تم تطوير تمارين كيجل في أواخر الأربعينات من قبل الدكتور أرنولد إتش كيجل، وهو طبيب نسائي أمريكي، كطريقة غير جراحية لمنع تسريب البول عند النساء، وعلى الرغم من أن هذا النوع من التمارين بسيط جدًا، إلا أن الكثير من النساء لا يمارسن التمرين بشكل صحيح، لذلك قررنا في المقال الآتي أن نقدم لكِ كل ما يتعلق بتمارين كيجل للنساء.
ما هي فوائد ممارسة تمارين كيجل للنساء؟
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تقوم بدعم الأعضاء الموجودة في الحوض، مثل: المثانة، والأمعاء، والمهبل، وتثبيتها في مكانها، وتساعد على القيام بالوظائف الجسدية، مثل: التبول، والتبرز، وممارسة الجنس.
لذلك تشمل فوائد ممارسة تمارين كيجل للنساء على الآتي:
- معالجة المشكلات الآتية: تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو السعال أو الضحك (سلس البول الإجهادي)، والشعور بالحاجة الملحة للتبول (سلس البول الإلحاحي)، وسلس البراز، وتدلي أعضاء الحوض.
- تحسين الصحة الجنسية، وتحسين هزات الجماع والعلاقة الحميمة.
ما هي الفئات التي تنصح بممارسة تمارين كيجل؟
تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، وهذا يعني أنها تساعد على علاج مشاكل تسرب البول والبراز وغيرها من الوظائف المرتبطة بعضلات قاع الحوض، وتزيد نسبة الإصابة بهذه المشاكل في الحالات الآتية:
- التقدم في العمر.
- في حال زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة.
- أثناء الحمل (قبل الولادة).
- بعد الولادة، بما في ذلك الولادة القيصرية.
- بعد الخضوع لأي جراحة نسائية.
- الإجهاد المفرط الناتج من الإمساك المزمن أو السعال المزمن.
لذلك، ننصحكِ عزيزتي بممارسة تمارين كيجل إن كنتِ من الفئات السابقة.
كيف يمكن للنساء ممارسة تمارين كيجل؟
يمكنكِ عزيزتي القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح باتباع الخطوات الآتية:
إيجاد العضلات المناسبة
الخطوة الأولى لممارسة تمارين كيجل هي إيجاد العضلات المناسبة، ويمكن القيام بذلك باتباع الخطوات الآتية:
- تخيلي أنكِ تمنعين نفسك من إخراج الغازات.
- أدخلي إصبعك في المهبل وشدي العضلات كما لو كنتِ تحبسين البول ثم اتركيها، يجب أن تشعري بالعضلات مشدودة، وتتحرك للأعلى والأسفل.
اتباع الخطوات الآتية
بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن ممارسة تمارين كيجل كالآتي:
- تأكدي أن المثانة فارغة؛ ومن ثم استلقي أو اجلسي.
- شدي عضلات قاع الحوض، وتأكدي أنك لا تشدي عضلات البطن أو الأرداف أو الصدر أو الفخذ.
- حافظي على العضلات مشدودة وعدي من 3 - 5 ثوان.
- ارخي العضلات وعدي من 3 - 5 ثوان.
- كرري تلك الحركة 10 مرات.
- كرري التمرين 3 مرات يوميًا، مرة في الصباح، ومرة بعد الظهر، ومرة مساءً.
عزيزتي سوف تشعرين بالتحسن، وتلاحظين أن الأعراض أصبحت أخف بعد 4 - 6 أسابيع.
ما هو الوقت الأنسب لممارسة تمارين كيجل؟
يمكنكِ عزيزتي ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم، سواء كنتِ جالسة أو مستلقية على الأريكة، أو تجلسين على مكتبك، لذلك اجعليها جزءًا من روتينك اليومي.
محاذير أثناء القيام بتمارين كيجل
بعد أن وضحنا كل ما يتعلق بتمارين كيجل للنساء، لا بد من التطرق للمحاذير، وهذه أهمها:
- ننصحكِ بعدم الإفراط في ممارسة تمارين كيجل، وذلك لأنها تسبب إجهاد وشد عضلات المهبل، وهذا بدوره يسبب الألم أثناء الجماع.
- حاولي عزيزتي عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، إذ يمكن أن تسبب ضعف عضلات قاع الحوض وتلف الكلى والمثانة.
- سوف يعود سلس البول بعد التوقف عن ممارسة تمارين كيجل، لذلك احرصي على القيام بها دائمًا.
- تعد تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من المشكلات الآتية:
- تسرب شديد للبول عند الضحك أو السعال أو العطس.
- تسرب كميات قليلة من البول بشكل غير متوقع؛ بسبب امتلاء المثانة (سلس البول الزائد).
وفي النهاية، وبعد أن وضحنا لكِ عزيزتي فوائد تمارين كيجل للنساء، وطريقة ممارستها، لا تتردي بزيارة الطبيب إن لم تلاحظي أي تحسن.
