلى الدهون المخزنة، حيث إن مخزون الجسم من الجليكوجين يكفي لإمداد الجسم باحتياجاته من الطاقة لمدة 24 -36 ساعة فقط، ثم يبدأ الجسم بعدها في حرق الدهون.

فوائد الصيام المتقطع

  • نزول الوزن وفقدان الدهون الزائدة من الجسم.
  • زيادة حرق الدهون.
  • انخفاض مستويات السكر والإنسولين في الدم.
  • علاج النوع الثاني من مرض السكري.
  • زيادة القدرة على التركيز.
  • زيادة هرمون النمو.
  • نزول مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
  • تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر.
  • تقليل فرص الإصابة بالالتهابات.
  • تحسين المزاج والتقليل من التوتر النفسي.

7 أشكال مختلفة للصوم المتقطع

هناك العديد من طرق الصيام المتقطع، ومنها:

  1. طريقة "16:8"

تعتمد هذه الطريقة على 18 ساعة صيام مقابل 8 ساعات إفطار مع زيادة نسبة البروتين في الطعام وممارسة الرياضة، لذا فهي مناسبة للأشخاص الذين يحبون الذهاب إلى الجيم ويرغبون في زيادة عضلاتهم، حتى إن لهذه الطريقة اسمًا آخر هو "Lean gain" أي اكتساب العضلات.

  1. طريقة 5 السريعة

وفيه يعتمد الشخص على الصيام لمدة 19 ساعة والإفطار 5 ساعات فقط، وهي طريقة سريعة لإنقاص الوزن.

  1. طريقة المحاربين

وتسمى أيضًا "The Warrior Diet" لأنها كانت الطريقة الأقسى، إذ تعتمد على الصيام لـ20 ساعة، ثم الإفطار لمدة 4 ساعات فقط.

  1. طريقة 24 مكرر

تعتمد هذه الطريقة على تناول الطعام ثم التوقف الكامل ثم تناول الطعام "Eat Stop Eat"، وفيه يصوم الشخص لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعيًّا، ويناسب هذا الرجيم الأشخاص الذين يعتمدون على تناول الوجبات الصحية.

  1. طريقة "5:2"

وهو نوع من أنواع الرجيم تحدث عنه دكتور مايكل موسلي وميمي سبينسر في كتاب "رجيم سريع"، الذي حقق مبيعات هائلة منذ طرحه في بريطانيا.

وتقوم فكرته على أن تتناولي كل ما ترغبين فيه لمدة خمسة أيام، ثم تلتزمين في اليومين الأخيرين من الأسبوع بتناول 500 سعر حراري للسيدات و600 سعر حراري للرجال، وتكرار الأمر على مدار 6 إلى 8 أسابيع.

  1. طريقة الصيام التبادلي يومًا ويوم

وتسمى أيضًا "The Alternate-Day Diet" أو "Up Day Down Day" وفيها يعتمد الشخص على التبديل بين الصيام والإفطار لمدة 36 ساعة أو يومًا ونصف، ثم 12 ساعة إفطار أي نصف يوم، وهي أحدث الطرق لكنها أصبحت أصعب من المحاربين.

  1. الصيام المتتابع

وهذه هي الأصعب على الإطلاق، فهي تعتمد على الصيام ليومين متتاليين أو أكثر.

هل يُمتنع تمامًا عن الطعام والشراب خلال ساعات الصيام؟

لا بل يسمح خلال فترات الصيام بتناول ما يلي:

  • الماء.
  • عصير الليمون الخفيف.
  • المشروبات الساخنة جميعًا، دون حليب أو سكر.

متى يمنع اتباع الصيام المتقطع؟

يمنع تمامًا:

  • خلال الحمل.
  • في وقت الرضاعة.
  • تحت سن 18 سنة.

يسمح لكن وفقًا لإشراف طبيب مختص في الحالات التالية:

  • مرضى السكر النوع الأول والثاني.
  • مرضى القلب والكلى والكبد والضغط.
  • مرضى النقرس.
  • المرضى فوق سن 55 أو 60.

7 نصائح لفعالية قصوى للصوم المتقطع 

يُعد رجيم الصوم المتقطع من أبسط وأسهل الطرق لإنقاص الوزن، حيث يحتاج جسمك يحتاج عادة ما لا يقل عن 8 إلى 12 ساعة لاستخدام ما يصل الجليكوجين المخزن، وتناول 3-6 وجبات في اليوم، ومن ثم تبقى مستويات الجليكوجين والدهون دائما ثابتة مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذا فإن خطواتك لرجيم صيام متقطع أكثر فعالية، هي:

  1. لا تصومي أقل من 8 ساعات، كأن تبدئي الصيام من الثانية عشرة ليلًا وحتى الثامنة صباحًا، لكن يُفضل زيادة عدد ساعات الصيام إلى 12 ساعة أو أكثر، كما ذكرت بالتفصيل أعلاه.
  2. تناولي جميع العناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
  3. قللي من المقليات، اجعلي الدهون صحية كالمكسرات والأسماك الدهنية، وكذلك السكريات والحلويات، وتناولي الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة.
  4. تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات.
  5. أكثري من شرب الماء على مدار اليوم.
  6. في ساعات الصيام، أكثري من شرب الماء والمشروبات الدافئة الصحية.
  7. مارسي بعض الرياضة للحصول على نتائج أفضل.

وأخيرًا عزيزتي، ما رأيك في حمية الصيام المتقطع؟ شاركينا رأيك في التعليقات.

المصادر:
Diet Myth or Truth: Fasting Is Effective for Weight Loss
16/8 Intermittent Fasting: A Beginner's Guide
All intermittent fasting guides
16:8 fasting diet actually works, study finds

عودة إلى صحة وريجيم

موضوعات أخرى
ما أعراض كورونا عند الأطفال؟
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon
Share via FacebookFacebook IconShare via TwitterTwitter Icon