17 طريقة لسد الشهية عن الأكل

طرق سد الشهية عن الأكل

من الطبيعي أن تشعري بالجوع، إنها طريقة جسدك لإخبارك بأن الوقت قد حان لإمداده بالطاقة، لكن إذا وجدتِ نفسك تشتهين الطعام رغم أنكِ تناولتِ الطعام للتو، فهناك احتمالية كبيرة لزيادة الوزن. رغم ذلك يعد الجوع  إشارة مهمة وطبيعية لا ينبغي تجاهلها، وربما يؤدي تقييد تناول الطعام رغم الشعور بالجوع إلى الانتكاس والإفراط في تناول الطعام. لسوء الحظ، غالبًا ما تؤدي الحمية الغذائية لإنقاص الوزن إلى زيادة الشهية والجوع الشديد، مما قد يُصعب فقدان الوزن للغاية. في هذا المقال اعرفي طرق سد الشهية عن الأكل، وكيف يمكن أن تساعد بعض الأدوية على فقدان الوزن.

طرق سد الشهية عن الأكل

  1. أكثري من الألياف: هناك كثير من الأدلة على أن الألياف  تقلل من الشهية، لذا أكثري من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
  2. ابدئي بالحساء: تناولي وعاء من المرق أو حساء الخضار (ساخنًا أو باردًا) في بداية الطعام، وربما ينتهي بكِ الأمر إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. ابتعدي عن شوربات الكريمة أو الغنية بالدهون.
  3. قللي شهيتك مع سلطة كبيرة: وجدت إحدى الدراسات أن إضافة الخس والجزر والطماطم والكرفس والخيار معًا، يقلل من السعرات الحرارية التي قد تحتاجين إليها خلال الوجبة للشعور بالشبع.
  4. تناولي البرتقال أو الجريب فروت يوميًا: تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل البرتقال والجريب فروت، تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على سكريات الدم ثابتة. ومن ثمّ سيطرة أفضل للشهية.
  5. اشربي الحليب قليل الدسم: زيادة تناولك للحليب أو غيره من منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من بروتينين يُعتقد أنهما مثبطان للشهية، مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالًا بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن (الجزء السائل من الحليب) كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.
  6. تناولي بعض الدهون مع الكربوهيدرات: عندما نتناول الدهون يُطلق هرمون يسمى الليبتين من خلايانا الدهنية. أظهرت الدراسات أن نقص الليبتين، بسبب نظام غذائي قليل الدهون يمكن أن يزيد الشهية. لنتجنب ذلك فنحن نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون.
  7. استعيني بالمكسرات: تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. القليل منها غني بالفيتامينات والمعادن مما يساعدك على الشبع بين الوجبات
  8. أبطئي من سرعتك: عندما تأكلين بسرعة كبيرة. يستغرق دماغك 20 دقيقة على الأقل لتوصيل رسالة أن معدتك ممتلئة وأنه يجب عليكِ التوقف عن تناول الطعام. إذا كنتِ تأكلين ببطء، ستكونين أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
  9. اشربي الماء قبل كل وجبة: شرب كوب كبير من الماء مباشرة قبل تناول الطعام يجعلك تشعرين بالامتلاء، ويقلل الجوع بعد الوجبة.
  10. تمرني قبل الوجبة: التمرين يقلل الشهية بطريقة صحية وفعالة. أثبتت 20 دراسة مختلفة أن هرمونات الشهية تُثبط مباشرةً بعد التمرين، خاصةً التدريبات الشاقة.
  11. ابتعدي عن التلفاز: الدماغ هو اللاعب الرئيسي في تحديد ما تأكلين ومتى تأكلين. إذا اهتممتِ بالطعام الذي تتناولينه بدلًا من مشاهدة التلفاز في أثناء الوجبة، فقد تستهلكين كمية أقل.
  12. تناولي الطعام على أطباق أصغر: يمكن أن يساعدك تقليل حجم أواني الطعام الخاصة بكِ على تقليل حصص وجباتك دون وعي. من المحتمل أن يساعدك ذلك على استهلاك طعام أقل دون الشعور بالحرمان.
  13. استخدمي شوكة أكبر: قد يكون لحجم أدوات تناول الطعام تأثيرات كبيرة في كمية الطعام التي تحتاجين إليها للشعور بالشبع، ولاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شِوكا أكبر يأكلون 10% أقل من أولئك الذين يتناولون وجباتهم باستخدام شوكة أصغر.
  14. احصلي على قسط كافٍ من النوم: يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن، وتوضح الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24% وتقليل مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%.
  15. قللي من الإجهاد: من المعروف أن الإجهاد المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، يُعتقد أن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
  16. تناولي دهون أوميجا 3: النظام الغذائي الغني بدهون أوميجا 3 قد يزيد أيضًا من الامتلاء بعد الوجبات عندما نحد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  17. أضيفي التوابل إلى وجباتك: إضافة الزنجبيل يقلل من الشعور بالجوع. كما أثبتت دراسة أن آثار الكابسيسين، الموجود في الفلفل الحار، ومركب  CH19 الموجودة في الفلفل الحلو، قد يساعدان على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

في هذا الفيديو، تقدم لكم الدكتورة مي ضياء خبيرة التغذية مجموعة نصائح لخسارة الوزن دون دايت.

 

أدوية لسد الشهية

وافقت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على هذه الأدوية التي لا يمكنكِ الحصول عليها إلا بوصفة طبية من الطبيب، وهي مصممة لسد الشهية، من ثم تساعدك على إنقاص الوزن:

  • ليراجلوتيد  (Liraglutide): يسد الدواء الشهية من خلال العمل على هرمون الببتيد الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) في الأمعاء مما يساعد على تنظيم جوعك.
  • النالتريكسون (Naltrexone): مزيج من اثنين من الأدوية: النالتريكسون، والبوبروبيون (bupropion)، قد يجعلك تشعرين بالجوع بشكل أقل. كما أنها تعمل على جزء من الدماغ ينظم الشهية ودرجة الحرارة والوظائف الأخرى.
  • فينترمين ( Phentermine): فينتيرمين مع توبيراميت (topiramate) يُستخدم لفقدان الوزن. فينترمين مُنبه يجعلك تشعرين أقل بالجوع، كما أن إضافة توبيراميت معه قد يجعلكِ تشعرين بالشبع. هناك أيضًا بعض الخيارات الأخرى: مثل فينترمين (Phentermine)، البنزفيتامين (benzphetamine)، ثنائي إيثيل بروبيون (diethylpropion)، وفينديميترازين (phendimetrazine) ولكن لا يمكن استخدامها إلا لمدة أقصاها 12 أسبوعًا.
  • مستخرج حبة البن الأخضر: تحتوي حبوب البُن الخضراء على مستويات عالية من حمض الكلوروجينيك ( chlorogenic acid)، مما قد يمنع تراكم الدهون، ويحتوي المستخلص أيضًا على الكافيين، مما يقلل الشهية.

عزيزتي، إذا جربتِ طرق سد الشهية عن الأكل ولكنكِ لا تزالين تشعرين بالجوع المفرط، فربما حان الوقت للتحدث إلى الطبيب بخصوص خياراتك المتاحة من الأدوية. تذكري أن الأدوية المذكورة لا تؤخذ دون متابعة طبية، للتأكد أنها لا تتعارض مع حالتك الصحية.

تعرفي إلى أنظمة رجيم صحية مختلفة واختاري منها ما يناسبكِ، عن طريق زيارة قسم الرجيم في "سوبرماما".

 

المصادر:
Ways to suppress appetite
Ways to suppress appetite
Ways to suppress appetite
medicines to suppress appetite.
medicines to suppress appetite.
medicines to suppress appetite.

عودة إلى صحة وريجيم

آية حسين

بقلم/

آية حسين

صيدلانية، أهوى الكتابة والأشغال اليدوية، ومهتمة بتعليم الأطفال وبصحتهم النفسية. يعنيني الهدوء والاطمئنان، وأرجو أن تكون لكلماتي نصيبًا منهما.

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon