كل شيء عن رجيم الشوفان

رجيم الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة التي ترتبط بشكل كبير بالأنظمة الغذائية الصحية وأنظمة الرجيم، بفضل محتواه العالي من الألياف والفيتامينات والبروتينات وانخفاض سعراته الحرارية، وهو من الأطعمة التي يمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي سواء في وجبة الإفطار أو العشاء أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، وإذا كنتِ تبحثين عن نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد بصورة سريعة، فقد انتشر مؤخرًا نظام رجيم الشوفان الذي يهدف لإنقاص الوزن عن طريق تناول الشوفان في الثلاث وجبات الرئيسية، ولأن أنظمة الرجيم التي تعتمد على نوع واحد من الأطعمة قد يكون لها بعض الأضرار، سنخبركِ في هذا المقال عن فوائد رجيم الشوفان وأضراره المحتملة.

رجيم الشوفان

يشير خبراء التغذية إلى أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بشكل صحي هي تناول أطعمة تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، وفي الوقت نفسه تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تقليل الكميات التي نتناولها من الطعام، ويُعد الشوفان هو الحل لهذه المعادلة، فالمحتوي المشبع من الألياف يساعد في كبح الشهية، كما أنه يحتوي على عديد من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة، ويشمل رجيم الشوفان ثلاث مراحل تعرفي إليها فيما يلي:

المرحلة الأولى: تستمر لمدة أسبوع وهي أصعب مرحلة في الثلاث مراحل، وتهدف لإنقاص الوزن السريع من خلال تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، ويجب في هذه المرحلة تناول الشوفان فقط (الحبوب الكاملة وليس الشوفان سريع التحضير)، كذلك ليس مسموح بتناول ألواح الطاقة المكونة من الشوفان، فقط تناولي نصف كوب من الشوفان في كل وجبة مع نصف كوب من الحليب منزوع الدسم، بحيث يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار اليوم هي 900-1200 سعر حراري.

المرحلة الثانية: تستمر من أسبوع حتى خمسة أسابيع، ويكون إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة فيها من 1000 إلى 1300 سعر حراري، وتشمل الخطوات التالية:

  • تناول نصف كوب من الشوفان مع كل وجبة.
  • تناول نصف كوب من الفواكه كوجبة خفيفة في الصباح.
  • تناول نصف كوب من الخضروات الطازجة كوجبة خفيفة في المساء.

المرحلة الثالثة: وتستمر من ستة إلى عشرة أسابيع، وتشمل ما يلي:

  • تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مع وجبة خفيفة من الخضروات أو الفواكه مرة يوميًا، وتناول نصف كوب من الشوفان مرة يوميًا.
  • الحد من تناول الدهون في هذه المرحلة.
  • الإبقاء على السعرات الحرارية المستهلكة ثابتة، نحو 1200 سعر حراري في اليوم.

 وإليكِ عدة نماذج من رجيم الشوفان:

الوجبات

النموذج الأول

النموذج الثاني

النموذج الثالث

النموذج الرابع

النموذج الخامس

النموذج السادس

الإفطار

 

 ½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

½ ملعقة صغيرة قرفة.

ملعقة صغيرة زبيب.

شاي أو قهوة دون سكر.

½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

ملعقة كبيرة زبيب.

½ ملعقة صغيرة قرفة.

شاي أو قهوة دون سكر.

½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

ملعقة كبيرة فواكه مجففة.

½ ملعقة صغيرة قرفة.

قهوة أو شاي.

 ½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

ثمرة موز.

شاي أو قهوة.

½ كوب شوفان.

½ كوب زبادي منزوع الدسم.

كوب فواكه مجففة.

شاي أو قهوة.

½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

½ كوب زبيب.

½ كوب مشمش مجفف.

وجبة خفيفة

½ كوب توت أزرق.

½ كوب توت أزرق.ثمرة تفاح.

½ كوب توت أزرق.

2 ثمرة كيوي.

ثمرة تفاح.

الغداء 

½ كوب شوفان.

½ كوب زبادي منخفض الدسم.

ثمرة موز.

½ كوب شوفان.

½ كوب زبادي منزوع الدسم.

ثمرة موز.

½ كوب شوفان.

½ كوب زبادي منزوع الدسم.

كوب فراولة.

½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

¼ كوب لوز غير محمص.

½ كوب شوفان.

½ كوب حليب منزوع الدسم.

½ كوب فواكه مجففة.

ملعقة صغيرة قرفة.

½ كوب شوفان.

½ كوب زبادي منزوع الدسم.

¼ كوب جوز غير محمص.

وجبة خفيفة

½ كوب خضروات طازجة.

½ كوب خضروات طازجة.

ثمرة موز.½ كوب خضروات طازجة.½ كوب لوز غير محمص.

½ كوب خضروات طازجة.

العشاء

½ صدر دجاج مشوي.

طبق سلطة كبير.

½ كوب شوفان.

½ صدر دجاج مشوي.

طبق سلطة خضراء.

½ كوب شوفان مسلوق.

شريحتان سمك مشوي.

كوب بروكلي مطهو على البخار.

كوب أرز مسلوق.

شريحتان لحم مشوي.

شريحة خبز مصنوع من قمح كامل.

كوب شرائح كوسة مقلية.

2 شريحة لحم مشوي.

3 أكواب سلطة خضراء.

½ صدور دجاج مشوي.

طبق سلطة خضراء.

½ كوب شوفان.

وجبة خفيفة

بودينج دون سكر.

بودينج دون سكر.

كوب خضروات طازجة.كوب جيلي دون سكر.ثمرة برتقال.

بودينج دون سكر.

 

أضرار رجيم الشوفان

على الرغم من الفوائد التي ذكرناها للشوفان، فالإفراط في تناول طعام واحد لفترة طويلة قد يصاحبه بعض الآثار الجانبية، لذا يجب في العموم قبل بدء أي نظام رجيم استشارة الطبيب، لمعرفة ما إذا ما كان مناسبًا لكِ أم لا، وفيما يلي أهم الآثار الجانبية المحتملة والأضرار لرجيم الشوفان:

  • نظام الشوفان هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية خاصةً في الأسبوع الأول، ما يعني أنه قد لا يغطي كل الاحتياجات الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم، لذا يُنصح باستشارة الطبيب فقد يقترح إدراج مزيد من الأطعمة الصحية بجانب الشوفان.
  • تناول كميات كبيرة من الشوفان لفترة طويلة قد يصاحبه آثار جانبية، مثل اضطراب المعدة والانتفاخ والغازات.
  • ردود فعل تحسسية في حال وجود حساسية تجاه الشوفان، كالطفح واحمرار الجلد وغيرها.
  • مقاومة الجسم لنظام الرجيم، رغم أنه ليس ضررًا بالمعنى المفهوم، فتناول طعام ثابت لفترة طويلة قد يكسب الجسم مقاومة تجاهه فلا تفقدي الوزن حتى مع الاستمرار في الرجيم، لذا يُفضل إذا لاحظتِ ثبات الوزن لفترة طويلة بكسر نظام الرجيم لمدة يوم ثم استكماله بعدها، لـ تنشيط الحرق في الجسم من جديد.

في النهاية، فإن رجيم الشوفان هو واحد من الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن بشكل سريع، لكن يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام للرجيم، خاصةً تلك التي تعتمد على طعام واحد، كما يمكنكِ إدراج بعض الأطعمة الصحية الأخرى مع رجيم الشوفان إذا شعرتِ أنكِ تفقدين الطاقة، لتغطية احتياج الجسم من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن بطريقة صحية.

الحصول على وزن وقوام مثالي حلم الجميع، نساعدك مع "سوبرماما" في تحقيق الحلم عبر مجموعة من النصائح والأنظمة الغذائية الصحية، تجدينها في صحة ورجيم.

المصادر:
Oatmeal Diet
Oatmeal Diet Risks
Oats Benefits

عودة إلى صحة وريجيم

سارة السعدني

بقلم/

سارة السعدني

كاتبة حرة، أعشق الكتابة وأراها الطريقة المثالية لتحرير الأفكار، وأؤمن أن الكتابة والقراءة هما نافذتا الروح. أكتب في جميع الموضوعات خاصة ما يهم المرأة والأسرة. لدي طفلين أكتشف نفسي من جديد من خلال تربيتهما وأحاول أن أكون أمًا خارقة أي "سوبرماما" لهما.

موضوعات أخرى
supermama
Share via WhatsappWhatsapp IconSend In MessengerMessenger IconShare via FacebookFacebook Icon