البروكلي عنصر أساسي في كمال الأجسام وبناء العضلات، لأنه أحد أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب، فالبروكلي غني بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة لصحة الجسم، كما يحتوي علي نسبة جيدة من البروتين، علاوة على ذلك، البروكلي ملئ بالفوائد المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ما يجعله طعامًا مفيدًا لكمال الأجسام، تابعي المقال لتتعرفي إلى فوائد البروكلي لكمال الأجسام في السطور التالية.
فوائد البروكلي لكمال الأجسام
العامل الأكثر أهمية في تحقيق اللياقة البدنية المثالية هو التغذية الصحية، في النظام الغذائي، كل شيء يتعلق بالحصول على ما يكفي من البروتين، والتحكم في كمية ونوع الكربوهيدرات التي تستهلكينها، ومن فوائد البروكلي لكمال الأجسام:
- البروكلي منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله إضافة جيدة لنظامك الغذائي لخفض الدهون، أو تقليل تناول الكربوهيدرات، أو كليهما.
- يحتوي على عديد من مضادات الأكسدة والمركبات الفريدة، التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة بعدة طرق مختلفة.
- إن (Indole-3 carbinol) وحمض (D-glucaric) هما عنصران غذائيان موجودان في البروكلي يساعدان في علاج الأستروجين المفرط والسموم في الجسم.
- يمكن لـ (Indole-3 carbinol) التفاعل مع الجينات المسؤولة عن تجميع مستقبلات هرمون الأستروجين عن طريق إما منع عملها أو تقليل فاعليتها، ما يسمح بتقليل الآثار السلبية للأستروجين على بناء العضلات.
عادةً ما يتم منع الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية مثل البروكلي من الأنظمة الغذائية لبناء العضلات، لأنها يمكن أن تسبب شعورًا مبكرًا بالشبع والامتلاء، لكن منع البروكلي والخضروات الأخرى التي تنتمي إلى العائلة الصليبية خطأ، لأنها توفر ميزة هرمونية عن طريق تقليل هرمون الأستروجين.
كم نسبة البروتين في البروكلي؟
يمكن أن يوفر كوب واحد (200 جرام) من البروكلي المفروم الخام 2.8 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما يحتوي على كثير من حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات.
ويحتوي كوب واحد من البروكلي على 31 سعرًا حراريًا فقط، ما يجعله طعامًا صحيًا ومثاليًا منخفض السعرات الحرارية.
وصفات بروكلي متنوعة
تتعدد وصفات البروكلي، بين المطهي والمخبوز والسلطة وغيرها كثيرًا، ومن بعض الوصفات الصحية للبروكلي:
1- سلطة البروكلي
تعد سلطة البروكلي مثالية بجانب المشويات في الصيف، أو كطبق جانبي مع وجبتك المفضلة.
المقادير:
- رأس بروكلي مقطّع إلى زهيرات.
- ملعقة صغيرة (5 مل) زيت زيتون.
- ¼ كوب (50 جم) صنوبر.
- ملعقة كبيرة (15 مل) خل.
- ملعقة كبيرة (15 مل) زيت نباتي.
- 2 فص ثوم مفروم.
- ثمرة فلفل حار.
- 3 ملاعق كبيرة (37.5 جم) زبيب.
طريقة التحضير:
- أضيفي البروكلي في إناء من الماء المغلي، واتركيه حتى يصبح طريًا لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.
- اشطفي البروكلي تحت الماء البارد، واتركيه جانبًا.
- ضعي زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة، وضعي به الصنوبر حتى يُحمص قليلًا، من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- اخلطي الخل والزيت النباتي والثوم والفلفل الحار في وعاء كبير.
- انقلي البروكلي والصنوبر والزبيب إلى التتبيلة، وقدميه.
2- بروكلي بالليمون والثوم
المقادير:
- رأس بروكلي مقطعة إلى زهيرات.
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) عصير ليمون.
- 2 ملاعق كبيرة (30 مل) ماء.
- 3 ملاعق كبيرة (37.5) زبد.
- 2 فص ثوم مفروم.
- رشة ملح.
- ملعقة صغيرة (5 جم) فلفل أسود مطحون.
طريقة التحضير:
- ضعي البروكلي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، قلّبي عصير الليمون في الماء في وعاء صغير، وصبي الخليط في المقلاة على البروكلي.
- غطيه حتى يصبح البروكلي أخضر فاتحًا ومرنًا، لمدة عشر دقائق إلى 15 دقيقة.
- ذوبي الزبد في قدر صغيرة على نار متوسطة وأضيفي الثوم والملح، واتركيه حتى يصبح لونه ذهبيًا.
- صفي البروكلي من الماء وضعيه على الثوم.
- رشي البروكلي مع الملح والفلفل الأسود، وقلبيه ثم قدميه.
3- بروكلي بالسمسم
المقادير:
- ملعقة كبيرة (15 مل) زيت سمسم.
- 2 كوب (400 جم) بروكلي مفروم.
- ملعقة كبيرة (12.5 جم) بذور سمسم.
- 1 فلفل أخضر مقطع إلى شرائح.
طريقة التحضير:
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- اقلى البروكلي مع بذور السمسم لمدة دقيقتين.
- أضيفي الفلفل واطهيه من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حتى يصبح الفلفل هشًا، ثم قدميه.
يمكن الاستمتاع بالبروكلي نيئًا ومطبوخًا، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن طهي البروكلي على البخار هي أفضل طريقة، إذ يوفر أكثر الفوائد الصحية، ويحافظ على القيمة الغذائية للبروكلي.
وفي النهاية، فوائد البروكلي لكمال الأجسام عديدة، فالبروكلي غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين "ج" وفيتامين "ك" والحديد والبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى، وننصحك بتضمينه في النظام الغذائي للاستفادة من قيمته الغذائية.
إن الحصول على قوام ممشوق ومتناسق من أهم أهداف المرأة في جميع مراحلها العمرية، تعرفي إلى أنظمة الرجيم مختلفة ونصائح رياضية مميزة في صحة وريجيم.
العودة إلى صحة وريجيم
