إذا كنتِ ترغبين بإنقاص وزنك، عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا، وينصح الخبراء بألا تقللي كمية السعرات أكثر من 250-500 سعرة حرارية في اليوم.
بمعنى إذا كنت تتناولين يوميًا 2000 سعرة حرارية؛ فالآن اتبعي حمية غذائية تضمن لك 1500 سعرة حرارية على الأقل، فلو جربت أن تقللي أكثر من ذلك بحيث تتناولي 1000 سعرة مثلًا؛ ستشعرين بالجوع الشديد ولن تستمري في النظام الغذائي، وربما تعودين بشراهة أكبر للطعام. وهنا نقترح لك نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع.
النظام الغذائي لليوم الأول
وجبة الإفطار
- بيضتان مسلوقتان أو مخفوقتان بقليل من زيت الزيت الزيتون.
- نصف رغيف خبز قمح.
وجبة خفيفة
بعد وجبة الإفطار بساعتين، ربما تشعرين بجوع، يمكنك تناول ما يأتي كوجبة خفيفة:
- حفنة من الكاشو النيء (15 حبة).
- ربع كوب من التوت الأزرق.
- علبة صغيرة من اللبن.
وجبة الغذاء
- 110 غرام من صدور الدجاج.
- كوبان من الخس المقطع.
- ربع كوب من الفراولة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة
بعد الغداء، إذا شعرت بجوع تناولي حبة من التفاح.
وجبة العشاء
- شريحة لحم أو سمك مشوية.
- كوب من الخضروات المقطعة.
النظام الغذائي لليوم الثاني
وجبة الإفطار
- ⅓ كوب من الشوفان مع كوب من الحليب وقليل من التوت البري.
- 7 حبات من اللوز المحمص تضاف إلى الشوفان لإعطائه مذاقًا أفضل.
وجبة خفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة الحجم من التفاح وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
وجبة الغداء
- 110 غرام من التونة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 10 قطعة من بسكويت القمح المالح.
وجبة العشاء
- 170 غرام من صدور الدجاج المشوية.
- كوب من البروكلي المسلوق أو المشوي.
النظام الغذائي لليوم الثالث
وجبة الإفطار
- 170 غرام من الجبن قليل الدسم.
- 15 حبة من الكاشو النيء.
- ¼ كوب من قطع الأنانس الطازجة غير المحلاة.
وجبة خفيفة
حبة من الفلفل الرومي الأحمر مقطعة وحبة من الأفوكادو.
وجبة الغداء
- 170 غرام من لحم العجل المشوي منزوع الدهن.
- نصف رغيف من خبز القمح، أو رغيف من خبز الريف.
وجبة خفيفة
- كوب من الجزء المقطع إلى شرائح.
- كوب من الحمص الأخضر المشوي.
وجبة العشاء
- 170 غرام من البرغر المحضر من اللحوم منزوعة الدهن.
- نصف حبة من خبز البرغر.
- شريحتان من الطماطم وشريحتان من الخس.
- ملعقة كبيرة من الكاتشاب.
- شريحتان من البصل الأحمر.
النظام الغذائي لليوم الرابع
وجبة الإفطار
- ⅓ كوب من الشوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- نصف كوب من التوت البري أو الفراولة أو الكيوي.
وجبة خفيفة
- 2 بيضة مسلوقة.
- كوب من شرائح الجزر.
- 10 حبات من العنب.
وجبة الغداء
- 170 غرام من صدور الدجاج المشوية.
- 2 كوب من الخس المقطع.
- ¼ كوب من الفاصوليا.
- ¼ كوب من الأفوكادو.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبير من زيت الزيتون.
وجبة العشاء
- 170 غرام من التيركي (لحم الحبش) بشرط أن يكون خالي الدسم.
- كوب من الخضروات.
- حبة تفاح.
النظام الغذائي لليوم الخامس
وجبة الإفطار
حبة من التفاح مع ملعقتين كبيرتين من زيدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة
ربع كوب من الفستق الحلبي مع قشوره.
وجبة الغداء
- 120 غرام من اللحم البقري المشوي منزوع الدهن.
- نصف رغيف من خبز الشعير.
- شريحتان ن البصل الأحمر.
- شريحتان من الطاطم.
وجبة خفيفة
- 15 حبة من اللوز النيء.
- كوب من الزبادي.
وجبة العشاء
- 110 غرام من صدور الدجاج المشوية.
- ربع كوب من الأرز البني.
- ملعقة كبيرة من الزبدة.
- كوب من الخضروات المسلوقة أو المشوية أو المطبوخة على البخار.
النظام الغذائي لليوم السادس
وجبة الإفطار
13 كوب من الشوفان مع كوب من الحليب الخالي الدسم، وأضيفي له القرفة وقليل من المكسرات النيئة.
وجبة خفيفة
كوب من الجزء المقطع، وحبة من التفاح.
وجبة الغداء
- 6 ملاعق متوسطة الحجم من الأرز البني أو رغيف من خبز التورتيلا.
- 100 غرام من صدور الدجاج المشوية.
وجبة خفيفة
120 غرام من الجبن قليل الدسم.
وجبة العشاء
- 110 غرام من سمك السلمون.
- كوب من الخضروات.
النظام الغذائي لليوم السابع
وجبة الإفطار
- بياض 4 بيضات مع ربع كوب من الفطر المقطع وربع كوب من الأفوكادو.
- شريحة من التوست الأسمر.
وجبة خفيفة
يمكنك تحضير سوذي صحي من خلال إضافة:
- ⅔ كوب من الزبادي اليوناني.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- ¼ كوب من التوت البري (يكن استخدام المجمد منه).
- ¼ كوب من الفراولة.
- نصف حبة من الموز.
وجبة الغداء
- 170 غرام من السلمون المشوي.
- كوب من الخضروات.
وجبة خفيفة
حبة من التفاح وكوبان من الخس.
وجبة العشاء
- 110 غرام من صدور الدجاج المشوية.
- نصف كوب من الأرز الأبيض.
- كوب من الخضروات المسلوقة او المشوية.
النظام الغذائي الذي ذكرناه يُوفر يوميًا تقريبًا 1500 سعرة حرارية، وربما تحتاجين أكثر أو أقل من ذلك بحسب وزنك الحالي ومقدار السعرات الحرارية التي تتناولينها قبل الرجيم، لذلك راجعي أخصائية تغذية تساعدك في تحديد الحمية المناسبة.
العودة إلى صحة وريجيم
