تمارين رياضية في البيت للنساء

تعد ممارسة التمارين المنتظمة مفتاحًا لتخفيف التوتر وتعزيز الصحة البدنية والعقلية، وغالبًا ما تقصرّ النساء في القيام بها بسبب المسؤوليات الشخصية والمهنية التي تقع على عاتقهن، وصعوبة الذهاب للصالات الرياضية بانتظام، لذلك قررنا أن نقدم لكِ عزيزتي مجموعة تمارين رياضية في البيت للنساء يمكنكِ ممارستها.

تمارين رياضية في البيت للنساء المبتدئات

إليكِ عزيزتي مجموعة من التمارين التي يمكنكِ القيام بها في البداية:

تمرين القرفصاء على الكرسي

يساعد تمرين القرفصاء في تقوية الساقين والجذع، ويجعل الحركات اليومية أسهل، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اجلسي في وضع القرفصاء على الكرسي مع دفع ركبتيك وصدرك للخارج.
3. حافظي على استقامة ظهرك وذراعيك أمام جسمك.
4. ادفعي من خلال كعبك وعودي لوضع البداية.

تمرين الكلب الطائر

يوفر هذا التمرين حركة لكامل جسمكِ، ويمكنك القيام بها باتباع الخطوات الآتية:

1. ضعي أطرافك الأربعة على الأرض، وتأكدي أن يديكِ تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
2. حافظي على رقبتك محايدة وقومي بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت.
3. توقفي لمدة ثانيتين.
4. عودي لنقطة البداية ثم كرري ذلك مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

تمارين متوسطة الشدة في البيت للنساء

بعد إتقان روتين المبتدئين، يجب الانتقال لممارسة تمارين رياضية في البيت للنساء أكثر شدة، ومنها:

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط واحدًا من أكثر التمارين التي يتم القيام بها في المنزل، يقوي هذا التمرين الجزء العلوي من جسمكِ بشكل أساسي؛ لأنه مفيد للصدر والكتفين، كما أنه يقوي الفخذين وعضلات البطن.

يمكنكِ القيام به باتباع الخطوات الآتية:

1. اتخذي وضعية الاستلقاء موجهةً وجهكِ للأسفل وضعي كفيكِ لأسفل على الأرض مع إبعادهما عن بعضهما البعض بما يقارب عرض الكتفين.
2. انزلي بجذعك إلى الأرض حتى يصنع المرفقين زاوية مقدارها 90 درجة مئوية واحرصي على إبقاء رأسك موجًها للأمام وجسمك في وضعية اللوح المستقيم.
3. ارفعي نفسك عن طريق محاولة دفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام الذراعين، ويجب أن تحرصي على أن يستند وزنك على اليدين، وعلى طابة القدم وعلى أن يكون جسمكِ من أعلى الرأس إلى الكعبين في خط مستقيم.
4. كرري النزول والصعود بخطى ثابتة.

تمرين القرفصاء

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لتقوية الفخذين والوركين ومنطقة الحوض، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي وباعدي بين ساقيك وركبتيك بمسافة قليلة.
2. ضعي يديك على جانبي جسمك أو قومي بمدهما للأمام.
3. انزلي للأسفل باستخدام مؤخرتك وكأنك تريدين الجلوس على كرسي منخفض.
4. ابدأي بالصعود مع التركيز على أن يتم الدفع بعضلات المؤخرة والساق فقط.

تمارين شديدة في البيت للنساء

إليكِ مجموعة من التمارين الأكثر شدة، والتي يمكنك القيام بها بعد إتقان التمارين متوسطة الشدة:

تمرين الجسر مع تمديد الساق

اتبعي الخطوات الآتية للقيام بالتمرين:

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض والذراعين ممدوتين من جانبين.
2. ادفعي من خلال قدميك وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل مع الضغط على عضلات المؤخرة.
3. ارفعي إحدى قدميك ثم مددي الساق بشكل مستقيم.
4. عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين.

تمرين طريقة عمل السكين

يتطلب هذا التمرين شد عضلات البطن طوال التمرين، ويمكنك ممارسته باتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك فوق رأسك وارفعي ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض.
2. ارفعي ذراعيك فوق رأسك نحو أصابع قديمك ورجليك باتجاه مركز جسمك.
3. عودي لوضع البداية وكرري التمرين.

ختامًا وبعد أن تعرفتي على تمارين رياضية في البيت للنساء، احرصي عزيزتي على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لمدة 15 - 20 دقيقة لتحافظي على لياقتك ونشاطك البدني والعقلي وتخففي من التوتر وابحثي عن أساليب تحفزك على ممارسة الرياضة.