يُستخدم الزيت والسمن والزبد على نطاق واسع في المطابخ في جميع أنحاء العالم، وذلك من أجل الحصول على أطباق شهية، هذه العناصر الثلاثة تضفي مذاقًا ونكهة طيبة إلى الطعام، ويتساءل كثير من السيدات عن الفرق بين الزيت والسمن والزبد واستخدامات كل منها، وهل يمكن استخدام أحدها بدلًا من الآخر؟ وهل هي صحية؟ وما أفضل الدهون الصحية للطبخ؟ وكما عودتكِ "سوبرماما"، ستجيب عن كل هذه التساؤلات بالتفصيل في السطور التالية، فواصلي عزيزتي القراءة.
أنواع الدهون الصحية للطبخ
مع توافر عديد من أنواع الزيوت في الأسواق قد تشعرين بالحيرة في الأنواع الصحية منها، وبصفة عامة، فإنالدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة، ويُوجد منها نوعان هما:
الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل تلك الموجودة في عديد من الزيوت النباتية، وتظل سائلة في درجة حرارة الغرفة، وزيت الزيتون أكثرها رواجًا في المطبخ، ويُنصح باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، ولأنه يسخن سريعًا فيمكنكِ استخدام بعض الزيوت الصحية الأخرى كمصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، منها:
- زيت اللوز.
- زيت الفول السوداني.
- زيت الأفوكادو.
- زيت دوار الشمس.
- زيت بذور الكتان.
- زيت السمسم.
الدهون المتعددة غير المشبعة: مثل أحماض الأوميجا 6 والأوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية ولكن قد يصعب استخدام زيوتها في الطبخ، لذا يمكن الحصول عليها من خلال تناول بعض الأطعمة مثل:
- الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل.
- المكسرات والبذور مثل بذور الشيا والكتان.
- الأفوكادو.
- الجبن.
- الشوكولاتة.
أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تقي من الأمراض وتقلل الالتهابات، وتخفض الكوليسترول وتنظم ضغط الدم، وتحد من أمراض القلب.
ما الفرق بين الزيت والسمن والزبد؟
السمن والزبد والزيت من المواد الدهنية الأساسية التي تُستخدم في الطبخ، وهناك عدة فروق بين مكونات كل منها، وكذلك طريقة تصنيعها، على سبيل المثال:
السمن: السمن نوع من الزبد يُصنع من خلال تسخين الزبد والسماح للجزء السائل والحليب بالانفصال عن الدهون، وهنا يصبح الحليب صلبًا، بينما الجزء المتبقي يكون هو السمن، الذي يتميز بالمواصفات التالية:
- يتحمل درجات الحرارة العالية، عند مقارنته بالزبد أو الزيت، لذلك لا يحترق بسرعة، لذا فهو مثالي للطهي والتحمير.
- ينتج السمن أيضًا كمية أقل من مادة الأكريلاميد السامة عند تسخينه مقارنةً بالزيوت الأخرى والزبد.
- السمن يفصل الحليب عن الدهون، ما يجعله أفضل من الزبد إذا كان لديك حساسية تجاه منتجات الألبان.
- على الجانب الآخر، يحتوي السمن على تركيز أعلى من الدهون والسعرات الحرارية، مقارنةً بالزبد أو الزيت، على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من السمن على نحو 120 سعرًا حراريًا، في حين أن ملعقة كبيرة من الزبد تحتوي على نحو 102 سعر حراري.
الزبد: هو المادة الدهنية التي توجد في الحليب ونحصل عليها عن طريق عملية تسمى بـ "خض الحليب"، وللزبد خصائص مختلفة عن السمن تشمل:
- يحتوي على الدهون المشبعة، وهي أحد الدهون الطبيعية التي تعتبر ضارة، لأنها صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول.
- على الجانب الآخر، يقول الخبراء إن وجود الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون يمكن أن يؤدي إلى التهاب، بينما الزبد الذي يحتوي على كمية أعلى من فيتامين "ك" قد يكون أفضل لصحة القلب، المهم أن يُستخدم بكميات معتدلة جدًا، بل وقليلة.
الزيت: زيت الطهي له عدة مصادر، نباتية أو حيوانية أو اصطناعية، ويُستخدم في الطهي أو قلي الطعام، أو يُستخدم باردًا بإضافته إلى السلطة مثل زيت الزيتون، ويُوجد منه أنواع صحية متعددة، مثل زيت النخيل وزيت الزيتون وزيت السمسم وغيرها.
أيها أفضل الزبدة أم الزيت أم السمن؟
هناك نوعان من الدهون الطبيعية، النوع الأول هو الدهون المشبعة، مثل الزبد، وهي الدهون الضارة، والنوع الثاني هو الدهون غير المشبعة، مثل الزيت، وهي الدهون المفيدة، وهناك أيضًا نوع ثالث وهو الدهون المهدرجة، التي تنتج عند تسخين الزيوت النباتية تحت الضغط لإطالة عمرها، ومنها ينتج السمن النباتي، وتدخل في صناعة معظم الوجبات الخفيفة المعلبة، مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت.
في الجسم، تتحول الدهون إما إلى طاقة إن كان معدل حرقها يوازي معدل تناولها، وإما تتحول إلى الدهون الثلاثية التي تُعرض الإنسان لأمراض القلب والسكري، وتظهر لدى المدخنين ومن يعانون السمنة.
الأفضل تمامًا عند الاستخدام الدهون غير المشبعة (الزيت)، ثم الدهون المشبعة (الزبد) وأكثرها ضررًا الدهون المهدرجة (السمن النباتي)، لذلك يُوصي معظم هيئات الغذاء بما يلي:
- عدم تحويل الزبد إلى سمن، بل استهلاك الزبد في صورته الطبيعية، وحفظه في الفريزر وشرائه أولًا بأول.
- تناول الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وغيره، فهي دهون صحية، لكن دون تسخين، لذلك يفضل استخدامها على السلطة وعلى الجبن الأبيض مع الزعتر وهكذا.
- تناول دهون الأسماك، مثل زيت السمك وأسماك التونة والسلمون، مع عدم الإكثار منها لمنع تراكم عنصر الزئبق.
- الامتناع تمامًا عن السمن النباتي والدهون المهدرجة.
- الإقلال من الدهون المشبعة الطبيعية، مثل الجبن والبيض واللحم.
- استخدام الزيت في الطهي، ويمكن استخدام قطعة صغيرة من الزبد مع عدم تركها تغلي على النار، والأفضل طريقة "ني في ني" ثم وضع ملعقة من الزيت أو من الزبد مع الطعام في النهاية كما يفعل المطبخ الفرنسي، وعند تحمير الشعرية مثلًا أو لسان العصفور يمكن تحميصها على النار دون مواد دهنية في مقلاة غير لاصقة.
- استخدام الزيوت في خبز الكيك والمعجنات.
نصائح لتحديد الكمية اللازمة من الدهون الصحية للطبخ
تعتمد الكمية المناسبة من الدهون الصحية التي يجب تناولها على متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بكِ، سواء كنتِ تريدين إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ويعتمد الأمر أيضًا على أسلوب تناول الطعام والنظام الغذائي الذي تتبعينه، ويمكنكِ تحديد كمية الدهون التي تحتاجينها للطبخ وفقًا نظامك الغذائي كما سنوضح في السطور التالية:
النظام الغذائي منخفض الدهون: يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم على نحو 30٪ أو أقل من السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون، لذا إذا كنتِ تتبعين نظامًا منخفض الدهون فحددي أولًا السعرات الحرارية اليومية وفقًا لوزنك، ومنها يمكن تحديد كمية الدهون التي تحتاجينها يوميًا كالتالي:
- 1500 سعر حراري: نحو 50 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2000 سعر حراري: نحو 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2500 سعر حراري: نحو 83 جرامًا من الدهون يوميًا.
النظام الغذائي عالي الدهون: تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون، مثل نظام الكيتو، تقدم عديدًا من الفوائد الصحية وقد تكون خيارًا أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بالنسبة لبعض الأشخاص، وإذا كنتِ تتبعين نظام الكيتو، فإن الكمية التي تحتاجينها من الدهون في الطبخ تختلف باختلاف السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا كالتالي:
- 1500 سعر حراري: نحو 83 - 125 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2000 سعر حراري: نحو 111 - 167 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2500 سعر حراري: نحو 139 - 208 جرام من الدهون يوميًا.
النظام الغذائي معتدل الدهون: هو النظام الأفضل إذا كنتِ تريدين الحفاظ على وزنك، وتحتاجين في هذا النظام إلى كمية من الدهون بحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كالتالي:
- 1500 سعر حراري: نحو 58 - 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2000 سعر حراري: نحو 78 - 89 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2500 سعر حراري: نحو 97 - 111 جرامًا من الدهون يوميًا.
في العموم، فإن الدهون حتى لو كانت صحية فهي مرتفعة السعرات الحرارية، إذ يحتوي كل جرام منها على تسعة سعرات حرارية، ما يعني أن محتواها من السعرات الحرارية أعلى من الكربوهيدرات التي يحتوي كل جرام منها على أربعة سعرات حرارية، لذا حتى الزيوت الصحية لا تزال دهونًا، وبصفة عامة،، حافظي على كمية الدهون التي تتناولينها بين 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ختامًا، حاولنا من خلال المقال أن نجيبك عن تساؤلاتك عن أفضل الدهون الصحية للطبخ والفرق بين الزيت والسمن والزبد، في كل الأحوال، التقليل من الدهون مفيد لصحة الجسم، ويُفضل عند الاختيار بينها، اختيار الزيوت لأن أكثر فائدة من السمن والزبد، مع الوضع في الاعتبار عدم الإكثار من تناول الزيوت أيضًا.
تحتاج كل أم إلى معرفة البدائل المناسبة لمقادير المطبخ حتى تتقن جميع الوصفات، مع "سوبرماما" نساعدك بأفضل أفكار الطبخ في قسم نصائح الطبخ.
