تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في الحفاظ على اللياقة البدنية للأطفال، ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، فإن ممارسة الرياضة منذ سن صغيرة له عديد من الفوائد، مثل تقوية العظام والمفاصل والعضلات، وزيادة مرونة الجسم، وتعزيز مستويات الطاقة، وزيادة قدرة الطفل على التركيز.
لذا يجب أن يمارس الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين خمسة أعوام و12 عامًا التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، وليس بالضرورة أن يمارس الطفل تمارينًا معقدة، إذ قد توفر التمارين الرياضية البسيطة الفوائد نفسها للأطفال، وفي هذا المقال جمعنا لكِ عزيزتي تمارين للأطفال 5 سنوات مع الصور والخطوات ليسهل عليكِ شرحها للطفل.
تمارين للأطفال 5 سنوات
يتميز الأطفال بطاقتهم الحركية الكبيرة التي إذا لم تُوجه بشكل صحيح قد تسبب فوضى أو تغيرات سلبية في سلوكهم، وتُعد ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أهم الطرق الرائعة لتفريغ طاقة الطفل وتعزيز صحته البدنية والعقلية، وفيما يلي جمعنا لكِ بعض التمارين الرياضية المناسبة للأطفال في عمر خمس سنوات:
تمرين قفز الحبل:
تمرين قفز الحبل هو تمرين بسيط وفعال يعزز اللياقة البدنية للطفل ويزيد من قدرته على التحمل، كما أنه يخفف من التوتر وينشط الدورة الدموية.
الخطوات:
- اختاري حبلًا مناسبًا للطفل، يصل إلى الكتفين تقريبًا عند طيه إلى النصف، و يجب أن يحتوي الحبل على مقابض مريحة للإمساك بها.
- يقف الطفل ويمسك بالمقابض بكلتا يديه.
- يحرك الطفل الحبل باستخدام الرسغين فقط دون تحريك الذراعين.
- يقفز الطفل لأعلى ليتخطى الحبل باستخدام الكاحلين، ولا يثني الركبتين عن القفز.
فوائد التمرين:
- ينظم معدل ضربات القلب.
- ينسق عضلات الجسم العلوية والسفلية.
- يحسن التوازن وخفة الحركة والتنسيق.
- يساعد على إنقاص الوزن.
تمرين الضغط:
من التمارين الرياضية الشائعة التي تُمرن الجسم بأكمله، إذ يعمل على مجموعة كبيرة من العضلات، مثل الذراعين والصدر والبطن والفخذين والساقين.
الخطوات:
- يستلقي الطفل على بطنه على الأرض
- يرفع الطفل جسمه مستندًا على راحتيه ومشط القدم.
- يخفض الطفل جسمه مرة أخرى، بحيث يصنع بمرفقيه زاوية 90 درجة، مع الحرص على إبقاء الرأس والجسم مفرودين، ويكرر التمرين خمس مرات.
- يجب تنظيم التنفس في أثناء التمرين، لذا أخبري الطفل أن يستنشق الهواء عند نزوله لأسفل، ويزفره في أثناء الصعود، كما يجب أن تأتي قوة الدفع من الصدر والكتفين معًا.
فوائد التمرين:
- يمنع إصابات أسفل الظهر.
- يحسن استقامة الظهر.
- يقوي عضلات الجسم.
تمرين الكرانش:
وهو تمرين يهدف لتقوية المفاصل مع التركيز أيضًا على عضلات البطن، ويمكن أن يساعد على تحسين حركة الطفل، ولياقته البدنية في العموم.
الخطوات:
- يستلقي الطفل على ظهره على الأرض، مع ثني الركبتين وإبقائهما متباعدتين قليلًا.
- يشبك الطفل يديه خلف رأسه، مع وضع الإبهامين خلف الأذنين.
- يرفع الطفل رأسه وصدره لأعلى قليلًا مع شد عضلات البطن، ويبقى على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم يعود ببطء لوضعه الأصلي.
فوائد التمرين:
- تقوية العضلات.
- زيادة مرونة الجذع.
- شد عضلات البطن.
تمرين رفع الساق:
تمرين بسيط يساعد على تقوية عضلات الوركين والفخذين الداخلية.
الخطوات:
- يستلقي الطفل على جانب واحد، مع الاستناد برأسه على يده، ودعم جسمه باليد الأخرى على الأرض.
- يبقى الطفل الساقين فوق بعضهما في وضع مستقيم، ثم يرفع الساق العليا ببطء لأعلى قدر ممكن، ويبقى على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ.
- يخفض الطفل ساقه ببطء ليعود لوضع البداية، ويكرر التمرين عشر مرات لكل جانب.
فوائد التمرين:
- يقوي عضلات الأرداف والفخذين.
- يحسن قدرة الطفل على التوازن والمشي ورفع الأشياء.
- يجعل حركة الطفل أكثر راحة.
- يزيد من الكتلة العضلية.
تمرين السكوات:
وهو من التمارين التي تدرب عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقتٍ واحد، وقد يساعد وضع القرفصاء في التمرين على إنقاص الوزن والتحكم في السمنة.
الخطوات:
- يقف الطفل مع فتح الساقين قليلًا.
- يثني الطفل ركبتيه في وضع أشبه بالجلوس على مقعد مع إبقاء الكعبين على الأرض، وسحب عضلات البطن للداخل، والمحافظة على استقامة الظهر.
- يظل الطفل على هذا الوضع مدة خمس ثوانٍ، ثم ببطء يعود للوقوف، مع تنظيم التنفس في أثناء التمرين، فيستنشق الهواء في أثناء النزول، ويزفره صعودًا.
فوائد التمرين:
- يحسن الدورة الدموية.
- يعزز أداء الجهاز الهضمي.
- يحرق الدهون الزائدة، ويحافظ على وزن الجسم.
فوائد التمارين الرياضية للأطفال
تعويد الطفل منذ الصغر ممارسة الرياضة يعزز صحته، ويشجعه دائمًا للاهتمام بلياقته البدنية في الكبر، كما تؤكد الدراسات أن ممارسة الرياضة في سن صغيرة تقلل من خطر الإصابة بعديد من الأمراض، وفيما يلي بعض الفوائد التي يقدمها النشاط البدني لطفلك:
- تقوية القلب: القلب عبارة عن عضلة، ومثل العضلات الأخرى، يتحسن أداؤه بشكل كبير ويقوى مع ممارسة التمارين، ويمكن أن يساعد تقوية عضلة القلب على الوقاية من عديد من أمراض القلب في مرحلة الطفولة وفي الكبر.
- الحفاظ على صحة الأوعية الدموية: تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتحميها من تصلب الشرايين، وزيادة مستوى الكوليسترول كما تزيد من من مرونة جدران الأوعية الدموية، ما يساعد على ضخ الدم بكفاءة، وهو ما يحسن من عمل كافة أجهزة الجسم، كما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية في المستقبل.
- خفض مستوى السكر في الدم: تمنع التمارين الرياضية السكر من التراكم في الدم عن طريق تحفيز العضلات على امتصاص مزيد من الجلوكوز من مجرى الدم، وحرقه للحصول على الطاقة، يمكن أن يقلل ذلك من خطر إصابة الطفل بمرض السكري.
- التحكم في الوزن: عندما لا يجد الطفل ما يفعله يميل إلى تناول سعرات حرارية كثيرة، والتي تتراكم على شكل دهون، أما ممارسة الرياضة فتساعد على حرق السعرات الحرارية، ما يساعد على تقليل الدهون المتراكمة في الجسم والحفاظ على وزن صحي، وهو ما يجعلها ضرورية للأطفال الذين لديهم تاريخ عائلي من السمنة.
- تقوية العظام: مثلما تقوي الرياضة العضلات، فهي تقوي العظام أيضًا، والطبيعي أن يبدأ الأشخاص البالغون فقدان كتلة العظام بدايةً من منتصف العشرينات، لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة تظل العظام بكثافتها لفترة طويلة، وتساعد زيادة كثافة العظام على منع الهشاشة، وتقي الطفل من الكسور، وتعزز من سرعة التئام العظام في حالات الكسور.
- تحسين مستويات الطاقة: إذا كنتِ تعانين مع طفلك من خموله الدائم وقلة نشاطه، فيساعد التمرين المنتظم على تعزيز مستويات الطاقة لدى الأطفال، ويجعلهم أكثر نشاطًا، ويقلل من احتمالية تعبهم خلال اليوم.
- تعزيز التركيز والقدرة الذهنية: لأن الرياضة تزيد من نشاط الدورة الدموية، فهي تزيد من تدفق الدم للمخ، ما يعزز بدوره القدرة على التركيز والانتباه، الأمر الذي ينعكس بدوره على أداء الطفل في المدرسة.
اقرئي أيضًا: 16 خطوة ضرورية ﻹعداد طعام طفلك بطريقة آمنة
أخيرًا، استعرضنا معكِ عزيزتي في المقال مجموعة من التمارين للأطفال 5 سنوات موضحة بالصور والخطوات، شجعي طفلك على ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات أسبوعيًا في الأقل، للحفاظ على لياقته البدنية وتعزيز صحته العامة.
اقرئي مزيدًا من الموضوعات المتعلقة برعاية الصغار على "سوبرماما".
