تعدّ فترة الحمل فترة مهمة في حياتكِ وحياة جنينكِ، وقد تحدِّد مقدار الصحة التي سوف يتمتع بها طوال حياته، كما قد يؤدي عدم تناولكِ للغذاء الصحي قبل وخلال الحمل إلى تأثيرات سلبية قد تكون طويلة الأمد تصيب جسمكِ، وفي هذا المقال سنلقي الضوء على أهم ما يجب عليكِ الانتباه له في تغذيتكِ خلال الحمل.
تعرفي على أهم فوائد الغذاء الصحي المتكامل للحامل
نوضح لكِ عزيزتي فوائد تناول الغذاء الصحي المتكامل خلال فترة الحمل:
- يحمي جنينكِ من الإصابة بالعيوب الخلقية، كما يُساعد على تحسُّن قدراته الإدراكية والحركية، ويحميه من تشوهات الدماغ والتخلف العقلي.
- يحمي عظامكِ من الإصابة بهشاشة العظام، وأسنانكِ من التسوس والتآكل.
- يسهِّل أعراض الحمل، ويحميكِ من الولادة المبكرة والإجهاض.
- يحميكِ ويحمي جنينكِ من خطر الإصابة بفقر الدم والعديد من المضاعفات التي تترتب على ضعف صحتكِ خلال الحمل.
- يقلل من أعراض فقر الدم لديكِ إن كنت تعانين منه خلال الحمل.
- يقلل من فرصة إصابتكِ بالعدوى والأمراض خلال فترة الحمل.
- يعزِّز من قدرة جسمكِ ويقلل فرص إصابتكِ بالتعب المزمن والخمول وانعدام الطاقة خلال الحمل.
- يقلل فرص ولادتكِ لطفل بوزن منخفض.
- يقلل من فرص موت طفلكِ بعد الولادة مباشرة أو خلال الأيام الـ7 الأولى من ولادته.
- يحمي جنينكِ من عدم اكتمال نمو أعضائه.
- يحمي جنينكِ من الإصابة بعدد من الأمراض والمشاكل الصحية كاضطرابات الغدة الدرقية، وجفاف الجلد، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، وأمراض الكلى، والشيخوخة المبكرة.
ما الأطعمة التي يجب أن يحتويها النظام الغذائي للحامل؟
إنَّ أهم ما عليكِ التفكير به خلال الحمل فيما يخص نظامكِ الغذائي هو تناول أطعمةٍ كاملة تحتوي على احتياجات جسمكِ من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، وتسدّ جوعكِ المتواصل خلال هذه الفترة، وفيما يأتي أبرز المقترحات التي قد تكون خياراتٍ جيدة لكِ:
- مشتقات الحليب، وتشمل الحليب واللبن الزبادي والأجبان، إذ تعدّ مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبروتين عالي الجودة، وتوفر كمياتٍ عالية من الفوسفور وفيتامينات ب، والمغنيسيوم والزنك.
- البقوليات بأنواعها، وتشمل العدس والحمص والفول والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني والفاصوليا، والتي تمدُّ جسمكِ بالألياف والبروتينات والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والسردين، والأنشوجة، والسلور، والقد، والسمك المملح، والتونة الخفيفة المعلبة، ومحار المحيط الهادئ، والجمبري، والبلطي، وسمك السلمون المرقط لاحتواء هذه الأنواع على نسبة قليلة من مادة الزئبق السامة، ويُنصح بتناول 2 إلى 3 حصص من الأسماك أسبوعيًا خلال الحمل، وتقدر الحصة الواحدة بحوالي 224 إلى 336 غرامًا.
- الخضروات وخصوصًا الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والبروكلي.
- اللحوم الحمراء منزوعة الدهن، ومصادر البروتينات عمومًا مثل لحوم الدواجن وغيرها، ويلزمكِ تناول حوالي 70 إلى 100 غرام من البروتينات يوميًا خلال الحمل.
- الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والشعير إلى جانب القمح الكامل، وننصحكِ باستبدال منتجات الدقيق الأبيض والحبوب المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة، كاستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
- الدهون الصحية مثل الزبدة الحيوانية، وزيت الزيتون، والأفوكادو الذي يعدّ مصدرًا للدهون الصحية ويضم عددًا من العناصر الغذائية المفيدة.
- الفواكه الطازجة والمجفَّفة، إذ تكون العناصر الغذائية في الفاكهة المجففة مركَّزة، وكذلك السعرات الحرارية، ويفضل تناولها مع المكسرات لزيادة قيمتها الغذائية.
- البيض، إذ يزود جسمكِ بالكولين، إضافةً إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة.
- الماء، إذ يجب ألا يقل مدخولكِ اليومي من الماء عن 2.3 لتر.
ما الأطعمة التي ينبغي للحامل تجنّبها؟
فيما يأتي نوضح لكِ أبرز ما يجب عليكِ الانتباه له عزيزتي الحامل في فترة الحمل، وتجنُّب تناوله قدر الإمكان:
- الحليب إذا كنتِ تعانين من حساسية منه، أو يسبب لكِ عسر هضم، وإذا كنتِ لا تعانين من حساسية الحليب فتجنبي تناول الحليب غير المبستر والأجبان الطرية مثل الفيتا والأجبان المتعفنة والزرقاء إذا لم تُصنع من حليب مبستر.
- الأسماك التي تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق مثل: سمكة أبو سيف، والماكريل، والقرش، والتونة ذات العيون الكبيرة، والقرميد، والمارلين، ويجب عليكِ التأكد من مصدر السمك ونسبة تلوثه بالزئبق قبل تناوله مهما كان نوعه.
- اللحوم الجاهزة المبردة مثل النقانق واللانشون والمرتديلا، والمأكولات البحرية المبردة التي تؤكل نيئة، والسوشي، والبيض واللحوم غير المطبوخة جيدًا.
- الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة والمكررة والمعالجة، وكذلك الأطعمة الغنية بالسعرات الخالية من الفوائد الغذائية مثل الأرز الأبيض، والحلويات، والسكريات، والمعجنات، والعصائر الجاهزة، والمشروبات الغازية.
- الأطعمة غير المطبوخة جيدًا، أو غير المغسولة لتجنُّب الإصابة بعدوى.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، واحرصي على أن لا يزيد الكافيين عن 200 مليغرام يوميًا.
- الأطعمة المالحة عمومًا، إذ يفضل إضافة القليل من ملح الطعام إلى وجباتكِ.
- شاي الأعشاب، فبعض الأعشاب لها تأثير ضار على الجنين والحمل؛ لذا يجب عليكِ معرفة تأثيرات أي عشبة قبل شربها خلال الحمل.
- الكحول، فقد يؤدي شربه إلى الإجهاض، والولادة المبكرة، وإصابة الجنين بعيوب خلقية وتخلف عقلي.
- الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة، أو دهون مشبعة، أو أي زيوت غير صحية.
نصائح للحامل لتناول الغذاء الصحي المتكامل
نقدم لكِ عزيزتي الحامل بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند التخطيط لوضع جدول تغذية خلال الحمل:
- لا تفرِطي في تناول الطعام لدرجة إصابتكِ بسمنة شديدة، ومن الطبيعي اكتساب بعض الوزن الزائد خلال الحمل، والذي سيُستهلك في مرحلة الرضاعة الطبيعية، لكن التزمي دائمًا باحتياجاتكِ اليومية قدر الإمكان.
- احرصي على زيادة عدد السعرات الحرارية خلال الثلث الثاني من الحمل بمقدار 340 سعرة حرارية يوميًا، وبمقدرا 450 سعرة حرارية يوميًا عند بداية الثلث الثالث من الحمل.
- اشربي كميات كافية من الماء خلال فترة الحمل كاملة.
- احرصي على تناول المكملات الغذائية التي يصفها لك الطبيب بالجرعة الموصوفة دون إفراط لأن ذلك قد يؤدي إلى تأثير عكسي.
- احرصي دائمًا على غسل الفاكهة والخضار بشكل جيد.
ملخص المقال
قد تصاب الأم وجنينها بتأثيرات سلبية دائمة إذا لم تتناول طعامًا صحيًا متكاملًا خلال الحمل، إذ يجب أن تبتعد عن الأطعمة المصنعة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، وتتناول طعامًا متنوعًا يشمل الألبان، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والدهون الصحية، والمكسرات، وتبتعد عن الأطعمة الملوثة، واللحوم والأسماك النيئة، وقد تحتاج أيضًا إلى تناول بعض المكملات الغذائية تجنبًا لأي نقص في العناصر المهمة.
